Właściwe nawadnianie – co to oznacza? Ile powinniśmy pić? – cz.1.

Pierwszy dzień kalendarzowego lata już dawno za nami!!!  Tegoroczne upalne dni 🌞🌞🌞 już nadeszły, a razem z nimi powrócił co roku nam przypominany temat prawidłowego nawadniania 🍹🍶.

Rok w rok o tej porze słyszymy bowiem całe litanie rad ekspertów różnych dziedzin odnośnie tego ile płynów powinniśmy wypijać w gorące dni, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Słyszeliście zalecenia mówiące o 2 litrach? Ale…. Czy na pewno każdy z nas potrzebuje takiej ilości? Czy 55- kilogramowa kobieta potrzebuje tyle samo płynów co 90-kilogramowy mężczyzna? Czy zapotrzebowanie babci i wnuczka na wodę będzie identyczne? A co z osobami uprawiającymi sport? Swego czasu (jeśli się nie mylę to chyba w ubiegłym roku) w mediach popularne stało się również stanowisko, że nadmiar wypijanej wody może być dla nas bardziej szkodliwy niż jej niedobór.

W takim natłoku informacji możemy się bardzo pogubić, dlatego dziś chciałabym Wam pomóc uporządkować te wszystkie informacje – podkreślić fakty i obalić pewne mity dotyczące nawadniania.

WODA = ŻYCIE = NIEZBĘDNY SKŁADNIK

Tak, tak woda jest składnikiem niezbędnym do życia. Dorosły człowiek bez wody nie przeżyje dłużej niż kilka, maksymalnie kilkanaście dni. To wiemy wszyscy, ale czy wszyscy wiemy dlaczego tak jest?

Woda jest głównym składnikiem organizmu człowieka. Stanowi 50-70% masy jego ciała i realizuje cały szereg funkcji niezbędnych dla życia i zdrowia jednostki:

Woda jest niezbędnym składnikiem naszej diety, gdyż organizm nie jest w stanie sam jej wytworzyć w  ilościach, które są mu potrzebne. Oczywiście niewielkie ilości wody (ok. 200- 300ml) są syntetyzowane w ustroju człowieka w efekcie komórkowego spalania składników odżywczych. Jest to tzw. woda metaboliczna. Najwięcej tej wody produkowane jest w wyniku utleniania tłuszczów (1,07g wody/ 1g tłuszczu), kolejno węglowodanów (0,56g wody/ 1g węglowodanów), zaś najmniej podczas metabolizmu białka (0,39g wody/ 1g białka). Jednak są to ilości małe, niepokrywające potrzeb organizmu człowieka dlatego woda musi zostać dostarczona razem z wypijanymi płynami i spożywanym pokarmem.  

Skoro wiemy już po co naszemu organizmowi woda i dlaczego jest niezbędna to pora na kolejne pytanie…

WŁAŚCIWE NAWADNIANIE – CZYLI JAKIE?

Zapewnienie odpowiedniego stanu nawodnienia to nic innego, jak utrzymanie ZRÓWNOWAŻONEGO BILANSU WODNEGO.

Bilans wodny to różnica pomiędzy ilością płynów dostarczonych do organizmu a ilością płynów z niego wydalonych. O prawidłowym nawodnieniu możemy mówić wtedy, gdy bilans wodny jest ZEROWY, tzn. gdy ilość płynów dostarczonych jest równa ilości płynów wydalonych.

Pamiętajmy, że źródłem wody dla człowieka jest nie tylko spożywana przez niego woda i inne napoje, ale także pokarmy o konsystencji stałej!!!

Produkty spożywcze różnią się znacznie pomiędzy sobą pod względem zawartości wody. Jej odsetek w mleku, a także niektórych warzywach i owocach może przekraczać nawet 90%, podczas gdy oleje, cukier i produkty przetworzone (krakersy, słodycze) zawierają tylko śladowe jej ilości.

Zatem nawet jeśli dwie osoby wypijają tę samą ilość napojów, ale ich diety różnią się pod względem ilości i częstości spożywania określonych produktów to osoby te i tak będą różniły się pomiędzy sobą pod względem całkowitej ilości dostarczanych płynów.  Osoba, której jadłospis obfituje w warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne dostarcza sobie znacznie większych ilości wody, niż osoba na diecie obfitującej w fast-foody, słodycze, słone przekąski i inne wysokoprzetworzone produkty.

Utrata wody zachodzi nieprzerwanie czterema drogami. Wydalana jest ona przez nerki wraz z moczem, wraz z potem wytwarzanym przez gruczoły potowe, przez parowanie z powierzchni skóry, podczas wentylacji płucnej oraz przez przewód pokarmowy razem z wydalanymi masami kałowymi.

Powracając do naszego bilansu wodnego - Suma całkowitych dobowych strat wody powinna być w pełni kompensowana przez sumę ilości wody dostarczonej do organizmu. Taki stan świadczy o skutecznym nawodnieniu organizmu, gdyż (jeszcze raz przypomnę) idealny dobowy bilans wodny winien wynosić zero (wyjątkowe sytuacje – okres wzrostu i ciąża à wtedy prawidłowy bilans wodny powinien byś dodatni, czyli dostarczona ilość płynów powinna przekraczać straty płynów).

ODWODNIENIE vs PRZEWODNIENIE 
- CO JEST BARDZIEJ NIEBEZPIECZNE ???

Organizm ludzki nie potrafi magazynować większych ilości wody, dlatego też konieczne jest jej systematyczne dostarczanie. Niedostateczna ilość spożywanych płynów szybko może bowiem doprowadzić do odwodnienia, a co za tym idzie poważnych zaburzeń zdrowotnych.

Pierwsze objawy  związane z wypijaniem zbyt małych ilości płynów mogą pojawić się już wówczas gdy utrata płynów przekracza 1%.  Oficjalnie o odwodnieniu mówimy jednak gdy utrata wody przekracza 2%.

Pierwsze objawy odwodnienia to:

·         silne pragnienie,

·         rzadkie oddawanie ciemnego moczu,

·         mniejsza potliwość,

·         suchość w ustach,

·         zmęczenie, osłabienie,  senność

·         utrata apetytu

·         obniżenie wydolności fizycznej

·         podwyższenie temperatury ciała

·         zaburzenia koncentracji

·         bóle i zawroty głowy

·         drażliwość

·         skurcze mięśni.

Już w przypadku wystąpienia pierwszych objawów i podejrzeniu odwodnienia powinniśmy natychmiast reagować!!! Im większy deficyt płynów tym poważniejsze konsekwencje!!!.

Większe odwodnienie może prowadzić do poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia, m.in. do:

• pogorszenia funkcjonowania układu krwionośnego,
• większego obciążenia układu płucnego, 
• zaburzeń wydalania moczu, niewydolności nerek
• zaburzenia funkcji poznawczych i motorycznych
• wystąpienia zaburzeń świadomości
• obniżenia tempa przemian metabolicznych.

Kiedy niedobór wody przekracza 8% może dojść nawet do zgonu!!!

Nadmiar wody w organizmie również może być szkodliwy, ale….

Występuje on niezwykle rzadko, gdyż u osób zdrowych nadmiar wody jest usuwany przez nerki razem z wydalanym moczem. Nerki są w stanie przefiltrować ok. 0,7- 1L płynów na godzinę. Zatem zagrożenie przewodnieniem  może pojawić się dopiero wówczas gdy jednorazowo spożyjemy ogromne ilości płynów tj. takie, które przekraczają maksymalną ilość płynów możliwą do usunięcia przez nerki, a to w normalnych warunkach jest bardzo trudne (prawie niemożliwe) do osiągnięcia. Nieco inaczej sprawa wygląda u osób chorujących na niewydolność nerek oraz niektóre choroby układu sercowo‑naczyniowego, u których dochodzi do znacznego ograniczenia ilości wydalanego moczu.

Osoby zdrowe nie powinniśmy obawiać się przewodnienia !!! Dużo gorszym i częściej pojawiającym się niebezpieczeństwem jest odwodnienie.

CZY MOŻEMY SAMI SPRAWDZIĆ SWÓJ STAN NAWODNIENIA?

Oczywiście, że możemy. Oto najprostsze sposoby:

1.       Obserwacja barwy moczu – prawidłowo mocz powinien mieć jasną,  bladożółtą barwę. Jaskrawożółty i ciemnożółty mocz świadczą o odwodnieniu. Im ciemniejsza barwa moczu tym większy stopień odwodnienia. 

2.       Kontrola częstości i ilości oddawania moczu – osoby odwodnione oddają niewielkie ilości moczu w ciągu dnia.

3.       Obserwacja objawów – jak: zmęczenie, bóle głowy, silne pragnienie, zmniejszenie apetytu, uczucie suchości w ustach – jeśli pojawią się u Ciebie takie objawy nie lekceważ ich!!! Mogą one wskazywać na odwodnienie Twojego organizmu!!!

ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ – ile powinniśmy pić?

Jak już uprzednio wspomniałam możemy zetknąć się z różnymi rekomendacjami dotyczącymi ilości spożywanej wody. Skąd takie zróżnicowanie?

Ustalenie właściwego zapotrzebowania na wodę jest trudne z uwagi na to, iż jest ono warunkowane całą gamą czynników, jak: wiek, płeć, masa ciała i wzrost, warunki klimatyczne i środowiskowe, aktywność fizyczna, spożywana dieta, stan fizjologiczny, stan zdrowia oraz wpływy genetyczne.

Ludzie różnią się pomiędzy sobą pod względem tych czynników dlatego zapotrzebowanie Kasi – kobiety ważącej 50kg, będącej księgową, osobą nieuprawiającą sportu i mieszkającą w klimacie umiarkowanym będzie zupełnie inne niż zapotrzebowanie Marka – mężczyzny ważącego 80kg, będącego zawodowym biegaczem długodystansowym, zamieszkującego klimat ciepły, który swój czas wolny spędza na wycieczkach rowerowych.

Myślę, że po tym przykładzie dla każdego jest zrozumiałe, że ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ POWINNO BYĆ USTALANE INDYWIDUALNIE !!!

Wszystkie rekomendacje i wzory są stworzone po to aby nieco ułatwić nam oszacowanie minimalnej ilości płynów jakie powinniśmy wypijać, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu, które może wiązać się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

I tak….

NORMY

Zgodnie z najnowszymi opublikowanymi w 2017 roku przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) Normami żywienia dla populacji Polski kobiety powinny dostarczać średnio 2L płynów/ dobę, a mężczyźni 2,5L płynów/ dobę (szczegółowe normy – patrz tabelka).

Normy te uwzględniają już zróżnicowanie zapotrzebowania na wodę w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego, ale nie uwzględniają innych czynników, jak np. aktywność fizyczna, zatem musimy pamiętać, że w niektórych przypadkach np. u osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na wodę będzie większe niż to podane w normach.

Należy również podkreślić, iż ilości podane w normach przedstawiają nasze zapotrzebowanie na płyny ogółem, zatem zarówno na te, które wypijamy w postaci wody, jak i te,  których dostarczamy ze spożytym pokarmem!!!  

Co to oznacza w praktyce? à minimalna ilość samej wody jaką powinniśmy wypijać w ciągu dnia to ok. 1,5L w przypadku kobiet i ok. 2L w przypadku mężczyzn, gdyż ok. 1L płynów dostarczamy sobie wraz ze spożytym pokarmem.

WZORY

Chcąc oszacować swoje indywidualne zapotrzebowanie na wodę możemy również skorzystać z pewnych WZORÓW **:

1.       WZÓR nr 1:  uwzględniający masę ciała:

·         Na pierwsze 10 kg masy ciała przyjmujemy zapotrzebowanie à 100ml/kg mc

·         Na kolejne 10 kg masy ciała à 50ml/kg mc

·         Na każdy kolejny kg masy ciała à 20ml/kg mc

Czyli:

1000ml na pierwsze 10kg masy ciała + 500ml na kolejne 10kg + 20ml/ każdy kolejny kg

          Przykład: dla osoby ważącej 60kg:           = 1000ml + 500ml + (20ml x 40) = 2300ml  

2.       WZÓR nr 2:  uwzględniający masę ciała – uproszczony:

·         Przyjmujemy zapotrzebowanie à 30 ml wody / każdy kg masy ciała

Przykład: dla osoby ważącej 60kg:          = 30ml x 60 = 1800ml

3.       WZÓR nr 3:  uwzględniający kaloryczność spożywanej diety:

·         Przyjmujemy zapotrzebowanie à  1ml wody /każdą spożytą 1 kcal

Przykład: dla osoby spożywającej danego dnia 2300kcal:          = 2300 ml

** wzory te odzwierciedlają zapotrzebowanie na wodę dla zdrowych osób dorosłych, nie należy stosować ich w przypadku dzieci, czy kobiet ciężarnych i karmiących

INNE REKOMENDACJE?

A może słyszeliście o zasadzie mówiącej, że powinniśmy spożywać 8 SZKLANEK WODY W CIĄGU DNIA?

Zalecenie „Wypijaj 8 szklanek wody w ciągu dnia!!!” jest proste do zapamiętania, jednak  nie ma żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych.  Czy zatem jest wyssane z palca? Nie do końca. Przyjrzyjmy się temu dokładniej. Jeśli przyjmiemy, że 1 szklanka ma ok. 200-250ml to wypijając 8 szklanek wody dostarczymy naszemu organizmowi 1,6 – 2L. Czyż ta ilość nie jest zbliżona do ilości rekomendowanej przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia)? Dla przypomnienia najnowsze normy IŻŻ mówią o 2L dla kobiet oraz 2,5L dla mężczyzn, jednak dotyczą nie tylko samej wody ale również płynów dostarczanych razem ze spożywanym pokarmem. Jak już wcześniej napisałam w praktyce normy te wskazują, że  minimalna ilość samej wody jaką powinniśmy wypijać w ciągu dnia to ok. 1,5L w przypadku kobiet i ok. 2L w przypadku mężczyzn, gdyż ok. 1L płynów dostarczamy sobie wraz ze spożytym pokarmem     

ALE…..

MUSIMY PAMIĘTAĆ, ŻE WARTOŚCI PRZYJĘTE W NORMACH, JAK I WYLICZONE ZA POMOCĄ WZORÓW  SĄ SZACUNKOWE I W PEWNYCH SYTUACJACH NASZE ZAPOTRZEBOWANIE MOŻE BYĆ WIĘKSZE !!!

Sytuacje zwiększające nasze zapotrzebowanie na wodę, które powinniśmy uwzględnić szacując nasze zapotrzebowanie na wodę przedstawia ramka.

Pewnie wielu z Was teraz zmartwi się tym, że określenie ilości płynów jakie powinniśmy spożywać nie jest takie proste…. Owszem nie jest ale….

Jeśli będziemy trzymać się zasady, że wartości przyjęte w normach bądź wyliczone na podstawie powyższych wzorów są minimalne, a w przypadku zaistnienia pewnych warunków (zwiększających nasze zapotrzebowanie) wypijemy dodatkową porcję płynów to z pewnością nie mamy się czym martwić 

😉  

CO JESZCZE JEST WAŻNE ???

Nie starajmy się wypijać dużych ilości wody „na raz”, ale popijajmy wodę stopniowo, małymi łykami w ciągu całego dnia!!! Dzięki temu skutecznie będziemy uzupełniać bieżące straty wody i zapewnimy naszemu organizmowi właściwe nawodnienie. Nagłe wypicie dużej ilości płynów sprawia, że w organizmie pojawia się nadmiar płynów, który (aby zachować bilans wodny) musi zostać z niego natychmiast wydalony, a to prowadzi tylko i wyłącznie do obciążenia naszych nerek i układu krążenia i nie ma nic wspólnego z prawidłowym nawadnianiem organizmu.   

KRÓTKIE PODSUMOWANIE:

Jako, że nawodnienie to temat rzeka obiecuję, iż wkrótce pojawią się kolejne części, w których poruszę kolejne aspekty tj.:

·         Co powinniśmy pić – czy tylko wodę? Co z sokami? Jak wygląda sprawa herbaty i kawy? Czy działają moczopędnie i odwadniająco? 

·         Czy pragnienie jest dobrym sygnałem świadczącym o tym, że to pora na uzupełnienie płynów?

·         Kiedy powinniśmy pić? Przed, po czy w trakcie posiłków? Czy to w ogóle ma znaczenie?

·         Kranówka vs Mineralna – czym się różnią?

Literatura:

1. Sawka M.N., Cheuvront S.N., Carter R.: Human water needs. Nutrition Reviews, 2005; 30-39
2. Sawka M.N., Cheuvront S.N., Kenefick R.W.: Human performance: impast of environment and physiological Mechanisms. Sports Medicine, 2015; 45(1): 51-60
3. Żak I., Równowaga wodno- elektrolitowa ustroju, w: Chemia medyczna, Żak I., Wydawnictwo Śląska Akademia Medyczna, Katowice 2001, 80-95
4. Jarosz M., Rychlik E.: Płyny, Charzewska J., Chabros E., Pachocka L.: Ocena stanu odżywienia, w: Praktyczny podręcznik dietetyki, red. Jarosz M., Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2010, 62-66, 117-123
5. Brzozowska A., Składniki mineralne, w: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. Gawęcki J., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010, 255-263
6. Ciborowska H., Gospodarka wodna w organizmie, w: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Ciborowska H., Rudnicka A., Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2009,27-30
7. Traczyk W.Z., Płyny ustrojowe i czynność nerek, w: Fizjologia człowieka w zarysie, red. Traczyk W.Z., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2002, 469-474
8. Brzozowska A., Gawęcki J.: Woda w żywieniu i jej źródła. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu,  2006.
9. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.