Orzechy na diecie – przekąska wskazana czy zabroniona?

Cały szereg informacji na temat orzechów  🌰 napływa do nas z kolorowych czasopism, Internetu, czy programów telewizyjnych. Z jednej strony ciągle słyszymy o ich korzystnym wpływie na nasze zdrowie i zapobieganiu wielu chorobom, co skłania nas do włączenia orzechów w nasze jadłospisy, z drugiej zaś strony podkreślana jest ich wysoka kaloryczność, co wzbudza obawy osób dążących do redukcji masy ciała i dbających „o linię”.

Jak to tak naprawdę jest z tymi orzechami?

1. Czy dostarczają nam jakichś ważnych składników odżywczych?

2. Czy są zdrowe czy niezdrowe?

– na te pytania odpowiedzi znajdziesz TU

3. Czy osoby będące na diecie odchudzającej mogą sobie na nie pozwolić czy są zakazane?

4. Jakie ich ilości powinniśmy spożywać żeby przynosiły nam korzystne efekty zdrowotne, a jednocześnie nie powodowały przyrostu masy ciała?

5. Które orzechy  są najlepsze?

 – na te pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym poście.

3.       CZY OSOBY BĘDĄCE NA DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ MOGĄ SOBIE NA NIE POZWOLIĆ?

CZY SĄ ZAKAZANE NA DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ?

Wiemy już z poprzedniego postu (LINK), że orzechy są źródłem wielu cennych składników odżywczych i mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie, ale pamiętamy również, że orzechy zaliczane są do przekąsek wysokokalorycznych, gdyż spożywając 100g orzechów dostarczamy sobie od ok. 550 do nawet ponad 718 kcal w zależności od rodzaju orzechów [1]. Czy to oznacza, że będąc na diecie odchudzającej musimy wyeliminować ten zdrowy przysmak z naszego jadłospisu?

Otóż odpowiedź brzmi: NIE !!!! 😊

Bardzo licznie przeprowadzone w tym temacie badania naukowe wskazują, iż zwiększone spożycie orzechów nie sprzyja zwiększaniu masy ciała, a część publikacji wskazuje nawet na „odchudzające” działanie orzechów [2-7].

Przykładowo w badaniu [4] opublikowanym w 2017 roku w jednym z czasopism naukowych (European Journal of Nutrition) naukowcy stwierdzili, iż:

• osoby z prawidłową masą ciała spożywające >6g orzechów dziennie miały o 5% mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości w porównaniu z osobami niespożywającymi orzechów w ogóle;
• osoby mające już nadwagę, które spożywały orzechy codziennie (>6g/d) miały o 5% mniejsze ryzyko otyłości w porównaniu z osobami niespożywającymi orzechów w ogóle.

Ciekawe badanie dotyczące wpływu orzechów na masę ciała osób odchudzających się zostało przeprowadzone przez Li Z. [8]. i jej współpracowników. Uczestnikami tego badania były osoby z nadwagą lub otyłością. Podzielono ich na 2 grupy. Obie grupy miały przestrzegać przez okres 12 tygodni diety odchudzającej, przy czym kaloryczność diet poszczególnych osób została ustalona tak, że od spoczynkowej przemiany materii każdej osoby odejmowano 500 kcal. Każda dieta przewidywała również popołudniową przekąskę, jednak w obu grupach inną: 

Grupa 1 – przekąska: 53 g pistacji (240 kcal)

Grupa 2 – przekąska: 56 g precli (220 kcal)

U obu grup zaobserwowano zmniejszenie masy ciała, jednak w grupie spożywającej przekąskę składającą się z pistacji zaobserwowano zmniejszenie wskaźnika BMI o 4,3%, zaś w grupie spożywającej przekąskę preclową wskaźnik BMI zmniejszył się tylko o 2%. 

Ale dociekliwi zapytają:

W jaki konkretnie sposób orzechy działają na nasz organizm, że nie powodują tycia, a wręcz przeciwnie sprzyjają zmniejszaniu masy ciała?

• spożywanie orzechów zmniejsza nasz apetyt oraz zwiększa odczuwanie sytości [2,3]– dzieje się to prawdopodobnie za sprawą zawartego w nich białka roślinnego zwiększającego odczucie sytości po jego spożyciu oraz za sprawą ich bogactwa w  błonnik pokarmowy, który opóźnia opróżnianie żołądka, spowalnia wchłanianie substancji odżywczych i przedłuża tym samym odczuwanie sytości po spożyciu orzechów; – A jak wiemy: większe odczucie sytości a spożywanie mniejszych ilości pokarmów a zmniejszenie/utrzymanie masy ciała
• część badań sugeruje, iż niecałkowite rozdrobnienie orzechów w czasie ich przeżuwania może wpływać na mniejsze wchłanianie tłuszczów oraz większe straty tłuszczów razem z wydalanym kałem, co sprawia, że do organizmu dostarczane są mniejsze ilości kalorii [3] - A jak wiemy: mniejsza ilość spożywanych kcal sprzyja utrzymaniu bądź redukcji masy ciała;
• niektóre badania zwracają uwagę, iż spożywanie orzechów może zwiększać wydatek energetyczny organizmu – tłumaczone jest to tym, iż białko roślinne, błonnik pokarmowy i nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach zwiększają termo genezę [2];
• wyniki przeprowadzonych badań wykazują również, iż osoby które regularnie spożywają orzechy mają tendencję do spożywania w swojej diecie mniejszych ilości czerwonego i przetworzonego mięsa oraz węglowodanów prostych, co pośrednio sprzyja utrzymaniu/ zmniejszeniu masy ciała [6,7];

Należy jednak podkreślić, iż wszystkie badania mówią raczej o spożywaniu umiarkowanej ilości orzechów. Jeśli będziemy spożywać je codziennie w bardzo dużych ilościach nie ma innej opcji, dostarczymy dużo kalorii i po jakimś czasie przytyjemy!!!

4.       JAKIE ICH ILOŚCI POWINNIŚMY SPOŻYWAĆ ŻEBY PRZYNOSIŁY NAM KORZYSTNE EFEKTY ZDROWOTNE, A JEDNOCZEŚNIE NIE POWODOWAŁY PRZYROSTU MASY CIAŁA?

Oczywistym jest fakt, że pomimo prozdrowotnych właściwości orzechów i ich udowodnionym pozytywnym wpływie na utrzymanie i redukcję masy ciała z uwagi na ich wysoką kaloryczność nie mogą być one spożywane bez ograniczeń.  

Spożywanie umiarkowanych ilości orzechów jak już omówiono ma pozytywny wpływ na zmniejszenie masy ciała u osób będących na dietach redukcyjnych (tzn. dietach niskokalorycznych). U tych osób m.in. z uwagi na szybciej pojawiające się i dłużej trwające odczucie sytości spożywanie orzechów sprzyja szybszej utracie nadmiernych kilogramów. A zatem orzechy spożywane w umiarkowanych ilościach (tzn. takich aby mimo wszystko zachowany był ogólny deficyt kaloryczny diety o ok. 500kcal/d) „wspomagają” odchudzanie.

Ale….

Musimy pamiętać, iż spożywanie  bardzo dużych ilości orzechów tzn. np. kilku 100g paczek dziennie spowoduje wzrost masy ciała z uwagi na nadmiar kcal w naszej całodziennej diecie w stosunku do naszego kalorycznego zapotrzebowania.

W różnych badaniach naukowcy stosowali różne ilości orzechów od ilości bardzo małych rzędu 6g/d do ilości znacznie większych np. 100g/d. Nie ma zatem jednoznacznej odpowiedzi jakie ilości zapewniają określone prozdrowotne czy „odchudzające” właściwości orzechów.

Z mojego punktu widzenia (po przeanalizowaniu wielu badań i rekomendacji żywieniowych) w celu uzyskania korzyści z włączenia do naszej diety orzechów zasadnym jest spożywanie 1 garści 🌰orzechów dziennie (ok. 30g).

Należy dbać jednocześnie, aby kaloryczność wszystkich spożywanych przez nas w ciągu dnia posiłków była:

·         równa naszemu zapotrzebowaniu – jeśli chcemy utrzymać obecną masę ciała,

lub

·         mniejsza od naszego zapotrzebowania – jeśli dążymy do redukcji masy ciała.

5.       KTÓRE ORZECHY SĄ NAJLEPSZE?

Tu niestety również nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Różne rodzaje orzechów różnią się pomiędzy sobą zawartością poszczególnych składników odżywczych i zawartością substancji aktywnych. Jedne będą dostarczały więcej błonnika inne mniej ale za to będą zawierały jakiś inny prozdrowotny składnik w większych ilościach.

Część badaczy jednak największe walory prozdrowotne przypisuje ORZECHOM WŁOSKIM z uwagi na największą pośród wszystkich orzechów zawartość kwasów tłuszczowych OMEGA – 3, a także na pożądany stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (wynoszący 4:1), który wśród orzechów występuje jedynie w orzechach włoskich [1]. Kwasy tłuszczowe omega-3 m.in. uczestniczą w metabolizmie lipidów, przyczyniają się do zahamowania rozwoju miażdżycy, powodują zmniejszenie skłonności do odkładania się blaszki miażdżycowej, a tym samym hamują tworzenie się zakrzepów, zmniejszają stężenie triacylogliceroli oraz tzw „złego” cholesterolu frakcji LDL, a także zmniejszają objawy chorób o podłożu zapalnym [9].

Wykazano również że regularne spożywanie orzechów włoskich wzmaga odczuwanie sytości oraz sprzyja redukcji masy ciała [10].

MIGDAŁOM również przypisywane są całe szeregi pozytywnych właściwości.

Badania mówią, iż już spożycie 10g migdałów/dzień może prowadzić do wzrostu stężenia „dobrego” cholesterolu  HDL, zmniejszenia cholesterolu całkowitego i  „złego” cholesterolu LDL.

Przy spożyciu 42g/d obserwowano zaś zmniejszenie odczucia głodu [10].

Podobnie można  by wyliczać badania udowadniające korzystny wpływ działania orzeszków ziemnych, orzechów brazylijskich, orzechów makadamia, laskowych, nerkowców….. itd.

Wszystkie orzechy stanowią bowiem skoncentrowane źródło składników odżywczych i nie ma wątpliwości, iż każdy rodzaj orzechów może wykazywać jakieś prozdrowotne właściwości.

Spożywanie wszystkich orzechów może nieść ze sobą pozytywne korzyści zdrowotne…. , ale…..

NAJZDROWSZE SĄ ORZECHY W FORMIE SUROWEJ !!!

Warto podkreślić, iż przetworzone formy orzechów np. masło orzechowe, czy mieszanki studenckie, bardzo często zawierają mniej korzystne dla Naszego zdrowia dodatki, jak np.  tłuszcze utwardzone, olej palmowy, sól, cukier, syropy cukrowe itp. Sięgając zatem po tego rodzaju produkty – czytajmy dokładnie ich SKŁADY -  czy aby na pewno nie są wzbogacone w niezdrowe dodatki? 

Wniosek końcowy:

WARTO WŁĄCZYĆ ORZECHOWĄ 🌰🌰🌰 PRZEKĄSKĘ DO NASZEJ DIETY NIEZALEŻNIE OD TEGO CZY JESTEŚMY NA DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ CZY TEŻ NIE 😉

Literatura:

1. Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J.: Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2014: 90-96
2. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):408–411
3. Yen Tan S., Dhillon J., Mattes R.D.: A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism and body weight. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement ):412-422.
4. Freisling H., Noh H., Slimani N., Chajès V., May A.M., Peeters P.H., Weiderpass E., Cross A.J., Skeie G., Jenab M., et al.: Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study, European Journal of Nutrition, 2017:.1-10
5. Sterling SR, Bertrand B, Judd S,Carson TL, Chandler-Laney P, Baskin ML. Longitudinal Analysis of Nut-Inclusive Diets and Body Mass Index Among Overweight and Obese African American Women Living in Rural Alabama and Mississippi, 2011–2013. Prev Chronic Dis 2017;14:160595.
6. Pan A, Sun Q, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr 2013;143:512–8.
7. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm EB, Colditz GA, Rosner BA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC. Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study. BMJ 1998;317:1341–5
8. Li Z, Song R, Nguyen C, et al. (2010) Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am
9. Borecka W., Walczak Z., Starzycki M.: Orzech włoski (Juglans Regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyroda Technologie, 2013, 7,2, #23.
10. Machado de Souza R.G., Schincaglia R.M., Pimentel G.D., Mota J.F.: Nuts  and human health outcomes: A Systematic Review, Nutrients 2017,9, 1311;