Orzechy – czy warto je spożywać?

1. Czy wiesz do jakiej grupy żywności zaliczane są orzechy?  Czym tak naprawdę są?
2. Czy dostarczają nam jakichś ważnych składników odżywczych?
3. Czy są zdrowe czy niezdrowe? Jak wpływają na nasze organizmy?

 Jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te pytania to zapraszam do lektury 😊

1. ORZECHY – SZCZEGÓLNE OWOCE?

Tak, tak orzechy wg botaników stanowią rodzaj niepękających, suchych owoców składających się z jednego nasiona oraz twardej, zdrewniałej łupiny (tzw. owocni). Wszyscy chyba na logikę zgodzimy się z taką definicją orzecha.

Wyróżniamy więc orzechy brazylijskie, laskowe, makadamia, migdały, nerkowce, pekany, orzeszki piniowe, pistacje, orzechy włoskie…..   ale…..  potocznie do orzechów zaliczamy również orzeszki arachidowe, które w rzeczywistości należą do tej samej grupy co groch i fasola, a zatem są to rośliny strączkowe, a nie orzechy. Zaliczanie przez nas orzeszków ziemnych do orzechów jest jednak uzasadnione z uwagi na podobieństwo budowy ich owoców oraz większe podobieństwo ich składu chemicznego (ilościowego i jakościowego) do orzechów aniżeli do roślin strączkowych.  

JAK TO TAK NAPRAWDĘ JEST Z TYMI ORZECHAMI?

2.    CZY ORZECHY DOSTARCZAJĄ NAM WAŻNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH?

Orzechy stanowią popularną przekąskę będącą bogatym źródłem wielu składników odżywczych, ponadto w ich składzie znajdziemy całą gamę związków biologicznie aktywnych (tj. takich, które wpływają korzystnie na funkcjonowanie naszego organizmu), jak np. aminokwasy, błonnik pokarmowy, polifenole, karotenoidy, witamina E, kwas foliowy, magnez, miedź czy nienasycone kwasy tłuszczowe [1,2].

Ale po kolei…

Po pierwsze: Pośród produktów pochodzenia roślinnego orzechy są jednym z najlepszych źródeł tłuszczu. Dominującym składnikiem orzechów są tłuszcze, które stanowią ok. 40-76% składu [2]. Pewnie czytając te słowa wiele osób dbających o swoje zdrowie, jak i odchudzających się myśli „w takim razie to nie dla mnie”, ale… nie wyłączajcie tego posta i nie kończcie czytania w tym miejscu. Dlaczego? A no dlatego, że dostarczanie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości i jakości tłuszczów jest bardzo ważnym elementem, kluczowym dla zachowania naszego zdrowia. Tłuszcze też są nam potrzebne i nie należy ich ograniczać do minimum, gdyż to może dopiero doprowadzić do poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia.

Orzechy są owocem o korzystnym dla naszego zdrowia składzie kwasów tłuszczowych. Zawierają niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA – saturated fatty acids), które stanowią od 6 do 26% tłuszczu zawartego w orzechach. Są natomiast bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią pozostałą część tłuszczu orzechowego. Dostarczają nam również pewnych ilości kwasów tłuszczowych omega – 3. Pod tym względem królują orzechy włoskie [1]. Przypomnę również, że orzechy, tak samo jak wszystkie produkty pochodzenia roślinnego, nie zawierają cholesterolu. W zamian w orzechach możemy znaleźć tzw. fitosterole - są to sterole roślinne o budowie podobnej do cholesterolu i dzięki temu podobieństwu fitosterole działają obniżając stężenie „złego” cholesterolu LDL w organizmie, przez co korzystnie wpływają na nasz układ sercowo- naczyniowy.   

Po drugie: Orzechy są również bogate w białko, które stanowi w nich ok. 10-25% . Można powiedzieć, iż ilościowa zawartość białka w orzechach jest porównywalna z ilością białka zawartą w produktach zwierzęcych. Białko większości orzechów nie jest jednak białkiem pełnowartościowym, z uwagi na niewielką zawartość w jego składzie jednego z aminokwasów – lizyny. Jednak porównując z innymi białkami roślinnymi jego wartość biologiczna jest wysoka. Dodatkowo na korzyść białka orzechów przemawia duża zawartość w nim innego aminokwasu – L-argininy. L-arginina niezbędna jest do produkcji tlenku azotu, który zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych, co więcej stosunek argininy do lizyny sprzyja obniżaniu cholesterolu LDL w osoczu krwi chroniąc nas przed chorobami układu krążenia [2].    

Po trzecie: Orzechy zawierają niewielkie ilości węglowodanów, przez co mogą być bezpiecznie spożywane w umiarkowanych ilościach również przez osoby z cukrzycą czy insulinoopornością [1]. Dodatkowo charakteryzuje je dość spora zawartość błonnika pokarmowego, która w zależności od rodzaju orzecha waha się od 3 do 12g błonnika na 100g orzechów [2]. Zgodnie z najnowszymi normami żywienia opublikowanymi przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) zalecane spożycie błonnika dla osób dorosłych wynosi min. 25g/dobę, zatem spożywając 30g orzechów możemy zrealizować od 3,6% do 14,4% naszego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy.  

Po czwarte: Orzechy zawierają cały wachlarz witamin i składników mineralnych. Stanowią dobre źródło żelaza, magnezu, fosforu, cynku. Sód w orzechach znajduje się w wręcz znikomych ilościach. W orzechach znajdziemy również duże ilości witamin z grupy B (zwłaszcza B1 i B6), kwasu foliowego, witaminy E oraz w niektórych rodzajach orzechów również znaczne ilości witaminy K [1].   

Po piąte: W orzechach znajdziemy również wiele związków o działaniu przeciwutleniającym (w dużym uproszczeniu są to związki zapobiegające chorobom serca, miażdżycy, udarom, nowotworom, cukrzycy, spowalniające procesy starzenia się organizmu), jak związki polifenolowe (antocyjany, flawonoidy, lignany, kwasy fenolowe), tokoferole – witamina E, sterole, karotenoidy, kwas foliowy itp.

3.  CZY ORZECHY SĄ ZDROWE CZY NIEZDROWE?

Po przeczytaniu powyższych informacji o składzie orzechów pewnie każdy wie już jaka będzie odpowiedź à Orzechy są produktem wspierającym nasze zdrowie. 

(O szczegółowych działaniach orzechów na poszczególne układy i narządy, a także ich wpływie na przebieg wielu chorób będą jeszcze kolejne posty. Dziś w skrócie bo inaczej napisałabym książkę, a nie artykuł 😜)

Na dodatkowe potwierdzenie przytoczę, iż naukowcy przeprowadzili już wiele badań nad zdrowotnym potencjałem orzechów. Dowiedli, iż „obecność orzechów w diecie ludzi ma znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie i rozwój organizmu oraz przyczynia się do zachowania pełni zdrowia” [3].

W licznych badaniach wykazano, że regularne spożywanie orzechów [1- 9]:

• korzystnie wpływa na profil lipidowy – tzn. obniża stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz  zmniejsza stężenie „złego cholesterolu” LDL,

• zmniejsza ciśnienie krwi,

• zapewnia prawidłowe działanie układu sercowo- naczyniowego oraz mózgu, 

• powoduje poprawę wrażliwości tkanek na insulinę,

• zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, incydentów choroby niedokrwiennej serca, nowotworów, osteoporozy oraz cukrzycy typu 2,

• łagodzi stany depresyjne,

• może wpływać na poprawę funkcji poznawczych,

• wpływa na większe spożycie składników odżywczych,

• może zmniejszać stan zapalny,

• wiąże się z mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci, mniejszym ryzykiem umieralności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego, jak również umieralności z wszystkich przyczyn ogółem.

Wszystkie te korzyści wynikają z ich składu (opisanego wyżej), zwłaszcza z obecności związków biologicznie aktywnych, jak błonnik pokarmowy, karotenoidy, polifenole, fitosterole oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.

A zatem wniosek końcowy:

WŁĄCZMY ORZECHY DO NASZYCH CODZIENNYCH JADŁOSPISÓW I CIESZMY SIĘ  PEŁNIĄ ZDROWIA 😊

Literatura:

1. Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J.: Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2014: 90-96
2. Kulik K., Waszkiewicz- Robak B.: Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych. Trendy w żywieniu człowieka. Wyd. Naukowe PTTŻ, Kraków, 2015 (Pod redakcją naukową Małgorzaty Karwowskiej i Waldemara Gustawa)
3. Mikołajczak N.: Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie Mieszanek Studenckich”. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(9):832-840
4. Relja A., Miljkovic A., Gelemanovic A.,  Boškovic M., Hayward C., Polašek O., Kolcic I.: Nut Consumption and Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Study in a Mediterranean Population. Nutrients 2017, 9, 1296;
5. Hamasaki H., Hamasaki Y.: Nuts for physical health and fitness: a Review. AIMS Medical Science, 2017, 4(4): 441-445
6. Machado de Souza R.G., Schincaglia R.M., Pimentel G.D., Mota J.F.: Nuts  and human health outcomes: A Systematic Review, Nutrients 2017,9, 1311;
7. Grosso G, Yang J, Marventano S, Micek A, Galvano F, Kales SN. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):783–793
8. Rita Cardoso B, Apolinário D, da Silva Bandeira V, i in. Effects of Brazil nut consumption on selenium status and cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled pilot trial. Eur J Nutr. styczeń 2015
9. Colpo E, Dalton D A Vilanova C, Reetz LGB, i in. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition. 2014;30(4):459–465.