Co się kryje w SZPARAGACH?

Szparag lekarski (Asparagus officinalis) jest rośliną coraz bardziej cenioną przez ludzi głównie ze względu na swoje walory smakowe i lekkostrawność. Tak naprawdę jako warzywo szparag znany był już w Starożytnej Grecji i Rzymie (II w. p.n.e). Dziś jest powszechnie dostępny na całym świecie, jednak odnoszę wrażenie, że wśród wielu z nas wciąż wydaje się rośliną mało znaną i rzadko stosowaną w naszych kuchniach. Sezon na szparagi jest dość krótki. Rozpoczyna się mniej więcej w połowie kwietnia i trwa do lipca. Zatem jeśli jeszcze nigdy nie próbowałeś szparagów to właśnie teraz,  w tym okresie masz najlepszą okazję na wypróbowanie ich smaku 🍴😊

A dlaczego zachęcam do spróbowania i jedzenia szparagów? Dlaczego warto? Dowiesz się w dalszej części artykułu 😃    

Wartość odżywcza i energetyczna szparagów

 – czyli co znajdziemy w szparagach i jak te składniki wpływają na nasze zdrowie❔❔❔

Pierwszą zaletą szparagów jest ich NISKA KALORYCZNOŚĆ – 100g tego warzywa to zaledwie 18 kcal. W ok. 94% składają się z wody przez co wspomagają utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu. Ponadto zawierają łatwostrawne białko oraz pewne ilości błonnika pokarmowego co sprawia, że po ich spożyciu przez dość długi czas czujemy sytość. Dodatkowo błonnik wpływa również na poprawę perystaltyki jelit i procesu trawienia, sprzyja usuwaniu z organizmów szkodliwych produktów przemiany materii, wspomaga utrzymanie właściwej gospodarki węglowodanowej i lipidowej, zapobiega zaparciom oraz przeciwdziała nowotworom jelita grubego.  Szparagi są prawdziwą skarbnicą witamin, składników mineralnych oraz substancji aktywnych biologicznie

 Regularne dostarczanie tych wszystkich ww. substancji zawartych w szparagach może pozytywnie wpływać m. in. na:

• zapobieganie rozwojowi komórek  nowotworowych,
• leczenie zaburzeń trawiennych,
• leczenie chorób sercowo-naczyniowych,
• procesy krzepnięcia krwi,
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu,
• poprawę naszej sprawności intelektualnej i nastroju nastrój,
• wspomaganie pracy układu odpornościowego,
• wspieranie czynności wątroby oraz nerek,
• stan naszych włosów, skóry i paznokci,
• opóźnianie procesów starzenia.

Mimo tych wszystkich pozytywów wynikających ze spożycia szparagów należy jednak zauważyć, iż warzywo to wykazuje działanie moczopędne przez co na ich spożycie powinny uważać osoby z chorobami nerek. Co więcej z uwagi na dużą zawartość związków purynowych z ich spożycia powinny zrezygnować również osoby chore na dnę moczanową!!!  

Rodzaje szparagów – czym się różnią?

Na rynku możemy znaleźć 3 RODZAJE szparagów ze względu na różną barwę pędu: zielone, białe i fioletowe. Podział ten podyktowany jest różnym sposobem uprawy tych trzech odmian.

Czym się zatem różnią?

• SZPARAGI ZIELONE – ich pędy wyrastają wysoko nad powierzchnię ziemi, hodowne są z dostępem do światła i pod wpływem słońca zabarwiają się na zielono. Jest to najcieńszy z wszystkich rodzaj szparagów, mają najbardziej wyrazisty smak, są miękkie. Nie ma konieczności ich obierania przed gotowaniem, co sprawia, że charakteryzują się również największym bogactwem składników odżywczych (pod skórką znajduje się spora część składników mineralnych, które podczas obierania są tracone).

• SZPARAGI BIAŁE – ich wypustki rosną w ziemi, bez dostępu światła, dlatego też nie mogą wytworzyć barwnika. Ich pędy są średniej grubości, mają delikatny, łagodny smak, są twardsze od odmian zielonych, dlatego przed gotowaniem koniecznie trzeba je obrać, przez co charakteryzują się nieco mniejszą zawartością składników mineralnych niż ich zieloni koledzy. 

• SZPARAGI FIOLETOWE –rosną dosłownie kilka cm nad ziemią. Mają grubą łodygę o purpurowo – fioletowej barwie, którą zapewnia odpowiednia pora zbiorów- rosną bardzo krótko i muszą zostać zebrane zanim pod wpływem słońca zmienią barwę na zieloną. W porównaniu z białymi i zielonymi szparagami zawierają mniejsze ilości błonnika i większe ilości cukrów prostych.  U nas ta odmiana jest rzadko dostępna.

Jak wybierać szparagi? Na co zwrócić uwagę?

• Zwróćmy uwagę w jaki sposób w sklepie w którym kupujemy szparagi są one przechowywane. Prawidłowo powinny być przechowywane w chodni lub końcówkami zanurzone w zimnej wodzie lub lodzie.
• Główki świeżych szparagów są zwarte (zamknięte), zaś łodygi jędrne, twarde, gładkie i bez widocznych plam.
• Świeżość można sprawdzić poprzez złamanie łodygi à jeśli po przełamaniu łodygi wypływa z niej sok tzn. że mamy do czynienia ze świeżym warzywem.
• Końcówka łodygi powinna być wilgotna i dorodna (tzn. nie może się rozwarstwiać).
• Podczas wyboru szparagów należałoby również zwrócić uwagę na ich GRUBOŚĆ. Jak już pisałam szparagi białe są z reguły dość grube i twarde, dlatego powinniśmy wybierać te średniej grubości. Nie mogą być zbyt cienkie (bo będziemy je obierać ze skórki), ale również zbyt grube (może to oznaczać że są przerośnięte i wówczas nie będą zbyt smaczne).  Zielone szparagi zazwyczaj są cieńsze niż białe, ponadto nie trzeba ich obierać, zatem w tym wypadku grubość ma mniejsze znaczenie.

      

Jak przechowywać szparagi?

       Najlepiej przygotować szparagi od razu po zakupieniu. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości to:

• świeże pędy możemy przechowywać w lodówce, owinięte w wilgotną ściereczkę, jednak max czas przechowywania nie powinien być dłuższy niż 3-5 dni.  
• szparagi możemy zamrozić, ale w takim przypadku najlepiej jest obrać je  przed zamrożeniem, gdyż po rozmrożeniu tracą duże ilości wody i łodygi mogą utracić sprężystość i stać się bardziej wiotkie. Zamrożone szparagi możemy przechowywać nawet do 1 miesiąca.
• Jeśli zależy nam na długim przechowaniu szparagów jest sposób i na to. Wystarczy, że przed zamrożeniem poddamy je blanszowaniu (blanszowanie polega na zanurzeniu szparaga na chwilę we wrzącej wodzie, a następnie szybkim schłodzeniu zimną wodą ). Tak przygotowane możemy przechowywać w zamrażalniku nawet do 9 miesięcy. 
• Jeszcze jednym sposobem umożliwiającym nam cieszenie się smakiem szparagów poza sezonem jest przygotowanie szparagów konserwowanych.

Jak przygotować szparagi zanim poddamy je procesowi gotowania?

Jak ugotować szparagi?

Szparagi najlepiej gotować w wąskim, wysokim garnku w pozycji stojącej, tak aby główki wystawały ponad powierzchnię gotującej się wody. Główki są bowiem najdelikatniejsze i zmiękną pod wpływem pary, dlatego nie muszą być zanurzone. Jeśli nie dysponujemy takim garnkiem w ostateczności możemy ugotować szparagi w pozycji leżącej.

Jeśli jednak zdecydowaliśmy się na gotowanie szparagów na stojąco możemy ułatwić sobie tę czynność związując luźno pęczek szparagów przy pomocy nitki. Dzięki temu mamy pewność że utrzymają się w pozycji pionowej i będą się równo gotowały. Tak przygotowane szparagi wkładamy pionowo do garnka, przykrywamy pokrywką i gotujemy na średnim ogniu. W przypadku gotowania szparagów w pozycji leżącej nie ma konieczności ich przykrywania.

Czas gotowania szparagów jest zróżnicowany i zależy głównie od 2 kwestii:

• Rodzaju szparagów: Szparagi zielone powinniśmy gotować ok. 10 min, zaś nieco dłużej (gdyż są twardsze) szparagi białe – ok. 15 min.
• Grubości szparagów: im cieńsze tym krócej.

Najlepiej sprawdzać widelcem miękkość szparagów co jakiś czas w trakcie gotowania. Ugotowane powinny być miękkie, ale nie powinny się rozpadać. Uważajmy zatem żeby ich nie przegotować!!! 

WSKAZÓWKA: Jeśli zależy nam, aby nasze szparagi zachowały żywy zielony kolor oraz nie utraciły smaku to po ugotowaniu od razu umieśćmy je w misce z zimną wodą, aby je zahartować ;)  

Zastosowanie szparagów – co możemy z nich przygotować?

Szparagi możemy przygotować stosując różne techniki kulinarne, jak gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, pieczenie w folii /naczyniu żaroodpornym, czy grillowanie.

Możemy je serwować na mnóstwo sposobów:

• saute (np. zapiekane w szynce parmeńskiej i polane sosem),
• jako dodatek do sałatek, tarty, risotta, kaszotta, 
• jako dodatek do głównego dania (np. do dań mięsnych),
• jako samo danie główne (np. w formie zup, kremów, zapiekanek, leczo itp.).

Wystarczą tylko dobry pomysł lub gotowy przepis oraz dobre chęci i pyszne, pożywne, obfitujące w składniki odżywcze szparagowe danie ląduje na naszym talerzu 😉

Szukasz przepisu na danie ze szparagami? 😊

• Sałatka z zielonymi szparagami, awokado i pomidorkami

Literatura:

1. Kunachowicz H., Nadolna I. : Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL, 2012
2. Cieślik E., Siembida A.: Charakterystyka wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych szparaga lekarskiego(Asparagus officinalis L.). Postępy Fitoterapii 4/2011:275- 281
3. Iqbal M., Bibi y., Raja N.I. et all: Review on Therapeutic and Pharmaceutically Important Medicinal Plant Asparagus officinalis L. J Plant Biochem Physiol 2017, 5:1
4. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Wyd. PWN, Warszawa 2010
5. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. PZWL,  Warszawa 2007