Czy warto zdrowo się odżywiać?

Mój poprzedni wpis (LINK) stanowił wyjaśnienie podstawowego w nauce o żywieniu pojęcia, jakim jest „dieta”. Wiemy już, że rozumienie tego terminu nie ogranicza się jedynie do diet stosowanych w celu zmniejszenia masy ciała (odchudzających) oraz że stosowana przez nas dieta może być potocznie mówiąc niezdrowa (niedoborowa/ niezbilansowana) lub zdrowa (dobrze zbilansowana, pełnowartościowa/ racjonalna).

Dziś zaś postaram się przekonać Was, że WARTO SIĘ ZDROWO ODŻYWIAĆ J     

Ale zanim……

Krótkie przypomnienie…..

ZDROWA / PEŁNOWARTOŚCIOWA/ ZBILANSOWANA DIETA, inaczej racjonalne odżywianie się to taki sposób planowania żywienia, dzięki któremu dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i energetycznych w odpowiednich ilościach i proporcjach dostosowanych do potrzeb organizmu z uwzględnieniem wieku, płci, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, trybu życia i rodzaju wykonywanej pracy”[1,2].

Mówiąc prościej jest to żywienie dostosowane do potrzeb naszego organizmu, które zapewnia jego właściwe i sprawne funkcjonowanie.

Wielokrotnie w mediach słyszymy wypowiedzi największych ekspertów ds. żywienia, którzy przekonują nas, iż podstawową korzyścią płynącą z prawidłowego odżywiania się jest utrzymanie dobrego stanu zdrowia.  

Jest to oczywiście zgodne z prawdą… jednak zbyt ogólne aby przekonać nas i  zmotywować do zdrowego odżywiania się. No bo… co to tak właściwie dla nas znaczy? Dobry stan zdrowia, czyli jaki? Na co konkretnie wpływa ta zdrowa dieta?  

Postaram się przedstawić Wam temat bardziej szczegółowo i namacalnie, przytaczając też wyniki pewnych badań naukowych potwierdzających określone pozytywne działania pełnowartościowej diety.

Do sedna….

Jakie korzyści pociąga za sobą stosowanie zdrowej diety?

1.       Lepsze samopoczucie

Jest to moim zdaniem najszybciej odczuwalny pozytywny skutek zdrowego odżywiania się. Poprawa samopoczucia może pojawić się już nawet po pierwszym tygodniu od wprowadzenia zmian w naszej diecie. Początkowo przejawia się to uczuciem lekkości po posiłku, potem także większym zadowoleniem, entuzjazmem i radością z życia.  

Jak to się dzieje?

Wiele składników odżywczych wpływa na  układ nerwowy powodując zwiększoną produkcję neuroprzekaźników  (m.in. serotoniny – tzw. „hormonu szczęścia”) oddziałując tym samym na nastrój człowieka. Wyniki wielu badań naukowych wskazują iż niedobory takich składników jak: kwas foliowy, witamina B1, B6, B12, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czy żelazo mogą powodować znaczne obniżenie nastroju, a nawet stany depresyjne [3,4,5].

Zdrowa dieta dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a zatem zapobiega wszelkim niedoborom a wraz z nimi złemu samopoczuciu J

2.       Ładniejszy wygląd ciała

Jak wiemy nadmierna masa ciała jest najczęściej spowodowana nadmierną ilością spożywanych kalorii. Zdrowa dieta to taka, która dostarcza składników energetycznych w ilościach zgodnych z potrzebami organizmu, dzięki czemu zapobiega rozwojowi nadwagi i otyłości. Ponadto zdrowe odżywianie korzystnie oddziałuje na naszą przemianę materii oraz procesy wchłaniania i trawienia składników pożywienia. Dzięki regularnemu spożywaniu posiłków unikamy ataków wilczego głodu i łatwiej jest nam się kontrolować aby nie podjadać pomiędzy posiłkami. U osób ćwiczących odpowiednia dieta ułatwia także budowanie masy mięśniowej [1,2].

3.       Lepsza sprawność fizyczna

Zdrowa dieta bez dwóch zdań w sposób istotny wpływa na wydolność naszego organizmu oraz zwiększenie możliwości adaptacji do aktywności fizycznej. Liczy się nie tylko podaż odpowiedniej ilości energii, ale również składników odżywczych (białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników mineralnych). Różnego rodzaju stany niedoborowe (np. niedobory żelaza, witamin B1, B2, B6) obniżają nasze zdolności do podejmowania aktywności fizycznej [6,7].

Turski i wsp. prowadzili badania nad zależnościami pomiędzy sposobem odżywiania się kobiet w wieku 20-50 lat ćwiczących fitness, a ich wydolnością fizyczną. Otrzymane przez nich wyniki wykazały, iż wydolność kobiet była wprost proporcjonalna od częstotliwości jedzenia mięsa, mleka, jaj, warzyw i owoców, zaś odwrotnie proporcjonalna do częstotliwości jedzenia słodyczy. Również niespożywanie śniadań wiązało się z gorszą wydolnością. Gibkość ciała była lepsza u kobiet, które rzadziej spożywały słodycze. [8]

4.       Zdrowy stan skóry, włosów i paznokci

Codzienny sposób żywienia odgrywa kluczową rolę utrzymaniu w dobrej kondycji stanu naszej skóry, włosów i paznokci.

Nagata i wsp. opublikowali artykuł, w którym  próbowali odpowiedzieć na pytanie jak dieta może wpływać na procesy starzenia się skóry. Przebadali 716 japońskich kobiet. Wyniki ich pracy pokazały, iż wyższe spożycie tłuszczów ogółem, tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych były istotnie związane ze zwiększoną elastycznością skóry. Większe spożycie zielonych i żółtych warzyw wiązały się natomiast ze zmniejszeniem liczby zmarszczek. Spożycie tłuszczów nasyconych było zaś odwrotnie proporcjonalne do powstawania zmarszczek na skórze[9].

W innych badaniach zauważono również, iż wyższe spożycie witaminy C i kwasu linolowego oraz niższe spożycie tłuszczów i węglowodanów wiąże się z lepszym wyglądem skóry[10].

A zatem w długiej perspektywie czasowej zdrowa dieta może spowolnić starzenie się naszej skóry.

5.       Sprawniejsza praca przewodu pokarmowego

Prawidłowo dobrany sposób żywienia usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Właściwie dobrana dieta może nie tylko skutecznie zapobiegać, ale również łagodzić różnego typu zaburzenia w pracy układu pokarmowego. Zdrowa dieta zapobiega pojawieniu się m.in. takich dolegliwości jak: wzdęcia, zaparcia, zgaga, czy nadmierne gazy [1,2].

6.       Mniejsze ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych

Zdrowa dieta oparta na nieprzetworzonych produktach, bogata w warzywa i owoce stanowi kluczowy czynnik w zapobieganiu chorób cywilizacyjnych, do których zaliczamy:

• choroby układu krążenia (gł. choroba niedokrwienna mięśnia sercowego, zawał, udar, nadciśnienie tętnicze, zwężenia tętnic, tętniaki)
• niektóre choroby nowotworowe (rak sutka u kobiet, rak gruczołu krokowego u mężczyzn, rak żołądka, rak jelita grubego)
• otyłość i nadwaga
• cukrzyca typu 2
• niektóre choroby układu trawiennego (stany zapalne woreczka żółciowego, kamica żółciowa, niektóre choroby trzustki, przewlekłe zaparcia, uchyłkowatość jelit)
• próchnica zębów
• osteoporoza

Częste spożywanie słodyczy, żywności typu fast food (pizza, chamburgery, frytki, kebaby itp.), słodzonych napojów, słonych przekąsek (chipsy, frytki, krakersy, paluszki itp.), wysokoprzetworzonych produktów może prowadzić natomiast w efekcie końcowym do rozwoju ww. chorób.

7.       Wzrost odporności

Dieta niedoborowa w niektóre składniki odżywcze ( witaminy, karotenoidy i pierwiastki śladowe) może zaburzać odpowiedź odpornościową naszego organizmu.

Oddziaływanie mikroelementów i witamin na układ immunologiczny człowieka jest wielokierunkowe.

Niedostateczna podaż witaminy A z pożywieniem może prowadzić do dysfunkcji limfocytów (komórek biorących udział w tworzeniu odpowiedzi odpornościowej organizmu), niedobory witamin C oraz E skutkują zmniejszoną odpornością na infekcje.  Przy niedostatecznej podaży z dietą witamin B5, B6 oraz kwasu foliowego może dojść do upośledzenia odporności komórkowej i humoralnej. Pierwiastki śladowe wywierające wpływ na układ immunologiczny to przede wszystkim cynk, selen i żelazo [11].

8.       Lepsza sprawność umysłowa

Leszczyńska i Pisulewski w swojej pracy przedstawili wnioski, jakie wyciągnęli na podstawie przeglądu różnych badań naukowych dotyczących wpływu wybranych składników pożywienia na aktywność psychofizyczną ludzi. Stwierdzili oni, iż niewłaściwa dieta wpływa na stan naczyń krwionośnych zwiększając znacznie ryzyko miażdżycy, co może w efekcie końcowym prowadzić do pogorszenia sprawności umysłowej, a u ludzi starszych może skutkować przedwczesną demencją. Autorzy publikacji wskazali również, iż znajdujące się w diecie przeciwutleniacze, m.in. witaminy C, E, β- karoten mogą znacznie opóźniać, a nawet zapobiegać spadkowi aktywności umysłowej. Odpowiednie stężenie ww. witamin we krwi  zapobiega bowiem uszkodzeniom centralnego systemu nerwowego oraz procesowi powstawania zmian w naczyniach krwionośnych [12].   

Literatura:

[1] Jarosz M. Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Wyd. IŻŻ, Warszawa, 2012

[2] Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Wyd. PWN, Warszawa 2010

[3] Karakuła H., Opolska A. Kowal A. i wsp. Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. Pol. Merk. Lek., 2009, XXVI, 152, 136

[4] Wilczyńska A. Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria Polska, 2013, tom XLVII (4), 657–666

[5]Benton D., Donohoe T.R. The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 1999: 2(3a), 403–409 403

[6] Brownlie T., Utermohlen V., Hinton P.S. i wsp. Marginal iron deficiency without anemia impairs aerobic adaptation among previously untrained women. Am.J. Clin. Nutr, 2002, 75(4), 7340-7342

[7] Beek van der E.J., Dokkum van W., Wedel M. i wsp. Thiamin, riboflavin and vitamin B6: impact of restricted intake on physical performance in man. J. Am Coll. Nutr., 1994, 3(6), 629-640

[8] Turski W., Małkowska J., Buczyńska J., Wydolność fizyczna kobiet 20–50-letnich ćwiczących fitness a ich codzienne odżywianie

[9] Nagata C, Nakamura K, Wada K. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. British Journal od Nutrition 2010; 103: 1493-1498 

[10] Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. American Journal of Clinical Nutrition 2007; 86: 1225-1231 

[11] Krzysik M., Biernat J., Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133

[12] Leszczyńska T., Pisulewski M. P. Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1 (38), 12 – 24