Zdrowy Kalendarz Adwentowy – Wyzwanie na 3 grudnia 2017

ZADANIE 3:

Zaplanuj i przygotuj zdrowy obiad.

Wskazówki:

Jak powinien wyglądać zdrowy obiad?

Zdrowy obiad powinien być właściwie zbilansowany pod względem zawartości składników odżywczych, a zatem powinien dostarczać odpowiedniej ilości i jakości węglowodanów, białka, tłuszczy, witamin i składników mineralnych.

Aby tak było powinien składać się z 3 ELEMENTÓW:

1.       Porcja warzyw:

·         powinna stanowić ½  całości zaplanowanego posiłku

·         warzywa mogą być podane w różnej formie: gotowane, grillowane, pieczone, w formie surówki bądź sałatki, czy też w formie zupy krem

·         idealnie byłoby gdyby w posiłku znalazły się zarówno warzywa surowe, jak i po obróbce kulinarnej

·         ważne, aby nie dodawać nadmiaru tłustych dodatków – tzn. dodanie do surówki niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego jest jak najbardziej wskazane, ale dodawanie majonezu, gotowych (sztucznych, wysokoprzetworzonych, słodzonych i mocno solonych) sosów, czy duże ilości śmietany 30% do zupy nie są już prozdrowotne

·         warzywa dostarczają naszemu organizmowi całej gamy witamin i składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego  

2.       Produkt węglowodanowy:

·         powinien stanowić ¼ całości zaplanowanego posiłku

·         ważne, aby były to węglowodany złożone, np:

ü  brązowy ryż

ü  grube kasze (gryczana, pęczak)

ü  makaron pełnoziarnisty i razowy

ü  produkty na bazie nieprzetworzonej mąki (razowej)

ü  razowe pieczywo

·         mogą to być również ziemniaki – one również stanowią bardzo wartościowy produkt. Są warzywem bogatym w witaminę C, kwas foliowy, witaminy z grupy B, magnez, fosfor oraz potas, a spożywając 100g ziemniaków dostarczamy do organizmu ok. 70-80 kcal. Z czego zatem wynika powszechne przekonanie o ich tuczących właściwościach? Ziemniaki spożywane są zazwyczaj ze sporym dodatkiem tłuszczu (okrasa), sosami, serami i innymi kalorycznymi dodatkami, które negatywnie wpływają na wartość odżywczą potrawy.

3.       Produkt białkowy:

·         powinien stanowić ¼ całości zaplanowanego posiłku

·         produkty białkowe zalecane przez IŻŻ i częstotliwość ich spożycia:

ü  chude mięso – 2-3 x/ tydz

ü  ryby – 2-3 x / tydz (w tym min. 1x powinna to być tłusta ryba morska)

ü  suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób) – 2x / tydz

ü  od czasu do czasu wymiennie można spożyć produkt nabiałowy

POWODZENIA :)