Zachowania celowe i nawykowe a postanowienia
Zachowania celowe to te czynności, które są wynikiem naszej świadomej decyzji, są skutkiem przewidywania konsekwencji naszego zachowania. Wybierając zachowanie zastanawiamy się najpierw, jakie mamy możliwości zachowań w danej sytuacji, następnie jakie będą konsekwencje tych poszczególnych zachowań, a na końcu sami świadomie wybieramy te zachowania, które wydają się nam być najbardziej korzystne. Dobrym przykładem może być wybór drogi zawodowej – najpierw świadomie wybieramy szkołę i jej profil (technikum czy liceum), potem decydujemy o kierunku studiów jakie podejmujemy, a jeszcze później świadomie wybieramy w jakiej konkretnie pracy czujemy się najlepiej, bądź która jest dla nas korzystna. Tego typu działania – przemyślane i świadome wymagają poświęcenia przez nasz mózg sporych ilości energii.
Zachowania nawykowe to czynności nieuświadomione, wykonywane
automatycznie w odpowiedzi na dany kontekst/ sytuację. To takie czynności, nad
których wykonaniem w ogóle się nie zastanawiamy – np. wstając rano
automatycznie idziemy do łazienki umyć buzię i zęby.
Jak powstają nawyki? Najprościej mówiąc są efektem procesu uczenia
się. Kiedy pierwszy raz wykonujemy jakąś czynność - podejmujemy świadomą
decyzję – np. oglądamy jakiś film w telewizji i świadomie sięgamy po lody
czekoladowe, albo gdy jesteśmy zdenerwowani na poprawę humoru zjadamy tabliczkę
czekolady. Za pierwszym razem w obu wypadkach podejmujemy świadomą decyzję o
działaniu. Jeżeli odczuwamy konsekwencje naszego zachowania jako pozytywne (np.
spadek napięcia, chwilowe odczucie przyjemności) to w podobnych okolicznościach
znów zareagujemy tak samo. Po jakimś czasie powtarzania takiego działania w
określonej sytuacji reakcja zaczyna przebiegać automatycznie bez elementu
podejmowania świadomej decyzji, zatem schemat: oglądanie telewizji à świadoma decyzja à jedzenie lodów zostaje
zastąpiony innym schematem: oglądanie telewizji à
jedzenie lodów.
Nawyk jest to zatem wyuczony ciąg
zachowań, które aktywowane są automatycznie, bez udziału naszej świadomości w
odpowiedzi na pewne wyzwalacze, a ich celem jest osiągnięcie pewnego efektu
końcowego.
Dzięki takim wyuczonym reakcjom
mózg oszczędza spore ilości energii na czynnościach mniej ważnych, aby móc ją
poświęcić na ważniejsze, trudniejsze i nowe czynności. Nie musimy też być cały
czas skupieni na określonej czynności, a mimo to jesteśmy w stanie wykonać ją
dobrze. Gdybyśmy nie wykonywali żadnych czynności w sposób nawykowy i musieli
stale koncentrować się na każdej czynności i podejmować decyzje co do
najdrobniejszego działania okazałoby się, że rano jeszcze przed wyjściem z domu
wykorzystalibyśmy tyle energii, że już czulibyśmy zmęczenie i wyczerpanie.
Działanie nawyków najprościej
tłumaczy schemat trzystopniowej pętli.
Jej elementy stanowią:
1. WYZWALACZ
(wskazówka aktywująca automatyzm działania; może to być jakaś określona
sytuacja, kontekst, miejsce, czas, ale również stan wewnętrzny – emocje,
nastrój czy też otoczenie i inni ludzie; wskazówka wcale nie musi trwać przez
długi okres czasu, wystarczy chwilowe jej pojawienie się),
2. ZACHOWANIE
(działanie podjęte w odpowiedzi na wskazówkę),
3. NAGRODA
(odczuwana przez nas korzyść – np. przyjemność, spadek napięcia - po podjęciu
zachowania; jest to element sprawiający, że nasz nawyk jest utrwalany i
podtrzymywany).
Warto również podkreślić, iż
nawyki charakteryzują się różną siłą
w zależności od częstotliwości, z jaką są wykonywane. Te, które są już mocno zakorzenione w naszej pamięci trudno
zmienić. Nie zastanawiamy się bowiem nad ich wykonaniem. Ponadto, jeżeli
nawyk jest silnie utrwalony, spada nasze zainteresowanie nowymi rozwiązaniami w
danej sytuacji/ nowymi działaniami, a docierające do nas informacje są tak
przez nas zniekształcane, aby umacniały nasz nawyk. Wówczas nawyk ma decydujący
wpływ na nasze zachowanie, nawet jeśli jest sprzeczny z naszymi intencjami
(zamiarami), wyznawanymi wartościami czy posiadaną wiedzą (jest przecież
automatyczny i nieuświadomiony).
Jeżeli jednak obierzemy właściwą strategię, to jesteśmy w stanie zmienić nawet najsilniejszy nawyk.
Jeżeli jednak obierzemy właściwą strategię, to jesteśmy w stanie zmienić nawet najsilniejszy nawyk.
W naszym codziennym życiu podejmujemy oba typy zachowań w zależności od
warunków:
· Czynności celowe
- wykonujemy w sytuacjach nowych,
nieznanych i niepewnych,
· Czynności nawykowe
- uruchamiają się, gdy sytuacja jest nam dobrze znana oraz gdy zdarzenia
przebiegają rutynowo.
Szczegółowe różnice dotyczące aktywności celowych i nawykowych przedstawia tabela:
Wyniki badań przeprowadzonych
przez Wood, Quinn i Kaschy [1] wykazały, że ok. 50% działań jakie podejmujemy w ciągu przeciętnego dnia to
działania o charakterze automatycznym, czyli nawyki. Tak, tak. Połowa wykonywanych przez nas w ciągu dnia
czynności podejmowana jest bez udziału świadomości, automatycznie, potocznie
można by powiedzieć „z przyzwyczajenia”.
Dlaczego o tym mówimy?
Nasze postanowienia zwykle dotyczą niepożądanych nawyków, a więc zachowań automatycznych i nieuświadomionych.
Musimy pamiętać, że kiedy dążymy
do jakiegoś szerszego celu, to jego pełne osiągnięcie
uzależnione jest nie wykonaniem pojedynczej czynności, ale całą kaskadą podejmowanych przez nas
zachowań i działań. Powodzenie w realizacji takiego celu zależy od naszych
codziennych zachowań, z których (jeszcze raz przypomnę) połowa to nawyki.
Np. Jeżeli naszym celem jest schudnięcie, to do osiągnięcia tego celu
konieczna jest zmiana wielu nawyków, jak np.: zaprzestanie podjadania pomiędzy
posiłkami, ograniczenie spożywania słodyczy, rezygnacja z fast foodów,
zwiększenie aktywności fizycznej itd.
Zatem wytrwanie w postanowieniu obejmuje tak naprawdę:
1. zahamowanie
złych nawyków,
2. zmianę
naszych niepożądanych nawyków na pożądanie i korzystne,
3. wprowadzenie
korzystnych nawyków.
Jak tego dokonać?
Hamowanie złych nawyków:
Aby powstrzymać się od wykonania
czynności o charakterze nawyku musimy posłużyć się naszą SAMOKONTROLĄ. Nie jest to jednak łatwe, gdyż samokontrola jest
umiejętnością (zasobem), który szybko ulega zużyciu kiedy jesteśmy równocześnie
silnie zaangażowani w wykonanie innej czynności. Również stany głodu, napięcia,
zmęczenia czy wzmożonej senności niekorzystnie oddziałują na naszą samokontrolę
sprawiając, że zahamowanie czynności nawykowej jest trudniejsze. Przez to
czasem nam się udaje powstrzymać od niechcianego zachowania, zaś czasem się nie
udaje.
Przykładowo: Osoba, która
postanowiła nie jeść słodyczy, bardzo długo jej to wychodziło, ale pewnego dnia
miała bardzo męczący dzień w pracy, a jej współlokatorka właśnie zaproponowała
żeby na odstresowanie po ciężkim dniu obejrzały film. Podczas tej czynności
współlokatorka wyjęła równocześnie paczkę ich ulubionych cukierków. Koleżanka z
mocnym postanowieniem bezwiednie sięgnęła po cukierka podczas oglądania filmu (jej
samokontrola została uszczuplona przez zmęczenie i wykonywanie jednocześnie
innej czynności – oglądania telewizji).
W takich momentach najczęściej
zaczynamy zniechęcać się i tracić wiarę, że uda nam się wytrwać w realizacji
celu. A przecież to był tylko jeden cukierek, poza tym od kilku tygodni owa
dziewczyna trwała w mocnym postanowieniu. Czy naprawdę ten jeden cukierek
wszystko zepsuł?
Strategią, która może nam pomóc w
wyhamowaniu nawyków jest KONTROLA
WYZWALACZY zachowań nawykowych. Polega ona na unikaniu sytuacji, przedmiotów, okoliczności, które aktywują nasz nawyk.
Np. jeśli chcemy wyeliminować
nawyk podjadania słodyczy pomiędzy posiłkami. Najpierw musimy zastanowić się, co
jest aktywatorem naszego nawyku, a potem starać się go unikać – nie kupujemy
słodyczy, nie stawiamy paczki cukierków na stoliku przed telewizorem, omijamy
sklepowe alejki ze słodyczami itp. początkowo tak będzie nam łatwiej.
Zmiana otoczenia (np. wyjazdy, zmiana pracy, przeprowadzka itp. )
to dobry moment na zmianę nawyków, bowiem inne otoczenie nie wzbudza
automatycznie naszych reakcji i sprawia, że wówczas podejmujemy bardziej
świadome działania.
Niestety musimy jednak pamiętać,
że nasz niechciany nawyk możemy jedynie zahamować w danym momencie, ale
niemożliwym jest jego całkowite usunięcie i wyrzucenie z pamięci. Dlatego też
wszystkie podejmowane przez nas próby zlikwidowania nawyków przy jednoczesnym
wystawieniu na czynniki wyzwalające są bardzo trudne.
Czasem łatwiejszy wydaje się być
drugi sposób…..
Zmiana naszych niepożądanych nawyków na pożądanie i korzystne:
Stosując tą metodę w mniejszym
stopniu korzystamy z naszej samokontroli, przez co również mniej obciążamy nasz
mózg, dlatego wydaje się ona bardziej skuteczna od opisanej uprzednio.
Ten sposób możemy opisać przy
pomocy SCHEMATU ZASTĘPOWANIA NAWYKÓW:
Przykład praktyczny:
1.
Zdefiniowanie niechcianego nawyku: Podjadanie wieczorem słodyczy
2.
Zdefiniowanie wyzwalacza, niechcianego zachowania
i nagrody:
Wyzwalacz: Odczucie
napięcia po ciężkim dniu w pracy
Zachowanie: Zakup
czekolady i cukierków i ich konsumpcja
Nagroda: Redukcja
odczuwanego napięcia
3.
Określenie wyzwalacza, nowego, pożądanego
zachowania i nagrody:
Wyzwalacz: Odczucie
napięcia po ciężkim dniu w pracy
Zachowanie: Bieganie
przez 30 min
Nagroda: Redukcja
odczuwanego napięcia
Wprowadzanie korzystnych nawyków:
Jeżeli stworzymy dobre, pożyteczne,
korzystne dla nas nawyki, to będą one wspierać nasze dążenie do celu, a my jednocześnie
nie będziemy musieli o nich myśleć ani wkładać w ich wykonanie potężnych ilości
energii.
Co więcej, jeśli nasz korzystny
nawyk będzie silny, to nawet w sytuacjach, w których nasza samokontrola będzie
obniżona np. przez zmęczenie, nasz nawyk zostanie automatycznie aktywowany i
wykonamy daną czynność. Np. jeśli bieganie weszło nam w nawyk, to nawet mimo
ciężkiego dnia w pracy i odczuwanego większego niż zwykle zmęczenia, wieczorem
pójdziemy pobiegać.
No dobrze, ale ile razy musimy
powtórzyć daną czynność celową, aby przekształciła się w nawyk? Na to pytanie
nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wymagana ilość powtórzeń zależna jest od
rodzaju czynności (jedne szybciej wchodzą nam w nawyk, z innymi jest nieco
trudniej) oraz od osoby która chce wprowadzić dany nawyk (jednym osobom
wprowadzenie nawyku przychodzi łatwiej, innym trudniej).
Metoda tworzenia nowych nawyków
polega zatem na ich regularnym, konsekwentnym wykonywaniu w określonej
sytuacji/ kontekście. Proces ten można przedstawić w postaci schematu.
SCHEMAT WYPRACOWYWANIA NOWEGO NAWYKU:
SCHEMAT WYPRACOWYWANIA NOWEGO NAWYKU:
Przykład:
1. Zdefiniowanie,
określenie celu i motywacji:
Codziennie będę spożywać minimum 5 porcji (400g)
warzyw
(początkowo przez miesiąc) żeby poprawić
zdrowie.
2. Wybranie czynności,
która chcemy aby była naszym nowym nawykiem:
Spożywanie
porcji warzyw do każdego z 5 zwyczajowo jedzonych posiłków.
3. Wypracowanie
specyficznego planu działania:
A. Od dziś codziennie rano będę wstawać 20 min
wcześniej i przed wyjściem do pracy przygotuję: śniadanie z 1 porcją warzyw
oraz posiłki, które zabiorę do pracy – II śniadanie dostarczające 2 porcji
warzyw oraz obiad zapewniający 3 porcję warzyw. Po powrocie do domu zjem
podwieczorek z 4 porcją warzyw oraz wieczorem kolację z ostatnią 5 porcją
warzyw.
B. Dobrze byłoby również zaplanować godziny, w których
zamierzam spożyć poszczególne posiłki.
C. Koniecznie należy zastanowić się, jakie nagłe zmiany
okoliczności mogłyby uniemożliwić mi realizację celu i co w takiej sytuacji
zrobić? Dla przedstawionego przykładu – jestem w pracy i właśnie mam jeść
zaplanowane na 10.00 II-gie śniadanie, ale nagle okazuje się, że muszę iść na
jakieś ważne spotkanie biznesowe. Kiedy wracam jest już niemal pora na
zaplanowany obiad. Co w takiej sytuacji zrobię? Zaplanowaną porcję warzyw
dołączę do porcji obiadowej. Zjem podwójną porcję warzyw do obiadu i tym
sposobem dalej wytrwam w postanowieniu. Rozważamy zatem, co mogłoby utrudnić nam
wykonanie zadania i jak sobie z tym radzić.
D. Zastanowienie się: co, jeśli któregoś dnia się nie
uda? Nie szkodzi, ważne aby jak najszybciej powrócić na właściwe tory i
kontynuować drogę do celu. Przecież jeśli raz w ciągu miesiąca zjem połowę
zakładanej ilości warzyw, moje zdrowie od tego nie ucierpi.
4. Aktywne działanie:
Powtarzanie
zaplanowanej czynności codziennie przez miesiąc. NIE OD JUTRA !!! OD TERAZ!!! J
Co jeszcze może wspomóc nasze wytrwanie w
postanowieniach?
Metoda POZNAWCZEGO KONTRASTOWANIA, która polega na:
1. Określeniu
pożądanego zachowania (celu – pamiętając o zasadzie SMART).
2. Wyobrażeniu sobie
skutków tego zachowania w przyszłości (Jakie korzystne efekty przyniesie mi
regularne wykonywanie tego zachowania? Czy jest to dla mnie ważne?).
3. Porównania obrazu
teraźniejszego (gdy nie wykonuję danej czynności lub wykonuję dany niekorzystny
nawyk) z obrazem przyszłości, w której wykonuję pozytywny nawyk lub powstrzymuję
się od wykonania niekorzystnego nawyku.
Przykład:
Osoba ze stanem
przedcukrzycowym:
1. Zaprzestanę
słodzenia herbaty przez cały miesiąc (na początek), aby poprawić swój stan
zdrowotny i zmniejszyć masę ciała.
2. Jeżeli przez
dłuższy czas nie będę słodziła herbaty moje poziomy glukozy we krwi będą
podlegały mniejszym wahaniom, przez co zmniejszam ryzyko zachorowania na
cukrzycę i nie mam w ciągu dnia napadów zmęczenia spowodowanych spadkami
glukozy. Po jakimś czasie moja masa ciała zmniejszy się, gdyż dostarczam mojemu
organizmowi mniejszą ilość kalorii.
3. Teraz mam stan
przedcukrzycowy, jeśli nic nie zmienię, prędzej czy później będę musiała
zmierzyć się z cukrzycą, poza tym ciągle czuję się zmęczona. Jeśli przestanę
słodzić herbatę schudnę, będę pełna energii do życia i będę zdrowa.
Mam nadzieję, że
moje wskazówki pomogą Ci w postawieniu właściwych celów i wytrwaniu w nich do
samego końca 😊
Powodzenia 😉
Źródła:
1.
Wood W., Quinn J.M.,
Kashy D.A. Habits In Everyday Life: The ought, Emotion, and Action. Journal of Personality and Social Psychology, 2002. 83 (6): 1281.
2.
Kazleko M. Działania nawykowe, a zachowania kierowane przez cele. Coaching Review, 2013. 1(5): 22-36.
3.
Duhigg C. Siła nawyku. Dlaczego
robimy to co robimy I jak można to zmienić w życiu I biznesie, 2012. Wyd. PWN .
4.
Gardner B., Lally
P., Wardle J. Making
health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General
Practice, 2012, 62, (605): 664–666.
5.
Tam L., Bagozzi
R.P., Spanjol J. When
planning is not enough: the self-regulatory effect of implementation intentions
on changing snacking habits. Health Psychology, 2011, 3:
284–292.
Komentarze
Prześlij komentarz