Zdrowy Kalendarz Adwentowy – Wyzwanie na 2 grudnia 2017

ZADANIE 2:

Poświęć dziś trochę czasu na aktywność fizyczną.

Wskazówki:

1. Celowo nie podaję ilości ćwiczeń, ani też czasu przez jaki należy je wykonywać, ponieważ każdy z nas ma inną wydolność fizyczną i każdy organizm ma inne możliwości.
2. Aktywność fizyczna powinna być dopasowana indywidualnie do danej osoby. Wiadomo, że inne możliwości ma dziecko, inne osoba dorosła, a jeszcze inne osoba w wieku podeszłym.Dla niektórych osób wyjście na spacer będzie odpowiednią aktywnością i dużym wyzwaniem, zaś inni będą woleli porządnie wymęczyć się na siłowni, zajęciach fitness, czy podczas długodystansowego biegu. Jeżeli jesteś osobą początkującą nie zniechęcaj się!!! Każdy od czegoś zaczynał, a kondycja jest czymś czego „nabieramy” podczas systematycznych ćwiczeń!!!I pamiętajcie: Każdy ruch jest lepszy niż żaden!!!
3. Najlepiej jeśli wybierzesz taką aktywność fizyczną, którą lubisz. To ma być coś co sprawia Ci przyjemność i satysfakcję, a nie coś do czego musisz się zmuszać. Może lubisz np. jeździć na łyżwach?   Wybór należy do Ciebie J
4. Dobrym pomysłem jest zaproponowanie przyjaciółce, znajomemu, komuś z rodziny, aby razem z nami aktywnie spędził czas. Dzięki temu mamy większą motywację do działania, a do tego dobrze się bawimy J

A dla dociekliwych……

Co nam daje aktywność fizyczna?

Według statystyk opublikowanych przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) brak aktywności fizycznej jest powodem [1]:

·         21 -25% zachorowań na raka sutka i okrężnicy

·         27% zachorowań na cukrzycę

·         30% zachorowań na niedokrwienną chorobę serca

Siedzący tryb życia stanowi czynnik ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych, m.in. chorób sercowo-naczyniowych, które cały czas stanowią główną przyczynę zgonów na świecie.

·         Podejmowanie, zaś regularnej aktywności fizycznej może zapobiegać bądź opóźniać występowanie wielu chorób.

Korzyści zdrowotne z podejmowania aktywności fizycznej [2]:

1. Zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia (m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego). 
2. Lepsza kontrola ciśnienia tętniczego u osób z już rozpoznanym nadciśnieniem.
3. Ograniczenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
4. Ułatwienie kontroli masy ciała i zmniejszenie ryzyka nadwagi i otyłości.
5. Zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów, np. raka piersi, prostaty i okrężnicy.
6. Zapobieganie osteoporozie i złamaniom dzięki lepszej mineralizacji kośćca.
7. Poprawa funkcji trawiennych i regulacja pracy jelit.
8. Polepszenie siły i wytrzymałości mięśni, co skutkuje większymi możliwościami do wykonywania codziennych czynności.
9. Utrzymanie siły i koordynacji ruchowej.
10. Poprawa i zachowanie funkcji poznawczych (myślenie, koncentracja, pamięć).
11. Zmniejszenie ryzyka depresji oraz obniżenie poziomu stresu.
12. Lepsza jakość snu.
13. Poprawa samopoczucia, zwiększenie entuzjazmu i optymizmu.
14. Opóźnienie niektórych skutków procesu starzenia się.
15. Dłuższe życie.

Jak często i jak długo powinniśmy ćwiczyć?

W 2010 roku Światowa Organizacja Zdrowia wydała podstawowe rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej przeznaczone dla osób  zdrowych.

Zalecenia WHO opierają się na wynikach najnowszych badań naukowych i uwzględniają 3 grupy wiekowe:

1.       Zalecenia dla dzieci w wieku 5-17 lat:

·       Aktywność fizyczna dla dzieci i młodzieży obejmuje zabawy, gry, różne sporty, rekreację wychowanie fizyczne oraz ćwiczenia w kontekście działalności rodziny, szkoły i innych społeczności.

·       Zalecane jest co najmniej 60 min / dzień aktywności o intensywności od umiarkowanej do wysokiej.

·       Każda aktywność fizyczna ponad te 60 min zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne.

·       W przeważającej części dnia powinien być to wysiłek o charakterze aerobowm (tlenowym).

·       Minimum 3 razy / tydzień powinny być również wykonywane ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości. 

2.       Zalecenia dla dorosłych w wieku 18-64 lat:

·       Aktywność fizyczna obejmuje czynności podejmowane w czasie wolnym, rekreacyjnym, pracę zawodową, podejmowane prace domowe, gry, sport, planowe ćwiczenia.

·       Zalecane jest co najmniej 150 minut / tydzień aktywności fizycznej aerobowej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut/ tydzień aktywności o wysokiej intensywności bądź też ekwiwalentna kombinacja aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności. 

·       Pojedyncza aktywność powinna trwać nieprzerwanie min 10 minut.

·       Zwiększenie aktywności o umiarkowanej intensywności do 300 minut/ tydzień bądź aktywności o wysokiej intensywności do 150 minut/ tydzień wiąże się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.

·       Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum 2 razy w tygodniu.

3.       Zalecenia dla dorosłych w wieku 65 lat i więcej:

·      Aktywność fizyczna obejmuje czynności podejmowane w czasie wolnym, rekreacyjnym, pracę zawodową, podejmowane prace domowe, gry, sport, planowe ćwiczenia

·      Zalecenia są identyczne jak dla grupy wiekowej 18-64 lat , ale……

·      Osoby z tej grupy wiekowej o słabej mobilności powinny wykonywać aktywność fizyczną w celu zwiększenia równowagi i zapobiegania upadkom przez 3 lub więcej dni w tygodniu. Czynności wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane z udziałem głównych grup mięśni, przez 2 lub więcej dni w tygodniu.

·      Gdy dorośli z tej grupy wiekowej nie mogą wykonywać zalecanych ilości aktywności fizycznej z powodu warunków zdrowotnych, powinni być tak aktywni fizycznie, jak pozwalają na to ich możliwości i warunki.

A zatem starajcie się stopniowo zwiększać swoją aktywność fizyczną i co najważniejsze czerpcie z tego przyjemność J

Powodzenia J

Źródła:

1.       http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/physical-activity/data-and-statistics

2.       Grupa Robocza UE „Sport i Zdrowie” Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie, 2008

3.       WHO, Global recomendations on physical activity for health, 2010; http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/recommendations65yearsold/en/