Zdrowy Kalendarz Adwentowy – Wyzwanie na 22 grudnia 2017

ZADANIE 22:

Przygotuj zdrową sałatkę.

Wskazówki: 

Zdrowa sałatka, podobnie jak każdy zdrowy posiłek powinna składać się z kilku elementów:

1.       Porcja warzyw (i owoców):

·   warzywa i owoce mogą być podane w różnej formie: gotowane, grillowane, pieczone, surowe, suszone (pamiętajmy, iż największych ilości witamin i składników mineralnych dostarczą nam warzywa w  postaci SUROWEJ)

· warzywa i owoce dostarczają naszemu organizmowi całej gamy witamin i składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego 

2.       Dodatek węglowodanowy:

·         ważne, aby były to węglowodany złożone, np.:

ü  brązowy ryż

ü  grube kasze (gryczana, pęczak)

ü  makaron pełnoziarnisty i razowy

ü  produkty na bazie nieprzetworzonej mąki (razowej)

ü  razowe pieczywo

3.       Dodatek białkowy:

·         do sałatek możemy dodawać:

ü  suche nasiona roślin strączkowych

ü  chude mięso (drobiowe)

ü  ryby

ü  jaja

ü  twarogi i sery podpuszczkowe

4.       Dodatek zdrowego tłuszczu:

·     jest on potrzebny nie tylko do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego, mózgu i hormonów, ale zapewnia również lepsze wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E, K) oraz zawiera cenne kwasy tłuszczowe omega- 3 o działaniu przeciwzapalnym

·         jako dodatek zdrowego tłuszczu do sałatek dobrze sprawdzą się:

ü  olej rzepakowy lub oliwa z oliwek

ü  awokado

ü  orzechy

ü  pestki i nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona lnu)

5.       Zioła i przyprawy:

·         to element, który wzbogaci dodatkowo smak naszej sałatki

·         pamiętajmy tylko żeby wybierać przyprawy ziołowe (bazylia, oregano, tymianek, majeranek, cząber, pietruszka, koperek itp. ) i uważnie sprawdzać skład mieszanek ziołowych, gdyż często zawierają one spory dodatek soli

·         dodatkowo zioła usprawniają działanie naszego przewodu pokarmowego i procesy trawienne

·         unikajmy gotowych sosów do sałatek z uwagi na znajdujące się w nich obfite ilości dodatków oraz cukru

Dzięki tym kilku składnikom mamy pyszny i pełnowartościowy posiłek J

Przykładowy przepis:

Sałatka z łososiem i serkiem wiejskim

Składniki:

• Sałata lodowa
• Rzodkiewka
• Papryka czerwona
• Kukurydza
• Łosoś z puszki w sosie własnym – źródło białka i zdrowego tłuszczu
• Serek wiejski – źródło białka i wapnia
• Słonecznik – źródło zdrowego tłuszczu oraz wielu składników mineralnych
• Pieprz ziołowy do smaku
• Ulubione zioła (np. zioła prowansalskie) do smaku
• Pieczywo pełnoziarniste – źródło węglowodanów złożonych

Przygotowanie:

1. Sałatę rwiemy na mniejsze kawałki. Rzodkiewkę i paprykę kroimy na drobno. Dodajemy kukurydzę i serek wiejski.
2. Łososia z puszki dokładnie odsączamy i mieszamy z pozostałymi składnikami.
3. Doprawiamy pieprzem ziołowym i ulubionymi ziołami.
4. Wszystko mieszamy.
5. Ziarna słonecznika podprażamy chwilę na suchej patelni i posypujemy sałatkę.
6. Spożywamy z pieczywem pełnoziarnistym.

SMACZNEGO  i  POWODZENIA J