Jak przygotować pełnowartościowy koktajl?

Koktajle (inaczej określane jako smoothie albo shake) są bardzo dobrym pomysłem na urozmaicenie naszych II śniadań i podwieczorków. Dla niektórych osób sprawdzają się dobrze również jako posiłki śniadaniowe.

Składają się zazwyczaj ze sporych ilości warzyw i owoców, dodatku mleka, ewentualnie wody oraz dodatku zbóż bądź orzechów. To te składniki sprawiają, że koktajle naładowane są porządną porcją antyoksydantów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.     

Ponadto ich przygotowanie nie zajmuje dużo czasu. Wystarczy tylko włożyć składniki do misy blendera, uruchomić sprzęt i już po minutce możemy rozkoszować się pysznym i zdrowym koktajlem.

I jeszcze jedna zaleta – dla osób, które mają problem ze spożywaniem odpowiedniej ilości warzyw w ciągu dnia oraz dla dzieci niejadków, u których głównym problemem jest spożywanie warzyw - koktajle są dobrym sposobem na przemycenie do naszego jadłospisu sporych ilości warzyw, a wraz z nimi bogactwa składników odżywczych i zdrowia J

Wskazówki:

Jak skomponować pełnowartościowy koktajl?

1.    Warzywa ( szpinak, endywia, rukola, roszponka, jarmuż, sałata rzymska, sałata lodowa, natka pietruszki, koper ogrodowy, boćwina, awokado, seler naciowy, pomidory, ogórki, papryka, buraki, marchew, kiełki np. rzodkiewki…. itd.)

2.  Owoce (banany, jabłka, gruszki, mandarynki, pomarańcze, kiwi, ananasy, truskawki, poziomki, jagody, borówki, maliny, wiśnie, czereśnie, szarony, melony, papaja, żurawina, arbuzy, brzoskwinie, morele, limonki, cytryny…. itd)

3.  Mleko lub produkt mleczny (mleko krowie, najlepiej do 2% tłuszczu, jogurt naturalny, kefir, maślanka, mleko roślinne wzbogacane w  witaminy i składniki mineralne – np. kokosowe, sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane itp.)

4.    Dodatek zbożowy (płatki owsiane, gryczane, orkiszowe, żytnie, jaglane, jęczmienne, otręby owsiane, żytnie, pszenne, zarodki pszenne, siemię lniane - najlepiej całe ziarna, komosa ryżowa, brązowy ryż)

5.   Dodatek orzechów lub nasion (orzechy włoskie, migdały, nerkowce, orzechy laskowe, brazylijskie, pistacje, pekan, orzeszki pinii, orzeszki ziemne niesolone i nieprażone, wiórki kokosowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu, maku)

Najlepiej byłoby gdyby w naszym koktajlu znalazł się 

min 1 składnik z każdej z wyżej wymienionych grup produktów !!!

Co jeszcze możemy dodać do naszego koktajlu?  PRZYPRAWY (dobrze sprawdzają się: cynamon, kardamon,  wanilia, imbir, mięta), miód lub daktyle dla osób lubiących bardzo słodkie koktajle (uwaga! – osoby odchudzające się powinny pamiętać, że miód i daktyle podwyższają kaloryczność naszego koktajlu).

Najczęstsze błędy podczas przygotowywania koktajli:

1.       Sporządzanie koktajlu z samych owoców – taki koktajl nie ma nic wspólnego ze zdrowiem, owszem dalej możemy mówić o napakowaniu witaminami i składnikami mineralnymi, ale taki koktajl naładowany jest również potężną dawką cukrów prostych (głównie fruktozy). Po spożyciu koktajlu składającego się z samych owoców nasz poziom glukozy we krwi najpierw szybko wzrośnie, a następnie szybko spadnie powodując szybkie odczucie głodu. Poza tym jeżeli regularnie narażamy nasz organizm na takie wahania stężeń glukozy we krwi to sami podążamy drogą prowadzącą ku insulino oporności i cukrzycy typu 2.

2.       Sporządzanie koktajlu bez dodatku zbożowego – dodatek zbożowy jest źródłem błonnika pokarmowego i składników mineralnych jak np. magnez czy cynk. To dzięki niemu koktajl syci nas na dłużej.        

Ostatnia rada – NIE PODDAWAJ SIĘ i EKSPERYMENTUJ ze składnikami i gęstością koktajli. Każdy ma przecież inne preferencje smakowe. To, że raz nie natrafiliśmy na swój smak nie oznacza, że żaden inny koktajl nie podbije naszego żołądka J

Na koniec przykładowe przepisy na zdrowe smoothie:

                      1.       Koktajl z awokado, pomarańczy i pietruszki

                 Składniki:

½ dojrzałego awokado

½ pomarańczy

1 jabłko

2 łyżki natki pietruszki

Sok z cytryny

1 łyżka siemienia lnianego

1 łyżeczka pestek dyni

Maślanka

                       2.       Koktajl bananowo- orzechowy

                 Składniki:

2 garście szpinaku

1 banan

1/2 melona

1-2 łyżki płatków owsianych

2 orzechy włoskie

Mleko

                          3.       Koktajl z selera naciowego

                 Składniki:

2- 3 łodygi selera naciowego

1 banan

1 kiwi

1- 2 łyżki siemienia lnianego

1 łyżeczka nasion sezamu
Mleko