Zdrowy Kalendarz Adwentowy – Wyzwanie na 6 grudnia 2017

ZADANIE 6:

Zaplanuj i przygotuj zdrowe śniadanie na dzisiejszy dzień.

Wskazówki:

Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Ogólna zasada zdrowego posiłku jest zawsze taka sama. Zdrowy posiłek powinien być właściwie zbilansowany pod względem zawartości w nim składników odżywczych, a zatem powinien dostarczać odpowiedniej ilości i jakości węglowodanów, białka, tłuszczy, witamin i składników mineralnych.

Podobnie jest ze śniadaniem.

Dodatkowo nie bez przyczyny mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.

Nieprawidłowo skomponowany posiłek poranny spowoduje, że będziemy czuli się ociężali, senni i zmęczeni już od samego rana, zaś regularne spożywanie niezdrowych śniadań może w dłuższym okresie czasu prowadzić do rozwoju otyłości i innych chorób przewlekłych.

Jest to bowiem pierwszy spożywany przez nas po przerwie nocnej posiłek, którego główną funkcją jest uzupełnienie rezerw energii wykorzystanych przez nasz organizm w czasie snu.  Ważne jest zatem nie tylko samo codzienne spożywanie śniadań, ale przede wszystkim właściwa jakość spożywanego śniadania, która to właśnie zapewnia nam energię na cały poranek J

Z czego zatem powinno składać się PEŁNOWARTOŚCIOWE ŚNIADANIE?

1.       Warzywa lub owoce:

·         powinny stanowić ½  zaplanowanego śniadania

·         warzywa mogą być podane w różnej formie: na surowo (najkorzystniej), ale też gotowane, grillowane, pieczone

·         owoce również mogą być podane w różnej formie: surowe, suszone (niewielkie ilości, z uwagi na kaloryczność),  pieczone, podduszone (ważne jednak aby nie były to wysokoprzetworzone dżemy, w których jak się okazuje po przeanalizowaniu etykiety do produkcji 100g dżemu użyto 30g owoców, co w takim razie co składa się na pozostałe 70g produktu???)

·         warzywa i owoce dostarczają naszemu organizmowi całej gamy witamin i składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego 

2.       Produkt zbożowy:

·         ważne, aby był to produkt z pełnego ziarna, jak:

ü  płatki owsiane, żytnie, jaglane, musli bez cukru

ü  pełnoziarniste pieczywo (chleb razowy, typu graham, bułki grahamki)

ü  produkty na bazie nieprzetworzonej mąki (razowej)

ü  brązowy ryż

ü  grube kasze (gryczana, pęczak)

ü  makaron pełnoziarnisty i razowy

·         unikać należy produktów z mąki oczyszczonej (pieczywo pszenne, bułki kajzerki), produktów cukierniczych (np. drożdżówki, bułki maślane, chałka) oraz produktów wysokoprzetworzonych ( słodkie płatki śniadaniowe – np. czekoladowe, płatki kukurydziane)

·         produkty zbożowe dostarczają nam witamin głównie z grupy B (tiamina, ryboflawina, kwas foliowy, nacyna), składników mineralnych, jak magnez i cynk oraz sporych ilości błonnika pokarmowego

3.       Porcja mleka lub produktu mlecznego:

·         zalecane są:

ü  mleko w formie zupy mlecznej z płatkami (najlepiej mleko do 2% tłuszczu)

ü  napoje mleczne, jak np. kakao, kawa zbożowa z mlekiem, bawarka, jogurty naturalne, kefiry, maślanki naturalne, koktajle)

ü  przetwory mleczne, jak sery twarogowe i żółte (polecane są sery twarogowe chude i półtłuste, sery żółte powinny być spożywane od czasu do czasu, gdyż z jednej strony są źródłem wapnia, a z drugiej są to produkty obfitujące w tłuczce zwierzęce)

·         unikać należy jogurtów i serków owocowych – zawierają duże ilości cukru dodanego, a także wzmacniacze smaku i aromaty

·         mleko i produkty mleczne są źródłem dobrzewchłanialnego wapnia, łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B (B1, B2, B6, B12, kwas foliowy) oraz witaminy A i magnezu

4.       Produkt białkowy – wędliny, ryby, nabiał:

·         dobrym porannym źródłem białka mogą być:

ü  sery twarogowe chude i półtłuste, kefiry, jogurty, maślanki, mleko

ü  chude wędliny drobiowe, polędwice drobiowe

ü  ryby ( np. makrela, łosoś)

ü  pasty z nasion roślin strączkowych ( pasty na bazie soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu, fasoli, czy bobu)

ü  jaja

ü  od czasu do czasu mogą być to również sery żółte

5.       Tłuszcze:

·         dla zdrowego tłuszczu również powinno znaleźć się miejsce w naszej diecie, gdyż umożliwia on prawidłową pracę naszego układu nerwowego

·         za dobre jego źródła uznawane są: awokado, ryby morskie (np. łosoś), jak również orzechy (głównie włoskie, migdały, pekan), pestki dyni, nasiona słonecznika – te produkty również warto włączyć do naszego śniadania

·         kanapki można smarować cienką warstwą masła lub margaryny kubkowej

·         do sałatek można dodać odrobinę oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

·         unikać należy jednak spożywania nadmiaru tłuszczów oraz produktów wysokotłuszczowych, jak tłuste mięsa, wędliny, sery, kiełbasy, pasztety, śmietany wysokoprocentowe, majonezy, gotowe sosy kanapkowe, tłuste mleka

Czyli jak to śniadanie powinno wyglądać w praktyce?

Przykłady na proste i zdrowe śniadania:

1.       Płatki żytnie na mleku z owocami i orzechami

Składniki:

·         Płatki żytnie à produkt zbożowy pełnoziarnisty

·         Mleko do 2% tłuszczu à produkt mleczny, źródło pełnowartościowego białka

·         Banan à owoc, źródło witamin i składników mineralnych

·         Orzechy włoskie à źródło zdrowego tłuszczu i białka

·         Cynamon, kardamon – walory smakowe i usprawniające procesy trawienne

2.       Kanapki z polędwicą drobiową + kakao

Składniki:

·         Chleb żytni razowy lub bułka grahamka à pełnoziarnisty produkt zbożowy

·         Margaryna àźródło tłuszczu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach  (A i E)

·         Polędwica drobiowa à produkt białkowy

·         Sałata, pomidor à warzywa, źródła witamin, składników mineralnych i błonnika

·         Mleko – do 2% tłuszczu à produkt mleczny, źródło białka

·         Kakao – niskotłuszczowe, niesłodzone à źródło składników mineralnych

Ważną sprawą jest także różnorodność naszych śniadań. Im większe zróżnicowanie spożywanych produktów i mniejsza monotonia tym większą możemy mieć pewność, że dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych J

A zatem dbajmy o wartościowość naszych śniadań!!!

 POWODZENIA J