Jak przetrwać święta i nie mieć wyrzutów sumienia?

Dla wielu osób będących na diecie, dbających o swoją sylwetkę, czy też chcących po prostu zdrowo się odżywiać Święta Bożego Narodzenia stanowią trudny okres. Dlaczego? Jest to dla nich pewnego rodzaju próba sił, czas zmagań z pojawiającym się konfliktem interesów pomiędzy tym co sprawia nam sensoryczną przyjemność – jedzeniem, a celem, do którego dążymy – zdrową dietą, redukcją masy ciała. Sytuację dodatkowo utrudnia suto zastawiony stół, a także opiekuńcze mamy/babcie/ciotki, które podstawiają nam pod nos nasze ulubione potrawy i smakołyki. Jak przetrwać ten czas pełen pokus sprawdzających naszą silną wolę? Jak jeść aby czerpać z tego przyjemność, a jednocześnie nie obudzić się po świętach z kilkoma dodatkowymi kilogramami?

Moje przedświąteczne porady:

1.   W święta wybierajmy te pokarmy, które naprawdę bardzo lubimy i których nie spożywamy na co dzień. Zastanówmy się, które potrawy są dla nas wyjątkowe, charakterystyczne tylko dla okresu Świąt Bożego Narodzenia, które z nich jemy tylko raz w roku? Spożywanie pozostałych potraw zostawmy sobie na inne okazje. W  końcu nie chcemy zakończyć Świąt na Izbie Przyjęć  z bolącym od przejedzenia brzuchem, prawda?

2. Każdego dnia rano po wstaniu z łóżka oraz przed położeniem się spać wypijajmy szklankę wody z cytryną. Pobudzi ona nasz układ pokarmowy do pracy tym samym wspomagając trawienie, jak również pomoże w uniknięciu nieprzyjemnych odczuć jak wzdęcia.

3.   W ciągu dnia również nie zapominajmy o wodzie. Liczmy ile wypiliśmy. W ciągu dnia powinniśmy wypić min 1,5 litra wody.

4. Zrezygnujmy ze spożywania soków, coli i innych napojów gazowanych, które również bardzo podnoszą kaloryczność całodziennej diety. Pamiętajmy, że domowy kompot także jest dosładzany. Oczywiście nie mówię, żeby zrezygnować z niego w ogóle, ale wypijmy 1- 2 szklanki w ciągu dnia, a niekoniecznie cały dzbanek 😜

5.    Postarajmy się jeść to co lubimy, ale z umiarem. Jeden, czy dwa kawałki ciasta będą w porządku, ale po 10 na pewno nie będziemy czuli się dobrze ani fizycznie, ani psychicznie. Pamiętajmy, że Świątecznych potraw jest bardzo dużo i zgodnie z tradycją każdej trzeba spróbować. Jeżeli faktycznie chcemy popróbować wielu potraw pamiętajmy, że mowa jest o „próbowaniu”, a nie „opychaniu” się każdą z nich.

6.   Nakładajmy małe porcje i róbmy sobie przerwy pomiędzy posiłkami. Usprawni to procesy trawienne zachodzące w naszym organizmie.

7. Jedzmy powoli, dokładnie przegryzając każdy kęs i delektując się smakiem potrawy. Szybciej wówczas do naszego mózgowego ośrodka sytości dotrze informacja o spożytym pokarmie, szybciej pojawi się uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej unikniemy nieprzyjemnym odczuciom, jakim są przejedzenie i wzdęcia.

8.Dobrą metodą jest planowanie. Zanim zasiądziemy za stołem, a najlepiej jeszcze poprzedniego dnia zastanówmy się, na spróbowaniu których potraw najbardziej nam zależy, a następnie ustalmy sobie kolejność spożywania oraz limit ilościowy – np. 3 pierogi z kapustą i grzybami, 1 kawałek ryby po grecku, 1 kawałek makowca, 1 kawałek sernika.

9.     Spróbujmy ugotować jakieś zdrowsze wersje bożonarodzeniowych potraw.

Kilka wskazówek jak przygotować zdrowsze wersje tradycyjnych potraw w dalszej części posta 😏

10. Zaproponujmy długi rodzinny spacer. Dzięki temu oderwiemy się na trochę od ciągłego siedzenia za stołem oraz zapewnimy sobie i innym odrobinę aktywności fizycznej, która wspomoże pracę naszego układu trawiennego. Poza tym taki spacer to fajny pomysł na  spędzenie czasu z najbliższymi.  

Jak przygotować zdrowsze wersje potraw świątecznych - wskazówki praktyczne:

Kluczowa zasada:

Wszystkie potrawy przygotowane samodzielnie są lepsze niż ich gotowe sklepowe odpowiedniki!!! Dlaczego? Gotowe potrawy (np. barszcze, pierogi, uszka) bardzo często zawierają w składzie niepotrzebne substancje dodatkowe, wzmacniacze smaku, aromaty, które niekoniecznie są bezpieczne dla naszego zdrowia. Jeśli zaś sami przygotowujemy potrawy – sami decydujemy o ich składzie i proporcjach poszczególnych składników, dzięki temu mamy 100% pewności co tak naprawdę kryje się w naszej potrawie 😊

No dobrze sami przygotowujemy potrawy świąteczne na nasze stoły – to już ustalone,

ale co zrobić żeby te potrawy były zdrowsze niż tradycyjne?

1. Zdrowsze wersje potraw możemy uzyskać przez zmianę niektórych produktów na ich zdrowsze odpowiedniki, np. zamianę:

·       mąki pszennej na mąkę orkiszową, żytnią razową, pszenną razową, gryczaną, owsianą, migdałową itp.

·         makaronu „jasnego” na makaron pełnoziarnisty

·         pszenicy na kaszę jaglaną, grykę, ryż brązowy

·      majonezu ze sklepu na „majonez” własnej roboty (np. z serka wiejskiego i jajka) lub jogurt naturalny, czy grecki

·         cukru na stevię bądź erytrytol

Pomyśl:  W których potrawach mógłbyś zastosować takie zamienniki?

Może do ciasta na pierogi możesz wykorzystać mąkę pełnoziarnistą lub gryczaną zamiast pszennej oczyszczonej? Albo chociaż połączyć mąkę pszenną i pełnoziarnistą w proporcji pół na pół?

Czy w kutii pszenicę możesz zamienić kaszą jaglaną?

Zamiast makaronu pszennego z makiem można wykorzystać do tej potrawy makaron pełnoziarnisty?

Może sałatkę można doprawić jogurtem albo sosem lub „majonezem” własnej roboty? Itd. ….

  

2.       Możemy także ograniczyć ilość niektórych produktów dodawanych do potraw, jak:

·         cukier

·         majonez

Pomyśl:  W których potrawach można zmniejszyć ilość dodawanego cukru?

Może kompot z suszu jest już wystarczająco słodki przez sam dodatek do niego owoców?

Czy to ciasto wymaga dodatkowych ilości cukru? Może mniej słodkie będzie równie smaczne?
Czy kutia wymaga dosładzania, czy też może dodatek bakalii i miodu są wystarczające?

Czy sałatka wymaga dekoracji dodatkową porcją majonezu? Może do środka daliśmy już wystarczającą jego ilość?

A może też dodatek majonezu do sałatki można zmniejszyć o 1 łyżkę i nie zmieni to jakoś znacząco jej smaku?

3.  Wiele potraw wigilijnych składa się ze zdrowych składników, czasem wystarczy tyko zmienić sposób ich przygotowania, np.:

·   zrezygnować z tłustej okrasy na bazie oleju i cebuli, a zamiast tego można cebulkę uparować na patelni podlewając niewielką ilością wody lub przygotować jakiś inny zdrowy sos (np. na bazie jogurtu)

·  zamiast smażyć możemy przygotować potrawy innymi technikami kulinarnymi, jak gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie w folii lub naczyniu żaroodpornym, duszenie bez obsmażania

Pomyśl:  Jakimi technikami kulinarnymi możesz przygotować zaplanowane na Święta potrawy?

Może ryba po grecku nie musi być smażona w głębokim tłuszczu i obfito panierowana, a wystarczy ją upiec w folii lub naczyniu żaroodpornym i podać z warzywami?

Może duże ilości okrasy na pierogi można byłoby zastąpić jakimś zdrowym domowej roboty sosem?   

4. Możemy pomyśleć również nad wypróbowaniem całkowicie nowych zdrowych świątecznych przepisów, np. piernik z fasoli, pasztet warzywny, ciasto z cukinii, ciasto z kaszy jaglanej itp. (w Internecie coraz intensywniej mnożą się pomysły na zdrowe świąteczne przepisy).

Poszukaj: Przepisów na nowe potrawy, które są zdrowe i  wydaje Ci się, iż mogą okazać się strzałem w Twoje kubki smakowe 😊

A co jeśli już ulegliśmy pokusie, nie udało nam się trzymać zasad 
i czujemy, że jesteśmy przejedzeni???

1.  Nie miejmy wyrzutów sumienia! To już i tak nic nie zmieni, a sprawi tylko, że pogorszy się nasze samopoczucie i trudniej będzie nam „wziąć się w garść”. Jeśli powrócimy do dobrych nawyków zdrowego żywienia to te kilka świątecznych dni nie będzie miało większego wpływu na nasz organizm i naszą sylwetkę.

2.     Nie ważmy się! Prawie każdy z nas stając po świętach na wadze widzi dodatkowe kilogramy i zaczyna wpadać w lekką panikę. Musimy pamiętać, iż po jednym dniu objadania się nie da się przytyć!!!

Dlaczego po świętach wcale nie tyjemy tak szybko jak nam się wydaje?

Aby przytyć 1 kg musielibyśmy spożyć ok. 7 000 kcal ponad nasze zapotrzebowanie, zaś aby mieć 2kg na plusie musielibyśmy zjeść 15 000 kcal. Jak to rozumieć w praktyce? Musielibyśmy zjeść ok. 5 kg sernika albo 9 kg pierogów z kapustą i grzybami w ciągu 3 dni Świąt żeby przytyć 2 kg. Czy naprawdę jesteśmy w stanie zjeść aż tyle w tak krótkim czasie?

Ale ktoś mógłby powiedzieć, że ważył się przed i po świętach i jest różnica? Jak to wyjaśnić?

Bardzo prosto. Widoczne na wadze dodatkowe kilogramy to tak naprawdę nagromadzona woda oraz niestrawione jeszcze pokarmy zalegające w naszym przewodzie pokarmowym, które samoistnie znikną po kilku dniach (oczywiście pod warunkiem, że przesadziliśmy z ilością jedzenia tylko przez te świąteczne dni, a nie już na długo przed Świętami i nie pofolgujemy sobie jeszcze na długo po Świętach…).

3. Kolejnego dnia po przejedzeniu postawmy na dietę lekkostrawną z dużą ilością błonnika, którego dostarczymy sobie spożywając duże ilości pieczonych i gotowanych warzyw. Ponadto możemy wspomóc nasz układ trawienny wypijając szklankę mięty i/ lub siemię lniane.

4.   Jeśli mamy taką możliwość poćwiczmy. W zależności od kondycji i preferencji dla jednych oznaczało to będzie wybranie się na dłuższy spacer (min 12 000 kroków w ciągu dnia), dla innych samodzielne ćwiczenia w domu, inni wybiorą  trening biegowy, jeszcze inni zaś będą woleli pójść na zajęcia fitness lub siłownie. Nie ważne jaka to będzie aktywność. Ważne aby była dopasowana indywidualnie do danej osoby, tak by sprawiała Nam przyjemność i satysfakcję po jej wykonaniu J  

Pamiętajmy, że Święta Bożego Narodzenia są czasem wyjątkowym, który powinniśmy przeznaczyć na odpoczynek w gronie najbliższych nam osób, a jedzenie jest sprawą drugoplanową i nie możemy pozwolić, aby przejedzenie się zepsuło nam dobry humor.

Dla dociekliwych – informacje z badań:

W 2016 roku opublikowane zostało badanie [1] dotyczące problemu przybierania na masie ciała w okresie Świątecznym. Autorzy badania założyli, iż w różnych krajach obchodzone są różnego rodzaju święta, ale elementem łączącym te wydarzenia jest zwiększone spożycie ulubionych potraw. Pod uwagę wzięto między innymi Święta Bożego Narodzenia.

W badaniu uczestniczyły 2924 osoby z  3 krajów: Niemiec, Japonii oraz Stanów Zjednoczonych, których zadaniem było codzienne (przez 12 miesięcy - w okresie od 1 sierpnia 2012r. do 31 lipca 2013r.) sprawdzanie swojej masy ciała na bezprzewodowej wadze, która automatycznie przesyłała te dane do badaczy.       

Okazało się, iż we wszystkich 3 krajach zaobserwowano wzrost masy ciała, który rozpoczynał się już na ok. 2-3 tygodnie przed Świętami Bożego Narodzenia i trwał jeszcze po ich zakończeniu, tak, że porównując masę ciała zmierzoną na 10 dni przed z masą ciała zmierzoną 10 dni po Świętach obserwowano jej wzrost średnio o ok. 0,5%.  

Wyniki tego badania pokazują nam, iż tak naprawdę folgujemy sobie już na wiele dni przed świętami, jak również pozwalamy sobie na więcej jeszcze na parę dni po Świętach co przyczynia się do zwiększenia naszej masy ciała w okresie poświątecznym. Gdybyśmy zjadali więcej tylko w dni świąteczne, a zaraz po świętach wracali do zdrowych nawyków żywieniowych prawdopodobnie przyrost masy ciała by nie wystąpił.

Źródła:

1.        Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016;375(12):1200–1202