Zdrowy Kalendarz Adwentowy – Wyzwanie na 1 grudnia 2017

ZADANIE 1:

Codziennie rano rozpoczynając od dziś na 30 min przed śniadaniem

wypijaj 2 szklanki wody (500ml).

Wskazówki:

1. Zwróć uwagę na słowo „codziennie rano”, oznacza to, że jest to jedno z tych zadań, które mamy kontynuować każdego dnia od 1 grudnia do 24 grudnia włącznie.
2. Do wody możesz dodać cytrynę bądź miętę. Jest to dobry sposób na poprawienie jej smaku.

A dla dociekliwych……

Dlaczego picie wody jest tak ważne? J

Woda to główny chemiczny komponent organizmu. Może stanowić nawet 50 - 70% masy ciała człowieka. Różnice w całkowitej zawartości wody w organizmie obserwowane są u osób w różnym wieku i różnej płci.  Wynikają one z odmiennego składu ciał tych osób, a zwłaszcza z proporcji tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Beztłuszczowa masa ciała w ok. 73% zbudowana jest z wody, zaś tkanka tłuszczowa jedynie w ok. 10% [1]. Sprawia to, iż osoby starsze, kobiety oraz osoby z nadwagą, wśród których większy jest udział tkanki tłuszczowej odznaczają się niższą zawartością wody w porównaniu z osobami młodszymi, mężczyznami i osobami szczupłymi. Podobnie zawodowi sportowcy charakteryzują się większą ilością wody w stosunku do osób prowadzących nieaktywny tryb życia ze względu na większy udział tkanki mięśniowej w budowie ich ciała [1,2,3].

W organizmie ludzkim woda jest elementem kluczowym, ponieważ realizuje szereg różnorodnych funkcji niezbędnych dla zachowania życia i zdrowia jednostki [3,4,5,6]:

• Jest materiałem strukturalnym (budulcowym) wszystkich komórek i tkanek organizmu, to dzięki niej zachodzą wszystkie niezbędne do życia procesy (dowód? Bez wody można przeżyć jedynie kilka dni);
• Tworzy środowisko przebiegu niemalże wszystkich najistotniejszych reakcji metabolicznych przebiegających w ustroju oraz sama uczestniczy w wielu procesach biochemicznych jako substrat lub produkt reakcji;
• Stanowi bardzo dobry rozpuszczalnik dla wielu substancji, dzięki czemu umożliwia ich transport po całym organizmie. Bierze udział w przenoszeniu składników odżywczych, tlenu i produktów metabolizmu pomiędzy komórkami oraz pomiędzy komórkami, a otaczającym je środowiskiem;
• Umożliwia oczyszczanie organizmu z toksycznych metabolitów (upraszczając w pewnym stopniu neutralizuje działanie używek i niezdrowego jedzenia);
• Jest konieczna do poprawnego przebiegu procesów trawienia, dzięki wodzie zawartej w ślinie możliwe jest uformowanie kęsa pokarmowego, następnie przesuwanie treści pokarmowej do dalszych odcinków przewodu pokarmowego, a jej zawartość w soku żołądkowym, jelitowym i żółci stwarza korzystne środowisko dla działania enzymów trawiennych (woda usprawnia zatem nasz metabolizm, zaś jej brak zaburza przebieg tych wszystkich procesów);
•  Pomaga w regulacji temperatury ciała, gdyż umożliwia rozprowadzanie ciepła po organizmie  oraz oddawanie go na zewnątrz organizmu wraz z parującym potem; 
• Stanowi ochronę dla gałki ocznej, narządów wewnętrznych, mózgu i rdzenia kręgowego;
• Zawarta w mazi wydzielanej przez kaletki maziowe chroni stawy przed tarciem i zapewnia odpowiednią ich ruchliwość;
• Niewielkie jej ilości znajdujące się w śluzie zabezpieczają powierzchnie przed wysychaniem.
• Zwiększa naszą wytrzymałość fizyczną i psychiczną. Jej niedobory skutkują odwodnieniem, w następstwie którego dochodzi do pogorszenia funkcjonowania układu krwionośnego, większego obciążenia mięśnia sercowego, układu płucnego, wydzielniczego i wydalniczego, zmniejszają się siła i wytrzymałość mięśni, pojawiają się bóle i zawroty głowy, przewlekłe odczucie zmęczenia, zaburzenia w regulacji temperatury ciała (ciągłe uczucie zimna), jak również może dochodzić do upośledzenia funkcji poznawczych (jak myślenie, uwaga, pamięć), zaburzenia koncentracji, zaburzenia świadomości i obniżenia przemian metabolicznych.

Czy wiesz, że….?

Wyniki niektórych badań sugerują, iż picie wody na 30 min przed posiłkiem może korzystnie wpływać na zmniejszenie masy ciała u osób odchudzających się.

W 2015 roku w czasopiśmie „Obesity” [7] opublikowano wyniki badań, których celem była ocena wpływu picia wody przed posiłkami na redukcję masy ciała u osób otyłych. W badaniu tym wzięły udział 84 osoby z otyłością (BMI30kg/m²). Wszyscy uczestnicy badania na początku zostali zważeni oraz odbyli 30- minutową indywidualną konsultację dotyczącą kontroli wagi, na której zostały im przedstawione różne rady dotyczące zdrowego stylu życia, np. dotyczące składu zdrowej diety, spożywania odpowiedniej ilości warzyw i owoców, aktywności fizycznej, czy znaczenia wody dla zdrowia człowieka.

Następnie badanych podzielono losowo na 2 grupy:

·     Grupa 1  została poproszona o spożywanie 2 szklanek wody (500ml) na 30 min przed głównym posiłkiem każdego dnia.

·         Grupa 2 dostała zaś zadanie, aby na 30 min przed każdym posiłkiem próbowali wyobrażać sobie, że czują się syci. 

Po 12 tygodniach uczestnicy zostali ponownie poddani pomiarowi masy ciała. Co się okazało?

Osoby z grupy 1, które proszone były o picie wody przed posiłkami schudły średnio o 1,3kg więcej w porównaniu do grupy 2.

Dodatkowo badacze dokonali podziału grupy 1 na osoby deklarujące picie wody przed każdym głównym posiłkiem i tymi, które nie do końca stosowały się do zaleceń.

Badani, którzy pili wodę przed 3 posiłkami w ciągu dnia schudli średnio o 4,3kg, zaś pijący wodę tylko przed 1 posiłkiem lub wcale schudli średnio jedynie o 0,8kg w tym samym czasie.  

Co więcej wśród osób z grupy 1 (pijącej wodę przed posiłkami) aż 27% osób uzyskało co najmniej 5% redukcję masy ciała, podczas gdy spośród grupy 2 (niepijącej wody przed posiłkami) taką redukcję uzyskało jedynie 5% osób.

Wyniki tych badań są wstępnymi dowodami na korzystny wpływ picia wody przed posiłkami na redukcję masy ciała, jednak mechanizm w wyniku którego to następuje pozostaje nieznany.

Możliwe, iż picie wody przed posiłkiem powodując wypełnienie żołądka zwiększa odczucie sytości, przez co spożywamy mniejsze porcje i nie mamy tak silnej ochoty na podjadanie przekąsek pomiędzy posiłkami. Wymaga to jednak dalszych badań.

Podsumowując samo picie wody nie spowoduje, że nasza masa ciała zacznie spadać, ale spożywanie wody na 30 min przed głównymi posiłkami może wspomóc odchudzanie, jeżeli stosujemy odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.  

Myślę, że teraz nikt nie ma wątpliwości dlaczego to zadanie postawiłam przed Wami jako pierwsze J

Powodzenia J

Źródła:

1.     Sawka M.N., Cheuvront S.N., Kenefick R.W.: Human performance: impast of environment and physiological Mechanisms. Sports Medicine, 2015; 45(1): 51-60

2.      Bean A., Żywienie w sporcie, red. Jarosz M., Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2005

3.     Jarosz M., Rychlik E.: Płyny, Charzewska J., Chabros E., Pachocka L.: Ocena stanu odżywienia, w: Praktyczny podręcznik dietetyki, red. Jarosz M., Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2010, 62-66, 117-123

4.       Żak I., Równowaga wodno- elektrolitowa ustroju, w: Chemia medyczna, Żak I., Wydawnictwo Śląska Akademia Medyczna, Katowice 2001, 80-95

5.      Brzozowska A., Składniki mineralne, w: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. Gawęcki J., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010, 255-263

6.      Ciborowska H., Gospodarka wodna w organizmie, w: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Ciborowska H., Rudnicka A., Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2009,27-30

7.      Parretti H.M., Aveyard P., Blannin A., Clifford S.J.,  Coleman S.J., Roalfe A.,DaleyA.J.: Efficacy of Water Preloading Before Main Meals as a Strategy for Weight Loss in Primary Care Patients with Obesity: RCT. Obesity, 2015; 23: 1785–1791.