Produkty zbożowe - dlaczego są takie ważne w naszej diecie?
Zgodnie z zasadami zdrowego
żywienia opublikowanymi przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) produkty z
ziaren zbóż powinny stanowić jeden z
elementów większości spożywanych w ciągu dnia posiłków. Ważne jest aby były
to produkty z pełnego przemiału [1].
Produkty zbożowe to artykuły
żywnościowe będące głównym źródłem
węglowodanów w diecie człowieka. Mają także znaczący udział w dostarczaniu białka roślinnego, którego zawartość w
tych produktach waha się na poziomie od 5 do 15%. Ponadto są dobrym źródłem
wielu składników mineralnych, jak żelazo,
magnez, cynk, miedź, potas i fosfor oraz witamin – szczególnie z grupy B,
jak witamina B1, B2, PP, czy kwas foliowy, ale również witaminy E [1,2,3].
Dlaczego tak istotną kwestią jest wybieranie produktów
pełnoziarnistych?
Produkty zbożowe nieoczyszczone
(pełnoziarniste) są bogatsze w składniki
odżywcze. Zawierają więcej witamin,
minerałów i błonnika pokarmowego w porównaniu z ich oczyszczonymi kolegami
[2,3,4]. Jak dokładnie wyglądają te różnice? Spójrzmy na poniższe tabelki [5]:
Zwróćcie uwagę, że chleb żytni
jasny (oczyszczony) charakteryzuje się nawet gorszym składem niektórych witamin
i składników mineralnych niż chleb baltonowski (pszenny- oczyszczony).
Pamiętajmy, że……
· chleb
pełnoziarnisty = chleb razowy, a taki chleb nie jest oczyszczany z łuski i zarodka (najbardziej wartościowych
elementów ziarna); chleb razowy może być
zarówno pszenny, jak i żytni, po prostu musi być wypiekany z
nieoczyszczonej mąki
· chleb
wieloziarnisty ≠ chleb razowy - słowo „wieloziarnisty” oznacza po prostu, iż podczas wypieku do takiego chleba
dorzucono dodatki w postaci ziaren np. słonecznika
· chleb
żytni ≠ chleb razowy - to czy chleb nazywamy razowym czy też nie jest uzależnione od stopnia
oczyszczenia mąki, której użyto do jego wypieku. Można zatem wyróżnić chleb
żytni oczyszczony oraz chleb żytni razowy. Samo określenie „chleb żytni” nie
mówi nam nic o stopniu jego przetworzenia (oczyszczenia).
Spożywanie odpowiednich ilości błonnika pokarmowego przynosi nam
liczne korzyści, m.in.[2,3,4]:
·
poprawia efektywność trawienia i wchłaniania,
·
powoduje szybsze odczuwanie sytości po posiłku,
·
pobudza ukrwienie jelit i usprawnia naszą
perystaltykę,
· jest czynnikiem chroniącym przed zaparciami,
chorobą uchyłkowatą jelit, polipami przewodu pokarmowego, żylakami odbytu,
· zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych przewodu
pokarmowego,
· zmniejsza jelitowe wchłanianie substancji toksycznych (np. niektórych metali ciężkich
oraz toksyn produkowanych przez bakterie),
·
obniża stężenie cholesterolu we krwi,
·
zwiększa wydalanie tłuszczów z organizmu,
·
spowalnia wchłanianie kwasów tłuszczowych,
·
powoduje zwolnienie tempa wchłaniania glukozy,
·
pobudza wydzielanie śliny działającej ochronnie
na nasze zęby
· zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym m.in.:
chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz niektórym nowotworom
Dla dociekliwych:
O błonniku i nowotworach z badań:
W 2013 roku opublikowana została
praca [6], w której wzięto na celownik wpływ spożycia błonnika na ryzyko
wystąpienia nowotworów żołądka. Badacze przeanalizowali wyniki 21 badań
dotyczących tego tematu i stwierdzili, że zwiększenie
spożycia błonnika pokarmowego o 10g / dobę
powoduje zmniejszenie ryzyka
zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego
nawet o 44%.
Prowadzone były również badania
nad związkiem pomiędzy ilością spożywanego błonnika pokarmowego a ryzykiem
zachorowania na raka piersi. W jednym z artykułów [7] eksperci porównali efekty
10 przeprowadzonych wcześniej badań, w których uczestniczyło ponad 700 000
kobiet, przy czym spośród nich diagnozę nowotworu piersi postawiono u niespełna
16 848 kobiet. Wnioski z badania były następujące:
I. pośród
kobiet, których dieta charakteryzowała się większymi ilościami błonnika
pokarmowego odsetek zachorowań na raka piersi był niższy aż o 11% w porównaniu do kobiet, które spożywały
mniejsze ilości tego składnika,
II. zwiększenie
spożycia włókna pokarmowego (błonnika) o 10g / dobę
powoduje obniżenie ryzyka zachorowania na chorobę
nowotworową piersi o 7%.
Jak zwiększyć ilość błonnika w naszej diecie - wskazówki praktyczne:
1.
Zamień spożywane zwyczajowo oczyszczone produkty
zbożowe na produkty z pełnego ziarna.
2.
Zamień
zatem:
·
chleb pszenny z mąki oczyszczonej („jasne”) na chleb razowy lub chleb
typu graham
·
bułki pszenne, kajzerki na grahamki
·
płatki kukurydziane/ słodkie płatki na płatki owsiane,
żytnie, gryczane, orkiszowe
·
ryż biały na ryż brązowy
·
drobne kasze (manna, krakowska) na grube kasze (pęczak,
gryczana)
·
makarony z mąki oczyszczonej ( „jasne”) na makarony razowe
(„ciemne”)
·
mąkę pszenną (typ 550) na mąkę razową (typ 2000),
graham (typ 1850), orkiszową (typ 750 i wyżej)
3.
Włącz
do diety:
·
siemię lniane
·
otręby pszenne, owsiane, żytnie
·
zarodki pszenne
4.
Zrezygnuj
ze spożywania:
·
wafli ryżowych
·
ryżu dmuchanego
·
chrupków kukurydzianych
·
pieczywka chrupkiego
·
pieczywa cukierniczego typu chałka
Źródła:
2.
Gawęcki
J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o
żywieniu. Tom 1. Wyd. PWN, Warszawa 2010
3.
Ciborowska H.,
Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego
i chorego człowieka. Wyd. Lekarskie PZWL, 2009
4.
Bienkiewicz M.,
Bator E., Bronkowska M.: Błonnik
pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol
2015, 96(1): 57-63
5. Kunachowicz H.,
Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B. Wartość
odżywcza wybranych produktów spożywczych I typowych potraw. Wyd. Lekarskie PZWL,
2012, wyd. 6
6.
Zhang Z., Xu G., Ma M.
et al. Dietary Fiber Intake Reduces Risk for
Gastric Cancer: A Meta-analysis. Gastroenterol
2013, 145: 113-120
7.
Dong J.Y., He
K., Wang P. et al. Dietary fiber intake
and risk of Brest
cancer: a meta-analysis of prospective
cohort studies. Am J Clin Nutr 2011, 94:
900-905
Komentarze
Prześlij komentarz