Jajka – produkt wartościowy czy zagrażający zdrowiu?

W Polsce spożycie jaj utożsamiane jest z konsumpcją jaj kurzych, znacznie rzadziej sięgamy po jaja innych ptaków, jak kaczki, indyki, gęsi, perliczki. Dlatego w dzisiejszym artykule skupimy się na jajach kurzych 😉🍳

Jaja stanowią produkt powszechnie stosowany w naszych kuchniach. 

Jednak od kilku lat docierają do nas z różnych źródeł kontrowersyjne opinie na temat spożycia jajek i ich wpływu na  nasze zdrowie. Z jednej strony słyszymy, iż powinniśmy ograniczyć ich spożycie z uwagi na zawarte w nich duże ilości tłuszczu i cholesterolu, jak również ich wysoką kaloryczność. Z drugiej strony słyszymy, iż najnowsze badania pokazują same korzystne właściwości jaj. 

A jak to z tymi jajkami jest naprawdę?

Co kryją w sobie jaja?

Czy jedzenie jajek wywiera korzystny efekt na nasze zdrowie? Czy też może jajka powinniśmy spożywać tylko od święta?

Czy jaja podwyższają cholesterol?

Czy są jakieś zalecenia co do ilości spożywanych jaj?

Dla kogo są wskazane, a kto powinien je ograniczać?

Zacznijmy po kolei….

Co kryją w sobie jaja?

Jaja kurze to bardzo cenny produkt spożywczy. Najprostszy i najbardziej przekonywujący argument? Zastanówmy się….

Z zapłodnionego jaja kurzego po ok. 18-21 dniach rozwija się żywy, w pełni wykształcony młody organizm. W czasie swojego rozwoju „zarodek” nie jest dokarmiany z zewnątrz, jak ma to miejsce w przypadku rozwoju małego człowieczka w brzuchu matki (krążenie pępowinowe), a zatem w przypadku kurczaka wszystkie składniki niezbędne do powstania nowego życia muszą znajdować się w jaju. To dowodzi, iż jajo jest bogactwem wielu wartościowych składników.   

Jajo kurze składa się z trzech podstawowych struktur:

1. białka (stanowiącego ok. 58-63% masy jaja),
2. żółtka (stanowiącego ok. 27,5-31%)
3. skorupki (stanowiącej ok. 9,5- 11%).

Każdą z tych części charakteryzuje nieco odmienna wartość energetyczna i odżywcza.

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA 1 jajka ważącego ok. 55g (rozmiar M) wynosi ok. 76 kcal. Przy czym warto podkreślić, iż białko jest znacznie mniej kaloryczne od żółtka (1 białko – ok. 18 kcal, 1 żółtko – ok. 57 kcal), co spowodowane jest tym, iż w żółtku znajdują się znacznie większe ilości tłuszczów w porównaniu do białka.

Jaja są doskonałym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego BIAŁKA, które stanowi ok. 12,5% masy jaja. Białko zawarte w jajach odznacza się najwyższą wartością odżywczą pośród wszystkich produktów zwierzęcych.  Dwie organizacje – WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) i FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa) uznały białko jaja za wzorzec („ideał”) na podstawie którego ocenia się wartość odżywczą białek pochodzących z innych produktów.  Warto również zauważyć, że częścią jaja, która charakteryzuje się większą zawartością białka jest żółtko, a nie białko jaja.

Zawartość WĘGLOWODANÓW w jajku jest minimalna, przy czym nieco większe ich ilości znajdziemy w białku jaja w porównaniu do żółtka.

TŁUSZCZE zawarte są przede wszystkim w żółtku jaja, białko zawiera tylko śladowe ich ilości.

Tłuszcze żółtka odznaczają się korzystnym składem kwasów tłuszczowych,  gdyż przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe, których jest dwukrotnie więcej niż tłuszczów nasyconych.

Co więcej jaja są bogatym źródłem kwasu arachidonowego oraz dokozaheksaenowego (DHA), które mają duże znaczenie dla prawidłowego wzrostu niemowląt i budowy ich centralnego układu nerwowego [2013].

Jaja odznaczają się dość wysoką zawartością cholesterolu – jedno średniej wielkości jajo dostarcza ok. 200mg cholesterolu, przy czym należy pamiętać, iż składnik ten znajduje się jedynie w żółtku jaja. Białko jaja nie zawiera cholesterolu. Wpływ cholesterolu z jaj na poziom tego składnika we krwi nie jest jednak tak negatywny jak na początku sądzono (o tym w dalszej części artykułu).

Jaja są również cennym źródłem WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH.

Dostarczają pewnych ilości wszystkich witamin poza witaminą C. W większych ilościach w jajach znajdziemy witaminę A, D, E, K, B1, B2, B6, Foliany, B12, Niacynę, Biotynę przy czym witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) znajdziemy wyłącznie w żółtku jaja. Składniki mineralne występujące w jaju w znaczących ilościach to: Żelazo, Wapń, Fosfor, Potas, Magnez, Selen, Jod, Cynk, Chlor.

W jaju znajdziemy również całe mnóstwo SUBSTANCJI AKTYWNYCH BIOLOGICZNIE (tzn. korzystnie oddziaływujących na nasze zdrowie). Są to m.in.:

• LUTEINA i ZEAKSANTYNA – substancje te zawarte w żółtku chronią przed promieniowaniem słonecznym, korzystnie oddziałują na nasz wzrok zapobiegając rozwojowi zaćmy i degeneracji plamki żółtej (choroby postępującej wraz z wiekiem prowadzącej do nieodwracalnej utraty wzroku); Co ważne – luteina z jaja jest 3x lepiej przyswajalna przez człowieka niż z innych źródeł!!!
• LECYTYNA – jest  elementem odgrywającym istotną rolę w budowie błon biologicznych oraz w prawidłowym transporcie składników, pełni także ważną funkcję w przemianach tłuszczów, i dzięki swoim właściwościom zapobiega odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, przez co wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
• CHOLINA – niegdyś nazywana witaminą B4 to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz naszej pamięci, wykazano również jej ważne znaczenie dla procesu uczenia się oraz właściwości chroniące przed rozwojem demencji i  choroby Alzheimera; dieta bogata w cholinę zmniejsza również ryzyko zachorowania na raka piersi;
• CYSTATYNA, FOSFOLIPIDY, LIZOZYM, KOLAGEN, IMMUNOGLOBULINA Y, RETINOL - dzięki tym składnikom jaja mogą mieć swój udział w zapobieganiu oraz wspomaganiu leczenia, takich chorób jak niektóre nowotwory, choroby tkanki łącznej, schorzenia neurodegeneracyjne, choroby układu sercowo-naczyniowego, infek­cje oraz zaburzenia funkcjonowania narządu wzroku.

Jakość jaj (wartość odżywcza oraz ich skład) uzależniona jest od wielu czynników, w tym od: czynników genetycznych (gatunek, rasa kury), wieku kury, składu pożywienia jakim karmione są nioski oraz czynników środowiskowych.

Czy jedzenie jajek wywiera korzystny efekt na nasze zdrowie? 

Czy też może jajka powinniśmy spożywać tylko od święta?

Myślę, iż po przeczytaniu o tym co kryją w sobie jaja nikt nie ma najmniejszych wątpliwości co do tego, że jaja to produkt zawierający całe mnóstwo składników wspierających nasze zdrówko.

Ale….                           Co z cholesterolem? Czy jaja podwyższają cholesterol?

Ponad 40 lat temu Stowarzyszenie Kardiologów USA (AHA – American Health Association) wydało rekomendacje żywieniowe, w których widniał zapis, że nie należy spożywać więcej niż 3 jaja na tydzień z uwagi na zawartość w nich dużych ilości cholesterolu. Uważano wtedy, iż cholesterol pokarmowy wpływa na podwyższoną zawartość cholesterolu w osoczu krwi. Wówczas właśnie pojawiły się nasze obawy co do tego, iż spożywanie większych ilości jaj może negatywnie działać na nasze zdrowie skutkując zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.   

Od tego czasu w różnych krajach przeprowadzono bardzo liczne badania nad cholesterolem i  jajkami, które zmieniły nieco podejście do spożycia jaj. Choć wyniki badań nie są jednoznaczne, duża część z nich nie potwierdza tezy, iż większe spożycie jaj u osób zdrowych miałoby wiązać się z większym ryzykiem chorób układu- krążenia.  

Dlatego również w 2006 roku AHA zrewidowało swoje wcześniejsze zalecenia i aktualnie nie wymienia jajek jako produktu, którego spożycie w diecie należy ograniczać i nie uważa też ich za czynnik zwiększający ryzyko chorób układu krążenia, choć wciąż zaleca ograniczenie spożycia cholesterolu < 300mg/ dobę (dla osób zdrowych) oraz < 200mg/ dobę (dla osób chorujących na cukrzycę, osób z hipercholsterolemią oraz osób z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych).

Podobne zdanie podzielają również inne liczące się na świecie organizacje – większość z nich nie zaleca obecnie żadnych ograniczeń dotyczących ilości spożywanych jajek, a niektóre z nich sugerują jedynie kontrolę spożywanego cholesterolu.

Wielu naukowców skłania się ku stwierdzeniu, że nie należy oceniać poszczególnych składników odżywczych oddzielnie, ale badać wpływ danego produktu, a nawet diety jako całości. Poszczególne składniki mogą wywierać bowiem przeciwstawne działania, których efekt może się niwelować. Dlatego rozpatrywanie spożycia jajek tylko pod względem zawartości w nich cholesterolu może być zbyt dużym uproszczeniem.

Co więcej okazuje się, iż cholesterol pochodzący z diety ma prawdopodobnie niewielki wpływ na wzrost jego stężenia we krwi.

Czy są jakieś zalecenia co do ilości spożywanych jaj?

Dla kogo są wskazane, a kto powinien je ograniczać?

Chociaż wyniki prowadzonych dotychczas badań nie były jednoznaczne to wydaje się, iż u ludzi zdrowych spożycie większej ilości jaj (wg niektórych badań nawet 1 jajko/dzień) nie powoduje zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia, zatem u osób zdrowych ograniczenie do 1 jaja/ dzień wydaje się wystarczające.

Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób chorych.  U osób z chorobami układu krążenia, z cukrzycą typu 2, ze stanem przedcukrzycowym, otyłych, z zespołem metabolicznym, zaburzeniami gospodarki lipidowej, czyli mającymi podwyższone stężenie cholesterolu, trój glicerydów uzasadnione wydaje się ograniczenie spożycia jaj tak, aby dzienne spożycie cholesterolu nie przekraczało 200mg/d (pamiętajmy iż 1 jajo dostarcza nam ok. 200mg cholesterolu, a spożywamy przecież również cholesterol z innymi produktami niż tylko jaja).

Zapraszam również do przeczytania - Jajka - mały poradnik- jakie wybierać i jak jeść?  😉

Literatura:

1. Zdrojewicz Z., Herman M., Starostecka E.: Jajo kurze jako źródło cennych substancji biologicznie czynnych. Postępy Hig Med. Dosw, 2016; 70:751-759
2. Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska- Radziejewska R.: Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90): 29-41
3. Kowaliszyn B., Sitkowska B., Mroczkowski S.: Wiedza i przekonania konsumentów na temat jaj kurzych. Przegląd hodowlany, 2012 nr 7-9/2012
4. Glibowski P., Tomasiak N.: Choroby układu krążenia a spożycie jaj. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015; 1: 81-87
5. Clayton Z, Fusco E, Kern M, Egg Consumption and Heart Health: A Review,, Nutrition (2017), doi: 10.1016/j.nut.2016.12.014
6. Lemos B.S. , Medina-Vera I., Blesso C.N., Fernandez M.L.: Intake of 3 Eggs per Day When Compared to a Choline Bitartrate Supplement, Downregulates Cholesterol Synthesis without Changing the LDL/HDL Ratio. Nutrients 2018, 10, 258; doi:10.3390/nu10020258]
7. Tran N.L., Barraj L.M., Heilman J.M., Scrafford C.G.: Egg consumption and cardiovascular disease among diabetic individuals: a systematic review  of the literature. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 2014:7 121–137
8. Geiker NRW, Larsen M.L., Dyerberg J., Stender S., Astrup A.: Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition 2017: 1–13
9. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. J Am Med Assoc 1999;21(281):1387e94
10. Zazpe I, Beunza JJ, Bes-Rastrollo M, et al, SUN Project Investigators. Egg consumptionand risk of cardiovascular disease in the SUN project. EurJ Clin Nutr 2011;65:676e82
11. Scrafford CG, Tran NL, Barraj LM, Mink PJ. Egg consumption and CHD and strokemortality: a prospective study of US adults. Public Health Nutr 2010;14:261e70.
12. Spence JD, Jenkins DJA, and Davignon J. Egg yolk consumption and carotid plaque. Atherosclerosis 2012; 224(2):469-73.
13. SpenceJD, Jenkins DJA, and Davignon J. Eggyolk consumptionand carotid plaque. Atherosclerosis 2012; 224(2):469-73.
14. Djousse L, Gaziano JM, Buring JE, Lee IM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care2009; 32:295300
15. Houston DK, Ding J, Lee JS, et al, Health ABC Study. Dietary fatand cholesterol and risk of cardiovasculardisease in older adults: the health ABC study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011;21:430e7.
16. Rong Y et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies . British Medical Journal, 01/29/2013