Postanowienia - Czy warto je stawiać? Czemu co roku powielamy bezskutecznie tę samą listę? Dlaczego jest nam tak trudno je zrealizować? oraz Jak w nich wytrwać?

Coraz bliżej koniec roku. Wielkimi krokami zbliża się zabawa sylwestrowa i Nowy Rok. Jest to okres, w którym wielu z nas stawia przed sobą nowe wyzwania - podejmuje różnego rodzaju POSTANOWIENIA NOWOROCZNE.

Zazwyczaj co roku wygląda to podobnie. Mówimy sobie: „W te ostatnie dni (do Sylwestra) zaszaleję i od 1 stycznia  przechodzę na dietę, przestanę jeść słodycze, zacznę biegać, chodzić na siłownię, uprawiać jakiś sport, nie będę pić alkoholu, rzucę palenie….. itd.” . I tym oto sposobem tworzy się nasza niekończąca się lista postanowień noworocznych, które najpierw przez tydzień skrupulatnie staramy się realizować, a potem stopniowo tracimy zapał i odpuszczamy do tego stopnia, że po naszej liście na początku lutego nie ma już ani śladu, a dawne przyzwyczajenia, które obiecywaliśmy sobie zmienić jak były tak są i trwają przy nas.

Czy warto zatem  stawiać sobie postanowienia?

Tak. Warto!!! Jeśli naprawdę nam na czymś zależy, warto do tego dążyć. Każda metoda jest dobra, aby zmienić coś na lepsze. Kiedy uda nam się osiągnąć coś do czego dążyliśmy, nie tylko pojawia się satysfakcja i zadowolenie z siebie, ale również wzmacnia się nasze poczucie wewnętrznej kontroli, czyli przekonanie, że możemy sami kierować swoim losem i sami mamy wpływ na wiele wydarzeń wokół nas. Dzięki temu nie czekamy biernie na to, co się wydarzy, ale podejmujemy aktywne działania zbliżające nas do celu. Przecież od samego marzenia o szczupłej sylwetce nie schudniemy, a od wyobrażania siebie ćwiczących na siłowni nie będziemy mieć umięśnionego ciała. Potrzebne jest podjęcie DZIAŁANIA!!!

Pamiętajmy też, że każdy czas jest dobry na wprowadzanie postanowień w życie. Nie musi to być Nowy Rok, nie musimy zaczynać od poniedziałku. Najlepiej zacząć od zaraz.

Czym są postanowienia?

Zgodnie z definicją przedstawianą przez Słownik Języka Polskiego: postanowienie – jest tym co ktoś sobie postanowił, postanawiać – tzn. podejmować jakąś decyzję.

Postanowienie jest zatem niczym innym jak celem, do którego dana osoba postanawia dążyć, i który chce osiągnąć. Jest to również dążenie do zaprzestania jakiegoś niekorzystnego zachowania bądź dążenie do zmiany naszego dotychczasowego, utrwalonego niepożądanego zachowania na inne pożądane przez nas zachowanie, albo też wprowadzenie w nasze życie nowego korzystnego zachowania.

Czemu co roku powielamy tą samą listę postanowień? Dlaczego tak ciężko nam wytrwać?

Myślę, że przyczyn niepowodzeń w realizacji celów jest wiele, a każda osoba może popełniać inne błędy przez które się poddaje.

Moim zdaniem najczęstsze przyczyny niepowodzeń to:

1.       Nieprawidłowe sformułowanie celu.

2.       Zabieranie się za realizację zbyt wielu celów na raz.

3.       Brak planowania.

4.       Trzymanie się systemu „zero - jedynkowego”.

Musimy pamiętać, iż proces wprowadzania w nasze życie zmian (stawiania i realizacji celów) nie jest prosty. W rzeczywistości składa się na niego wiele różnych procesów powiązanych ze sobą i oddziaływujących na siebie wzajemnie. Ponadto na przebieg tych procesów wpływa wiele różnych czynników, jak czynniki demograficzne, osobowościowe, społeczno – kulturowe, ekonomiczne itd. Wszystko zależy od rodzaju celu, okoliczności i cech jednostki, która podejmuje się danego wyzwania.

Gdybym chciała omówić szczegółowo choć połowę tych czynników okazałoby się, że stworzyłam książkę a nie post na bloga, dlatego postaram skupić się na tym, co wydaje mi się najważniejsze, a jednocześnie w miarę proste do zastosowania w praktyce.     

Jak wytrwać w postanowieniach? – wskazówki praktyczne:

1.       Właściwe sformułowanie celu.

Pierwsza rzecz, od której powinniśmy zacząć tworzyć naszą listę postanowień, to właściwe sformułowanie naszych celów. Prawidłowo określony cel zwiększa bowiem szansę na jego  realizację.

Z pomocą przychodzi nam metoda SMART – tzw. metoda sprytnego celu. Jest to koncepcja, która określa jakie podstawowe cechy powinien spełniać dobrze sformułowany cel, aby sam ułatwiał jego osiągnięcie:

·   S – sprecyzowany – musimy dokładnie wiedzieć do czego dążymy, co chcemy osiągnąć. Cel powinien być opisany jak najdokładniej, jednoznacznie i konkretnie, tak aby niemożliwe było zinterpretowanie go na kilka różnych sposobów.

Cel: „zacząć prowadzić zdrowy styl życia” nie spełnia naszego kryterium sprecyzowania, ponieważ nie mówi o tym co dokładnie mam w zamiarze zrobić, jest wieloznaczny - dla jednej osoby może oznaczać wprowadzenie ćwiczeń 3x/ tydz., dla drugiej zmianę diety, zaś dla jeszcze innej może być połączeniem obu tych działań.

Cel: „zaprzestać spożywania fast -foodów” jest celem dokładnie opisującym zamiar, spełniającym to kryterium.

 

·   M – mierzalny – poprawnie sformułowany cel to taki, którego postępy oraz efekt końcowy możemy określić przy użyciu pewnej miary, najlepiej określonej liczbą. Stwarza to możliwość sprawdzenia naszych postępów w jego realizacji oraz określenia momentu, kiedy cel został osiągnięty. 

Cel: „zamierzam schudnąć” nie jest mierzalny. Nie określimy, kiedy został osiągnięty, bo nie wiemy, czy dla tej osoby wystarczy, że schudnie 2kg, czy też może chodzi o zrzucenie 20kg.

Cel: „w tym miesiącu będę biegać 3 razy w tygodniu po 1 godzinie” – cel jest mierzalny – wiemy, że cel będzie osiągnięty jeśli dana osoba przez cały miesiąc wytrwa w postanowieniu biegania po 1 godzinie 3 razy w tygodniu.

·   A – atrakcyjny – to taki cel, którego osiągnięcie jest dla nas ważne i wiemy, że przyniesie nam korzyści. Aby sprawdzić atrakcyjność naszego  celu warto rozważyć i rozpisać na kartce zyski i straty w dwóch sytuacjach – jednej – kiedy cel osiągniemy oraz drugiej – kiedy cel nie zostanie zrealizowany. Zadajemy sobie zatem pytania: Po co w ogóle stawiam sobie taki cel? Czy naprawdę jest mi to potrzebne, czy jest to dla mnie ważne? Jednocześnie atrakcyjny cel nie może być ani zbyt prosty i szybki do wykonania ani zbyt trudny, ponieważ w obu wypadkach nasza motywacja do działania spada.

·    R – realistyczny – możliwy do wykonania dla danej osoby. Należy zastanowić się: Czy jestem w stanie osiągnąć cel jaki sobie stawiam? Jakie zasoby są mi potrzebne do jego realizacji (czas, siły, umiejętności, pieniądze itp.)? Czy posiadam te zasoby?

·    T – terminowy – prawidłowo postawiony cel powinien mieć jasno określony termin, w którym chcemy go zrealizować. Najlepiej jeśli będzie określony słowami „od…” i „do…”.  

Przykład:

Cel: Od dziś… (data) przez miesiąc, do… (data) nie będę jeść słodyczy aby poczuć się lepiej i wspierać swoje zdrowie. Mój stan zdrowia jest dla mnie bardzo ważny.

S – dokładnie wiemy do czego dążymy – nie jeść słodyczy oraz dlaczego – chcę poczuć się lepiej i być zdrowa – jest sprecyzowany

M – w ogóle nie będę jeść słodyczy, rezygnuję z nich całkowicie (osiągnę cel, jeśli przez miesiąc nie zjem nic słodkiego) – jest mierzalny

A -  zdrowie jest dla mnie ważne, zatem i cel jest atrakcyjny, nie jest to zadanie proste, ale też nie jest nie do wykonania

R – jest realny, bo jestem w stanie przez miesiąc powstrzymać się od jedzenia słodyczy, mam też wsparcie przyjaciółki, która ma to samo postanowienie, dodatkowo nie mam słodyczy w domu co ułatwi sprawę   

T – czas jest szczegółowo określony „od… do…”

2.       Wprowadzanie zmian powoli.

Bardzo ważne jest, aby nie stawiać sobie zbyt wielu celów na raz. Nasze zasoby (energia, siła, czas, motywacja) szybciej wówczas ulegają wyczerpaniu i szybciej zniechęcamy się do działania. Nie ma fizycznie takiej możliwości abyśmy skupiali się na każdej wykonywanej czynności, a wprowadzanie zmian tego wymaga. Również samokontrola niezbędna w procesie podtrzymywania postanowień szybko ulega wyczerpaniu jeśli musimy kontrolować zbyt wiele czynności i zachowań jednocześnie.

Najlepsza jest METODA MAŁYCH KROKÓW. Wprowadzanie zmian powoli. Najpierw zmieniamy jedno zachowanie i czekamy, aż stanie się naszym nawykiem, a dopiero potem zmieniamy kolejną rzecz. Pamiętajmy, że najważniejsze jest aby zmiany były NA TRWAŁE, a nie żebyśmy nagle naraz zmienili wiele złych nawyków, ale po tygodniu znowu wrócili do niezdrowych przyzwyczajeń.

3.       Planowanie.

To jeden z najważniejszych punktów. Kiedy mamy już prawidłowo sformułowany cel i wybraliśmy sobie jeden spośród celów rozpisanych na naszej liście postanowień, to kolejnym etapem jest jak najdokładniejsze zaplanowanie jego osiągnięcia. Musimy określić:

·       Czas, w jakim chcemy osiągnąć cel i/lub czas poszczególnych etapów. Np. Docelowo dana osoba chce schudnąć 20kg. Warto żeby zaplanowała np. że będzie dążyła do utraty ok. 0,5 kg tygodniowo. Na osiągnięcie efektu końcowego daje sobie np. 10 miesięcy.

·      Jakie czynności będą służyły osiągnięciu celu? Np. rezygnacja ze słodyczy, słodkich napojów i fast-foodów, wprowadzenie większej ilości warzyw do jadłospisu, rezygnacja ze słodzenia kawy, zwiększenie aktywności fizycznej do ćwiczeń 3x w tygodniu po 1 godzinie itd…

Jak widzimy na nasz cel składa się wiele mniejszych czynności (celów) i warto byłoby zgodnie z poprzednim punktem wprowadzać zmiany stopniowo, co wydłuży na pewno czas osiągnięcia celu ogólnego, ale za to zwiększa szanse na to, że zmiany będą trwałe i unikniemy efektu jo-jo.

·  Określenie miejsca wykonywania poszczególnych czynności i czasu ich wykonania. Ważne jest, aby jak najdokładniej wszystko zaplanować.

·  Zastanowienie się nad planem B – czyli co, jeśli wystąpią jakieś nieoczekiwane okoliczności i będę musiała zmienić plany? Np. nie dam rady pójść w zaplanowanym dniu na trening. Może wówczas mogę pójść na trening kolejnego dnia? Albo poćwiczyć sama w domu?

4.    Przyjmowanie porażek.

Jest to moim zdaniem element najtrudniejszy do nauczenia. Zwykle każdy z nas stosuje system zero- jedynkowy, czyli wszystko albo nic. Jeśli postanowiłam, że nie jem słodyczy, to jeśli już skusiłam się na ten kawałek tortu na urodzinach koleżanki, to już cały dzień mogę odpuścić. Znamy takie sytuacje? Ale czy na pewno mogę odpuścić i wszystko jest bez sensu? Przecież już od 2 tygodni nie jadłam słodyczy, a teraz jeden kawałek tortu – przecież to ok. 400-600 kcal, żeby przytyć 1kg musiałabym zjeść 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie, zatem ten jednorazowy kawałek tortu nie zniweczy moich starań o szczuplejszą sylwetkę. Ale jeśli stwierdzę, że już cały dzień mogę jeść słodycze, a potem kolejnego dnia również się poddam i zjem coś kalorycznego, to powoli sama dążę drogą do porażki i to nie wina jednego kawałka tortu, tylko mojego zero-jedynkowego systemu.

Zatem trzeba nauczyć się, że jeśli coś nie wyjdzie i upadniemy, to wstajemy i idziemy dalej, a o tamtym zapominamy. Zjedliśmy kawałek tortu trudno, ale po powrocie z urodzin przygotowujemy zdrową kolację i wracamy na tory zdrowego żywienia J   

Aby skutecznie realizować postanowienia/ cele nieodzownie trzeba zrozumieć, czym jest zachowanie nawykowe, a czym zachowanie celowe (o tym więcej w osobnym poście Zachowania celowe i nawykowe LINK ).