Dietetyk Na Ratunek - Żaneta Szymańska

ZADANIE 24: Rozkoszuj się czasem spędzanym z rodziną  👪   😊 i przeczytaj : jak przetrwać święta bez wyrzutów sumienia ( LINK ). Wytrwałeś razem ze mną w Wyzwaniu Adwentowym   😊 Jestem z Ciebie bardzo dumna! Myślę, że Ty z siebie również. Za nami całe 23 dni zadań!!! Mam nadzieję, że teraz po wykonaniu całości Wyzwania Adwentowego czujesz się lepiej- radośniej, spokojniej i lżej oraz że przekonałaś/ przekonałeś się, iż zdrowy styl życia wcale nie musi być nudny, trudny i czasochłonny. Ważne, aby zmiany wprowadzać małymi krokami i na trwałe, dlatego mam nadzieję, że niektóre czynności weszły Ci już w nawyk i będziesz je kontynuowała/ kontynuował mimo tego, że wyzwanie dobiegło końca. Po cichu liczę też, że zachęciłam Cię trochę do zdrowego stylu życia i zaczniesz w swoich kolejnych dniach wprowadzać stopniowo kolejne zdrowe zachowania i nawyki. Jeśli chcesz podzielić się ze mną swoimi wrażeniami oraz tym jak udało Ci się wytrwać całe 24 dni...

ZADANIE 23: Zrób dowolny trening. POWODZENIA J

ZADANIE 22: Przygotuj zdrową sałatkę. Wskazówki :  Zdrowa sałatka, podobnie jak każdy zdrowy posiłek powinna składać się z kilku elementów: 1.        Porcja warzyw (i owoców): ·     warzywa i owoce mogą być podane w różnej formie : gotowane, grillowane, pieczone, surowe, suszone (pamiętajmy, iż największych ilości witamin i składników mineralnych dostarczą nam warzywa w  postaci SUROWEJ ) ·   warzywa i owoce dostarczają naszemu organizmowi całej gamy witamin i składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego   2.        Dodatek węglowodanowy: ·          ważne, aby były to węglowodany złożone , np.: ü   brązowy ryż ü   grube kasze (gryczana, pęczak) ü   makaron pełnoziarnisty i razowy ü   produkty na bazie nieprzetworzonej mąki (razowej) ü   razowe pieczywo 3.   ...

ZADANIE 21: Zabierz przyjaciela/ przyjaciółkę na spacer. Spacer = Aktywność fizyczna J Przypominam raz jeszcze, że o tym jak istotna jest regularna aktywność fizyczna opowiadałam już 2-giego dnia naszego Adwentowego Wyzwania -  LINK Jeżeli zaś jeszcze nie czytaliście, bądź chcecie sobie przypomnieć jak to jest ze spacerami, czy warto chodzić? jak długo żeby odnieść jakieś korzyści? -   zapraszam do przeczytania artykułu na blogu :  LINK POWODZENIA J

ZADANIE 20: Od teraz aż do Wigilii zrezygnuj ze spożywania słodkich napojów. Wskazówki: 1.     Zrezygnujmy ze spożywania słodkich napojów gazowanych typu „cola”, „pepsi”, „fanta” czy oranżada, jak również słodkich napojów niegazowanych , jak napoje owocowe i nektary – wszystkie te produkty mają w swoim składzie duże ilości cukru , bądź co gorsza jego niezdrowego zamiennika – syropu glukozowo- fruktozowego oraz różnych dodatków , które niekoniecznie są bezpieczne dla naszego zdrowia. 2.   Unikajmy również spożywania wód smakowych! Tu producenci również dodają cukier oraz aromaty i inne dodatki!!! W 1 szklance takiej wody możemy znaleźć ok. 2-3 łyżeczek cukru!!! 3.     Nie dosładzajmy herbat, kaw, kakała oraz koktajli. Pamiętajmy, iż spożywanie cukru w nadmiernych ilościach zwiększa ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych!!! POWODZENIA J

ZADANIE 19: Zastanów się nad zdrowszym świątecznym menu. Może można zastosować jakieś zdrowsze zamienniki w czasie przygotowywania świątecznych rarytasów? Wskazówki: 1.   Kluczowa zasada: wszystkie potrawy przygotowane samodzielnie są lepsze niż ich gotowe sklepowe odpowiedniki!!! Dlaczego? Gotowe potrawy (np. barszcze, pierogi, uszka) bardzo często zawierają w składzie niepotrzebne substancje dodatkowe, wzmacniacze smaku, aromaty, które niekoniecznie są bezpieczne dla naszego zdrowia. Jeśli zaś sami przygotowujemy potrawy – sami decydujemy o ich składzie i proporcjach poszczególnych składników, dzięki temu mamy 100% pewności co tak naprawdę kryje się w naszej potrawie J No dobrze sami przygotowujemy potrawy świąteczne na nasze stoły – to już ustalone, ale co zrobić żeby te potrawy były zdrowsze niż tradycyjne? 2.   Zdrowsze wersje potraw możemy uzyskać przez zmianę niektórych produktów na ich zdrowsze odpowiedniki , np. zamianę: ·     m...

ZADANIE 18: Od dziś aż do wigilii zrezygnuj całkowicie ze spożywania słodyczy. Tak, tak, wiem - nie jest to proste zadanie, ale nikt nie mówił, że będzie łatwo 😊  Myślmy pozytywnie! Przecież do Wigilii zostało tylko 6 dni, a te 6 dni bez słodyczy wystarczy do tego żebyśmy poczuli się lepiej i lżej !!! Nikogo nie muszę chyba przekonywać do tego, że słodycze nie są dla nas niczym dobrym.  Słodycze to produkty o znikomej wartości odżywczej, ale za to potężnej dawce pustych kalorii. Zawierają mnóstwo cukrów prostych (glukozy, fruktozy, sacharozy - w cukierkach twardych zawartość sacharozy może dochodzić nawet do 99% składu). Wiele słodyczy, jak czekolady, kremy, lody, chałwa, ciasta, ciastka itp. zawiera również duże ilości tłuszczu, w tym głównie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Spożywanie słodyczy w nadmiernych ilościach zwiększa ryzyko nie tylko nadwagi i otyłości, ale również miażdżycy i chorób układu krążenia, cukrzyc...

ZADANIE 17: Zrelaksuj się i zrób coś dla siebie. Coraz bliżej Święta, a Ty coraz bardziej się stresujesz? Czy na pewno ze wszystkim zdążysz, czy kolacja Wigilijna uda się tak jakbyś chciał/ chciała? Spokojnie, zwolnij. Wczoraj zrobiłaś już przynajmniej część świątecznych porządków, zatem część przedświątecznej pracy już za Tobą, a przecież do Świąt jeszcze cały tydzień! Wpadanie w panikę i stres na pewno nam w niczym nie pomogą, wręcz przeciwnie, dlatego na początku proponuję usiąść, uspokoić się i krok po kroku rozplanować zajęcia na ten tydzień , dzięki temu unikniemy niepotrzebnych nerwów i zdążymy ze wszystkim na czas J A teraz kiedy jesteś trochę spokojniejsza/ spokojniejszy przejdźmy do dzisiejszego zadania!!! Dziś w ramach zadania adwentowego zróbmy coś dla naszego zdrowia psychicznego - wygospodarujmy chociaż jedną godzinkę i przeznaczmy ją na relaks . Zróbmy coś dla siebie. Może to być przeczytanie jakiejś książki, która od dawna leży na naszej półce,...

ZADANIE 16: Zrób świąteczne porządki.     Tak, tak Święta zbliżają się do nas wielkimi krokami, a wraz z nimi wszystkie świąteczne stresy oraz konieczność zabrania się za świąteczne porządki. Chciałabym Wam to trochę ułatwić i zmobilizować Was dzisiejszym postem do zabrania się za coś co przed świętami nieuniknione, bo przecież im dłużej coś odkładamy „na później” tym bardziej się tym stresujemy, a nie to jest chyba naszym celem  J No dobrze, ale jaki jest związek porządków ze zdrowiem? A no taki, że przecież porządki to też rodzaj aktywności fizycznej, która już ze zdrowiem ma dużo wspólnego. Przypominam, że o tym jak ważne jest regularne podejmowanie aktywności fizycznej mówiliśmy drugiego naszego Adwentowego Wyzwania:  LINK Owocnego sprzątania!!! POWODZENIA J

ZADANIE 15: W dniu dzisiejszym zjedz 5 porcji warzyw. Wskazówki: 1.        1 porcja warzyw to ok. 80 – 100g części jadalnych produktów świeżych, gotowanych, czy też mrożonych 1 porcja w praktyce to : ok. 1 średni ogórek, 1 mały pomidor, ½ papryki, 1 marchewka, 1 pietruszka, 2-3 łodygi selera naciowego, 1 szklanka surówki z warzyw, ½ szklanki fasoli/ ciecierzycy/ soczewicy, 1 duża garść fasoli szparagowej, ½ cukinii, ½ kalafiora, ½ brokułu, 5 liści sałaty, 5 garści jarmużu, 4 garści szpinaku, 1 szklanka groszku zielonego, 1 szklanka soku warzywnego 2.     Pamiętajmy, że największym bogactwem witamin i składników mineralnych cieszą się surowe warzywa. Każda ich obróbka (zwłaszcza długotrwałe działanie wysokiej temperatury) powoduje straty witamin i składników mineralnych. 3.   Warzywa możemy spożyć pod postacią surówki , bądź sałatki , ale uważajmy na niezdrowe, wysokokaloryczne dodatki w postaci wysokoprzetworzo...

ZADANIE 14: Wypij min. 2 duże szklanki mleka lub innych mlecznych napojów fermentowanych. Wskazówki: 1.        Mleko możemy zastąpić mlecznym napojem fermentowanym np. jogurtem, kefirem bądź maślanką. 2.    Unikajmy jednak spożywania mlek smakowych, jak również jogurtów owocowych, smakowych maślanek i kefirów, serków homogenizowanych owocowych i smakowych itp. Do tego typu produktów zazwyczaj dodawane są spore ilości cukru lub jego zamienników, a także dodatków w postaci aromatów i wzmacniaczy smaku, zaś wsad owocowy w tych produktach jest znikomy. Lepiej dla naszego zdrowia jeśli kupimy jogurt naturalny i sami wkroimy do niego nasze ulubione owoce. 3.        Wybierajmy mleko do 2% tłuszczu . 4.    Wybierając jogurty naturalne, maślanki i kefiry obowiązkowo sprawdzajmy ich skład. Omijajmy te produkty, do których producent  dodał mleko w proszku. Dla dociekliwych...

ZADANIE 13: Zrób 2 serie po 60 pajacyków na rozbudzenie. Jeśli chcesz przypomnieć sobie jak ważne jest regularne podejmowanie aktywności fizycznej odsyłam do 2-giego dnia naszego Adwentowego Wyzwania:  LINK POWODZENIA J

ZADANIE 12: Zamień produkty zbożowe oczyszczone na pełnoziarniste. Wskazówki: 1.         W dniu dzisiejszym we wszystkich posiłkach zamień spożywane zwyczajowo oczyszczone produkty zbożowe na produkty z pełnego ziarna . 2.        Zamień zatem: ·          chleb pszenny z mąki oczyszczonej („jasne”) à chleb razowy lub chleb typu graham ·          bułki pszenne, kajzerki à grahamki ·          płatki kukurydziane/ słodkie płatki à płatki owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe ·          ryż biały à ryż brązowy ·          drobne kasze (manna, krakowska) à grube kasze (pęczak, gryczana) ·          makarony z mąki oczyszczonej ( „jasne”) à makarony razowe („ciemn...

ZADANIE 11: Zjedz 2 porcje owoców w ciągu dnia. Wskazówki: 1 porcja owoców   to ok . 80-100g części jadalnych (nie wliczając pestek, skórki jeśli jej nie spożywamy, ogryzka itp.) produktów świeżych, gotowanych, mrożonych lub 20g owoców suszonych 1 porcja w praktyce: 1 średnie jabłko, 1 gruszka, 1 banan, 1 pomarańcza, 2 mandarynki, 2 kiwi, ½ dużego grejpfruta, 1/3 mango, 3 śliwki, 2 plastry arbuza, 3 plastry ananasa, 1 mała garstka winogron, 1 szklanka owoców drobnych, jak czereśnie, wiśnie, truskawki, jagody, maliny, borówki Pamiętajmy, że największym bogactwem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego charakteryzują się owoce świeże!!! Owoce suszone stanowią skoncentrowane źródło witamin i składników mineralnych, zatem również stanowią wartościowy produkt, ale…. nie zapominajmy, iż mają również wysoką kaloryczność. Dżemy, konfitury, syropy, musy owocowe – to przetwory, do których zwykle producenci dodają znaczne ilości cukru i in...

ZADANIE 10: Z zakupionych w sobotę produktów przygotuj dowolny zdrowy posiłek. POWODZENIA J

ZADANIE 9: Zrób zdrowe zakupy na kilka kolejnych dni. To zadanie nie należy do najprostszych! Wymaga skupienia i poświęcenia pewnej ilości czasu dlatego właśnie jest to zadanie na sobotę.  Aby ułatwić Wam to zadanie stworzyłam artykuł w którym znajdziecie trochę wskazówek o tym od czego zacząć i jak należy robić zdrowe zakupy , zatem serdecznie zapraszam do lektury:   Zakupowy zawrót głowy - czyli jak zrobić zdrowe zakupy? POWODZENIA J

ZADANIE 8: Jadąc do i wracając z pracy/szkoły wysiądź 2 przystanki wcześniej i zrób sobie spacer. O tym jak ważne jest regularne podejmowanie aktywności fizycznej opowiadałam już 2-giego dnia naszego Adwentowego Wyzwania ( LINK ). Jeżeli zaś chcecie przeczytać parę słów o samych spacerach zapraszam do przeczytania dzisiejszego artykułu:   O spacerach słów kilka POWODZENIA J

ZADANIE 7: Przygotuj zdrowy koktajl. Po wskazówki odsyłam do posta:  JAK PRZYGOTOWAĆ PEŁNOWARTOŚCIOWY KOKTAJL? Trzymam kciuki za Wasze zdrowe koktajle !!!  POWODZENIA J

ZADANIE 6: Zaplanuj i przygotuj zdrowe śniadanie na dzisiejszy dzień. Wskazówki: Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie? Ogólna zasada zdrowego posiłku jest zawsze taka sama. Zdrowy posiłek powinien być właściwie zbilansowany pod względem zawartości w nim składników odżywczych , a zatem powinien dostarczać odpowiedniej ilości i jakości węglowodanów, białka, tłuszczy, witamin i składników mineralnych. Podobnie jest ze śniadaniem. Dodatkowo nie bez przyczyny mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia . Nieprawidłowo skomponowany posiłek poranny spowoduje, że będziemy czuli się ociężali, senni i zmęczeni już od samego rana, zaś regularne spożywanie niezdrowych śniadań może w dłuższym okresie czasu prowadzić do rozwoju otyłości i innych chorób przewlekłych. Jest to bowiem pierwszy spożywany przez nas po przerwie nocnej posiłek, którego główną funkcją jest uzupełnienie rezerw energii wykorzystanych przez nasz organizm w czasie snu.  Ważne je...