Zachowania celowe i nawykowe a postanowienia

Zachowania celowe to te czynności, które są wynikiem naszej świadomej decyzji, są skutkiem przewidywania konsekwencji naszego zachowania. Wybierając zachowanie zastanawiamy się najpierw, jakie mamy możliwości zachowań w danej sytuacji, następnie jakie będą konsekwencje tych poszczególnych zachowań, a na końcu sami świadomie wybieramy te zachowania, które wydają się nam być najbardziej korzystne. Dobrym przykładem może być wybór drogi zawodowej – najpierw świadomie wybieramy szkołę i jej profil (technikum czy liceum), potem decydujemy o kierunku studiów jakie podejmujemy, a jeszcze później świadomie wybieramy w jakiej konkretnie pracy czujemy się najlepiej, bądź która jest dla nas korzystna. Tego typu działania – przemyślane i świadome wymagają poświęcenia przez nasz mózg sporych ilości energii.

Zachowania nawykowe to czynności nieuświadomione, wykonywane automatycznie w odpowiedzi na dany kontekst/ sytuację. To takie czynności, nad których wykonaniem w ogóle się nie zastanawiamy – np. wstając rano automatycznie idziemy do łazienki umyć buzię i zęby.   

Jak powstają nawyki? Najprościej mówiąc są efektem procesu uczenia się. Kiedy pierwszy raz wykonujemy jakąś czynność - podejmujemy świadomą decyzję – np. oglądamy jakiś film w telewizji i świadomie sięgamy po lody czekoladowe, albo gdy jesteśmy zdenerwowani na poprawę humoru zjadamy tabliczkę czekolady. Za pierwszym razem w obu wypadkach podejmujemy świadomą decyzję o działaniu. Jeżeli odczuwamy konsekwencje naszego zachowania jako pozytywne (np. spadek napięcia, chwilowe odczucie przyjemności) to w podobnych okolicznościach znów zareagujemy tak samo. Po jakimś czasie powtarzania takiego działania w określonej sytuacji reakcja zaczyna przebiegać automatycznie bez elementu podejmowania świadomej decyzji, zatem schemat: oglądanie telewizji à świadoma decyzja à jedzenie lodów zostaje zastąpiony innym schematem: oglądanie telewizji à jedzenie lodów.

Nawyk jest to zatem wyuczony ciąg zachowań, które aktywowane są automatycznie, bez udziału naszej świadomości w odpowiedzi na pewne wyzwalacze, a ich celem jest osiągnięcie pewnego efektu końcowego.

Dzięki takim wyuczonym reakcjom mózg oszczędza spore ilości energii na czynnościach mniej ważnych, aby móc ją poświęcić na ważniejsze, trudniejsze i nowe czynności. Nie musimy też być cały czas skupieni na określonej czynności, a mimo to jesteśmy w stanie wykonać ją dobrze. Gdybyśmy nie wykonywali żadnych czynności w sposób nawykowy i musieli stale koncentrować się na każdej czynności i podejmować decyzje co do najdrobniejszego działania okazałoby się, że rano jeszcze przed wyjściem z domu wykorzystalibyśmy tyle energii, że już czulibyśmy zmęczenie i wyczerpanie.

Działanie nawyków najprościej tłumaczy schemat trzystopniowej pętli. Jej elementy stanowią:

1. WYZWALACZ (wskazówka aktywująca automatyzm działania; może to być jakaś określona sytuacja, kontekst, miejsce, czas, ale również stan wewnętrzny – emocje, nastrój czy też otoczenie i inni ludzie; wskazówka wcale nie musi trwać przez długi okres czasu, wystarczy chwilowe jej pojawienie się),

2.   ZACHOWANIE (działanie podjęte w odpowiedzi na wskazówkę),

3. NAGRODA (odczuwana przez nas korzyść – np. przyjemność, spadek napięcia - po podjęciu zachowania; jest to element sprawiający, że nasz nawyk jest utrwalany i podtrzymywany).   

Warto również podkreślić, iż nawyki charakteryzują się różną siłą w zależności od częstotliwości, z jaką są wykonywane. Te, które są już mocno zakorzenione w naszej pamięci trudno zmienić. Nie zastanawiamy się bowiem nad ich wykonaniem. Ponadto, jeżeli nawyk jest silnie utrwalony, spada nasze zainteresowanie nowymi rozwiązaniami w danej sytuacji/ nowymi działaniami, a docierające do nas informacje są tak przez nas zniekształcane, aby umacniały nasz nawyk. Wówczas nawyk ma decydujący wpływ na nasze zachowanie, nawet jeśli jest sprzeczny z naszymi intencjami (zamiarami), wyznawanymi wartościami czy posiadaną wiedzą (jest przecież automatyczny i nieuświadomiony).
Jeżeli jednak obierzemy właściwą strategię, to jesteśmy w stanie zmienić nawet najsilniejszy nawyk.

       

W naszym codziennym życiu podejmujemy oba typy zachowań w zależności od warunków:

·      Czynności celowe -  wykonujemy w sytuacjach nowych, nieznanych i niepewnych,

·    Czynności nawykowe - uruchamiają się, gdy sytuacja jest nam dobrze znana oraz gdy zdarzenia przebiegają rutynowo.

Szczegółowe różnice dotyczące aktywności celowych i nawykowych przedstawia tabela:

Wyniki badań przeprowadzonych przez Wood, Quinn i Kaschy [1] wykazały, że ok. 50% działań jakie podejmujemy w ciągu przeciętnego dnia to działania o charakterze automatycznym, czyli nawyki. Tak, tak. Połowa wykonywanych przez nas w ciągu dnia czynności podejmowana jest bez udziału świadomości, automatycznie, potocznie można by powiedzieć „z przyzwyczajenia”.

Dlaczego o tym mówimy?

Nasze postanowienia zwykle dotyczą niepożądanych nawyków, a więc zachowań automatycznych i nieuświadomionych.

Musimy pamiętać, że kiedy dążymy do jakiegoś szerszego celu, to jego pełne osiągnięcie uzależnione jest nie wykonaniem pojedynczej czynności, ale całą kaskadą podejmowanych przez nas zachowań i działań. Powodzenie w realizacji takiego celu zależy od naszych codziennych zachowań, z których (jeszcze raz przypomnę) połowa to nawyki.

Np. Jeżeli naszym celem jest schudnięcie, to do osiągnięcia tego celu konieczna jest zmiana wielu nawyków, jak np.: zaprzestanie podjadania pomiędzy posiłkami, ograniczenie spożywania słodyczy, rezygnacja z fast foodów, zwiększenie aktywności fizycznej itd.

Zatem wytrwanie w postanowieniu obejmuje tak naprawdę:

1.      zahamowanie złych nawyków,

2.      zmianę naszych niepożądanych nawyków na pożądanie i korzystne,

3.      wprowadzenie korzystnych nawyków.

Jak tego dokonać?

Hamowanie złych nawyków:

Aby powstrzymać się od wykonania czynności o charakterze nawyku musimy posłużyć się naszą SAMOKONTROLĄ. Nie jest to jednak łatwe, gdyż samokontrola jest umiejętnością (zasobem), który szybko ulega zużyciu kiedy jesteśmy równocześnie silnie zaangażowani w wykonanie innej czynności. Również stany głodu, napięcia, zmęczenia czy wzmożonej senności niekorzystnie oddziałują na naszą samokontrolę sprawiając, że zahamowanie czynności nawykowej jest trudniejsze. Przez to czasem nam się udaje powstrzymać od niechcianego zachowania, zaś czasem się nie udaje.

Przykładowo: Osoba, która postanowiła nie jeść słodyczy, bardzo długo jej to wychodziło, ale pewnego dnia miała bardzo męczący dzień w pracy, a jej współlokatorka właśnie zaproponowała żeby na odstresowanie po ciężkim dniu obejrzały film. Podczas tej czynności współlokatorka wyjęła równocześnie paczkę ich ulubionych cukierków. Koleżanka z mocnym postanowieniem bezwiednie sięgnęła po cukierka podczas oglądania filmu (jej samokontrola została uszczuplona przez zmęczenie i wykonywanie jednocześnie innej czynności – oglądania telewizji).

W takich momentach najczęściej zaczynamy zniechęcać się i tracić wiarę, że uda nam się wytrwać w realizacji celu. A przecież to był tylko jeden cukierek, poza tym od kilku tygodni owa dziewczyna trwała w mocnym postanowieniu. Czy naprawdę ten jeden cukierek wszystko zepsuł?

Strategią, która może nam pomóc w wyhamowaniu nawyków jest KONTROLA WYZWALACZY zachowań nawykowych. Polega ona na unikaniu sytuacji, przedmiotów, okoliczności, które aktywują nasz nawyk.

Np. jeśli chcemy wyeliminować nawyk podjadania słodyczy pomiędzy posiłkami. Najpierw musimy zastanowić się, co jest aktywatorem naszego nawyku, a potem starać się go unikać – nie kupujemy słodyczy, nie stawiamy paczki cukierków na stoliku przed telewizorem, omijamy sklepowe alejki ze słodyczami itp. początkowo tak będzie nam łatwiej. 

Zmiana otoczenia (np. wyjazdy, zmiana pracy, przeprowadzka itp. ) to dobry moment na zmianę nawyków, bowiem inne otoczenie nie wzbudza automatycznie naszych reakcji i sprawia, że wówczas podejmujemy bardziej świadome działania.

Niestety musimy jednak pamiętać, że nasz niechciany nawyk możemy jedynie zahamować w danym momencie, ale niemożliwym jest jego całkowite usunięcie i wyrzucenie z pamięci. Dlatego też wszystkie podejmowane przez nas próby zlikwidowania nawyków przy jednoczesnym wystawieniu na czynniki wyzwalające są bardzo trudne.

Czasem łatwiejszy wydaje się być drugi sposób…..  

Zmiana naszych niepożądanych nawyków na pożądanie i korzystne:

Stosując tą metodę w mniejszym stopniu korzystamy z naszej samokontroli, przez co również mniej obciążamy nasz mózg, dlatego wydaje się ona bardziej skuteczna od opisanej uprzednio.

Ten sposób możemy opisać przy pomocy SCHEMATU ZASTĘPOWANIA NAWYKÓW:

Przykład praktyczny:

1.       Zdefiniowanie niechcianego nawyku: Podjadanie wieczorem słodyczy

2.       Zdefiniowanie wyzwalacza, niechcianego zachowania i nagrody:

Wyzwalacz: Odczucie napięcia po ciężkim dniu w pracy

Zachowanie: Zakup czekolady i cukierków i ich konsumpcja

Nagroda: Redukcja odczuwanego napięcia

3.       Określenie wyzwalacza, nowego, pożądanego zachowania i nagrody:

Wyzwalacz: Odczucie napięcia po ciężkim dniu w pracy

Zachowanie: Bieganie przez 30 min

Nagroda: Redukcja odczuwanego napięcia

Wprowadzanie korzystnych nawyków:

Jeżeli stworzymy dobre, pożyteczne, korzystne dla nas nawyki, to będą one wspierać nasze dążenie do celu, a my jednocześnie nie będziemy musieli o nich myśleć ani wkładać w ich wykonanie potężnych ilości energii.

Co więcej, jeśli nasz korzystny nawyk będzie silny, to nawet w sytuacjach, w których nasza samokontrola będzie obniżona np. przez zmęczenie, nasz nawyk zostanie automatycznie aktywowany i wykonamy daną czynność. Np. jeśli bieganie weszło nam w nawyk, to nawet mimo ciężkiego dnia w pracy i odczuwanego większego niż zwykle zmęczenia, wieczorem pójdziemy pobiegać.

No dobrze, ale ile razy musimy powtórzyć daną czynność celową, aby przekształciła się w nawyk? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wymagana ilość powtórzeń zależna jest od rodzaju czynności (jedne szybciej wchodzą nam w nawyk, z innymi jest nieco trudniej) oraz od osoby która chce wprowadzić dany nawyk (jednym osobom wprowadzenie nawyku przychodzi łatwiej, innym trudniej).

Metoda tworzenia nowych nawyków polega zatem na ich regularnym, konsekwentnym wykonywaniu w określonej sytuacji/ kontekście. Proces ten można przedstawić  w postaci schematu.

SCHEMAT WYPRACOWYWANIA NOWEGO NAWYKU:

Przykład:

1.   Zdefiniowanie, określenie celu i motywacji:

Codziennie będę spożywać minimum 5 porcji (400g) warzyw (początkowo przez miesiąc) żeby poprawić zdrowie.

2.   Wybranie czynności, która chcemy aby była naszym nowym nawykiem:

Spożywanie porcji warzyw do każdego z 5 zwyczajowo jedzonych posiłków.

3.  Wypracowanie specyficznego planu działania:

A. Od dziś codziennie rano będę wstawać 20 min wcześniej i przed wyjściem do pracy przygotuję: śniadanie z 1 porcją warzyw oraz posiłki, które zabiorę do pracy – II śniadanie dostarczające 2 porcji warzyw oraz obiad zapewniający 3 porcję warzyw. Po powrocie do domu zjem podwieczorek z 4 porcją warzyw oraz wieczorem kolację z ostatnią 5 porcją warzyw.

B.  Dobrze byłoby również zaplanować godziny, w których zamierzam spożyć poszczególne posiłki.

C.  Koniecznie należy zastanowić się, jakie nagłe zmiany okoliczności mogłyby uniemożliwić mi realizację celu i co w takiej sytuacji zrobić? Dla przedstawionego przykładu – jestem w pracy i właśnie mam jeść zaplanowane na 10.00 II-gie śniadanie, ale nagle okazuje się, że muszę iść na jakieś ważne spotkanie biznesowe. Kiedy wracam jest już niemal pora na zaplanowany obiad. Co w takiej sytuacji zrobię? Zaplanowaną porcję warzyw dołączę do porcji obiadowej. Zjem podwójną porcję warzyw do obiadu i tym sposobem dalej wytrwam w postanowieniu. Rozważamy zatem, co mogłoby utrudnić nam wykonanie zadania i jak sobie z tym radzić.

D. Zastanowienie się: co, jeśli któregoś dnia się nie uda? Nie szkodzi, ważne aby jak najszybciej powrócić na właściwe tory i kontynuować drogę do celu. Przecież jeśli raz w ciągu miesiąca zjem połowę zakładanej ilości warzyw, moje zdrowie od tego nie ucierpi.

4.   Aktywne działanie:

Powtarzanie zaplanowanej czynności codziennie przez miesiąc. NIE OD JUTRA !!! OD TERAZ!!! J

Co jeszcze może wspomóc nasze wytrwanie w postanowieniach?

Metoda POZNAWCZEGO KONTRASTOWANIA, która polega na:

1.  Określeniu pożądanego zachowania (celu – pamiętając o zasadzie SMART).

2. Wyobrażeniu sobie skutków tego zachowania w przyszłości (Jakie korzystne efekty przyniesie mi regularne wykonywanie tego zachowania? Czy jest to dla mnie ważne?).

3. Porównania obrazu teraźniejszego (gdy nie wykonuję danej czynności lub wykonuję dany niekorzystny nawyk) z obrazem przyszłości, w której wykonuję pozytywny nawyk lub powstrzymuję się od wykonania niekorzystnego nawyku.

Przykład:

Osoba ze stanem przedcukrzycowym:

1. Zaprzestanę słodzenia herbaty przez cały miesiąc (na początek), aby poprawić swój stan zdrowotny i zmniejszyć masę ciała.

2. Jeżeli przez dłuższy czas nie będę słodziła herbaty moje poziomy glukozy we krwi będą podlegały mniejszym wahaniom, przez co zmniejszam ryzyko zachorowania na cukrzycę i nie mam w ciągu dnia napadów zmęczenia spowodowanych spadkami glukozy. Po jakimś czasie moja masa ciała zmniejszy się, gdyż dostarczam mojemu organizmowi mniejszą ilość kalorii.

3. Teraz mam stan przedcukrzycowy, jeśli nic nie zmienię, prędzej czy później będę musiała zmierzyć się z cukrzycą, poza tym ciągle czuję się zmęczona. Jeśli przestanę słodzić herbatę schudnę, będę pełna energii do życia i będę zdrowa.

Mam nadzieję, że moje wskazówki pomogą Ci w postawieniu właściwych celów i wytrwaniu w nich do samego końca 😊

Powodzenia 😉

Źródła:

1.        Wood W., Quinn J.M., Kashy D.A. Habits In Everyday Life: The ought, Emotion, and Action. Journal of Personality and Social Psychology, 2002. 83 (6): 1281.

2.        Kazleko M. Działania nawykowe, a zachowania kierowane przez cele. Coaching Review, 2013. 1(5): 22-36.

3.        Duhigg C. Siła nawyku. Dlaczego robimy to co robimy I jak można to zmienić w życiu I biznesie, 2012. Wyd. PWN .

4.        Gardner B., Lally P., Wardle J. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 2012,  62, (605): 664–666.

5.        Tam L., Bagozzi R.P., Spanjol J. When planning is not enough: the self-regulatory effect of implementation intentions on changing snacking habits. Health Psychology, 2011, 3: 284–292.