Zakupowy zawrót głowy - czyli jak zrobić zdrowe zakupy?

Zazwyczaj robiąc zakupy myślami jesteśmy zupełnie gdzie indziej  - może zastanawiamy się ile jeszcze obowiązków w dniu dzisiejszym nas czeka albo myślimy o tym, że za chwilę jesteśmy umówieni do kina ze znajomymi lub jeszcze o czymś zupełne innym - i tak robimy zakupy w ogóle nie zastanawiając się nad tym co wkładamy do naszego koszyka. Podczas spaceru pomiędzy sklepowymi regałami od naszych myśli czasem odciągną nas jakieś kolorowe opakowania produktów lub jakiś napis typu „promocja”/ „nowość”, które zachęcają nas do jego zakupu, zatem znów bez dłuższego namysłu owy produkt ląduje w naszym koszyku. Dodatkowo pośpiech dnia codziennego oraz nasze burczenie w brzuchu nie ułatwiają sprawy. Chcemy jak najszybciej wrócić do domu i chwytamy brzydko mówiąc „co popadnie”.

No dobrze, ale pewnego dnia coś nas tknęło i  podejmujemy decyzję -  chcemy zacząć zdrowo się odżywiać. Od czego więc zaczynamy? Od zakupów! Musimy przecież kupić zdrowe produkty żeby móc przygotować zdrowe posiłki. Tylko jak pośród milionów różnych produktów dostępnych na rynku wybrać te zdrowe?

Zdrowe zakupy – jak się do tego zabrać?

Po pierwsze zdrowe zakupy to przede wszystkim zakupy przemyślane i świadome, dlatego w czynności, jaką jest robienie zakupów warto wyróżnić kilka etapów:

ETAP I: Planowanie.

Najlepiej jeśli przed zakupami usiądziemy i na spokojnie ROZPLANUJMY jakie zdrowe posiłki chcielibyśmy przygotować na kolejne dni. Co będziemy jedli na śniadanie, co na  II śniadanie, co ugotujemy na obiad, jak będzie wyglądał nasz podwieczorek i kolacja? I tak planujemy posiłki na kilka kolejnych dni. Jeśli ten etap mamy już za sobą przechodzimy do kolejnego.

ETAP II: Przygotowanie listy zakupów.

Skoro już mamy rozpiskę jakie potrawy będziemy przygotowywać pora na zebranie składników potraw w jedno miejsce i sporządzenie LISTY ZAKUPÓW. Dzięki niej łatwiej nam będzie powstrzymać się przed kupieniem niepotrzebnych produktów i niezdrowych pokarmów.

ETAP III: Zakupy.

I tu pewnie wszyscy oczekują słów „najprostsza część, bo wystarczy tylko trzymać się uprzednio przygotowanej listy” i cel zdrowych zakupów osiągnięty. Otóż nic bardziej mylnego!!! I wcale nie chodzi o to, że trudno jest nam trzymać się listy ze względu na nęcące nas promocje i kolorowe opakowania z uśmiechającymi się do nas obrazkami zwierzątek. Głównym pojawiającym się na tym etapie problemem jest WYBÓR PRODUKTU – czy on faktycznie jest zdrowy? Czy to, że jest reklamowany jako prozdrowotny na pewno daje gwarancję jego dobrych właściwości? Czym mamy się kierować skoro nawet jogurtów jest tyle różnych rodzajów, a do tego wiemy, że producenci stosują różne chwyty marketingowe, aby tylko sprzedać swój produkt?

Na tym etapie niezbędna jest nam umiejętność CZYTANIA ETYKIET, bo przecież o tym czy dany produkt jest zdrowy czy nie decyduje jego SKŁAD. Po zerknięciu na skład możemy szybko ocenić czy mamy do czynienia z pełnowartościowym produktem, czy też tego produktu należy się wystrzegać.

O kilku najważniejszych składnikach na które należy zwrócić uwagę za chwilkę, a teraz…

Parę porad praktycznych – Jak czytać etykiety:

1.    Im krótszy skład produktu tym lepiej. Jeśli skład jest długi to na pewno w produkcie znajduje  się dużo zbędnych dodatków i polepszaczy smaku.

2.    Składniki na etykiecie zawsze wymieniane są w kolejności od tego, którego jest w nim najwięcej do  tego, którego jest w nim najmniej. Zatem jeśli w składnikach cukier widnieje na jednym z pierwszych 3 miejsc na liście składników to taki produkt omijajmy szerokim łukiem.

3.   Uważajmy na napisy:  „bez cukru” / „bez dodatku cukru” – często producenci stosują zamienniki cukru, jak np. syrop glukozowo- fruktozowy, które pod względem zdrowotnym wcale nie różnią się od zwykłego cukru.

4.  Nie wszystkie substancje dodatkowe dodawane do żywności – tzw. „E” są szkodliwe, dlatego pomocne może być zabieranie ze sobą na zakupy telefonu. Wtedy szybko możemy upewnić się co kryje się pod konkretnym „E”. Powstają również aplikacje na telefony, które umożliwiają zeskanowanie kodu kreskowego z produktu i wskazuje nam jakie E zawiera dany produkt oraz jak te składniki oddziałują na organizm. Takie aplikacje również mogą ułatwić nam zakupy, jednak pamiętajmy, iż to tylko aplikacje i aby ocenić dokładnie nasz produkt musimy sami zastanowić się nad składem, bowiem często aplikacje nie informują np. o zawartości w produkcie niektórych składników, jak olej palmowy czy tłuszcze utwardzone, które też oddziałują niekorzystnie na nasz organizm.

Obecność jakich składników powinna zwracać szczególną uwagę?

1.  Cukier i jego zamienniki – dziś nie ma żadnych wątpliwości, że nadmierne spożycie cukru przyczynia się do wzrostu masy ciała, pojawienia się zaburzeń gospodarki lipidowej i węglowodanowej, nadciśnienia tętniczego, oporności na insulinę oraz wzmaga procesy zapalne [1].  W mojej opinii produkty na rynku można podzielić na 4 grupy biorąc pod uwagę ich właściwości zdrowotne i obecność w ich składzie substancji słodzących:

Grupa 1: produkty zawierające cukier:

·   producenci wiedzą, że smak słodki jest wrodzony i powszechnie lubiany, a dodatek cukru w prosty i tani sposób poprawia smak, dlatego dodają cukier praktycznie do wszystkiego (od tak oczywistych produktów jak słodycze przez sosy, ketchupy, musli śniadaniowe, dżemy, przetwory mleczne i mięsne, a na napojach kończąc).

·   produkty, w których składzie na jednym z pierwszych 3 miejsc znajduje się cukier powinniśmy omijać.

Grupa 2: produkty „bez dodatku cukru”, ale z zamiennikami cukru o właściwościach do niego podobnych:

·   producenci żywności wychodzą naprzeciw modzie zdrowego stylu życia i wypuszczają na rynek coraz więcej produktów z napisem „bez cukru” – na te produkty musimy jednak uważać, gdyż często zawierają one inne substancje słodzące, które niekoniecznie są zdrowe dla naszego organizmu

·    syrop glukozowo- fruktozowy -  wyniki badań pokazują, iż jego wysokie spożycie zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób. Długoterminowe oddziaływanie tego syropu na organizm powoduje zmiany poziomu hormonów insuliny i leptyny, a co za tym idzie zaburzenia kontroli apetytu oraz prowadzi do rozwoju insulino oporności, rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, dny moczanowej, kamicy nerkowej, jak również chorób układu krwionośnego, a nawet niektórych nowotworów [2, 3].

· inne przykłady: aspartam, sacharyna, acesulfam K – liczne badania nad tymi substancjami również wskazują na ich niekorzystne efekty dla zdrowia, mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów przy dłuższym okresie stosowania w dużych dawkach [4].

·     produkty zawierające takie składniki również powinniśmy omijać szerokim łukiem.

Grupa 3: produkty „bez dodatku cukru”, ale z zamiennikami cukru, które zostały przebadane i uznane za bezpieczne:

·  większość badań za bezpieczne zamienniki cukru uznaje stewię (glikozydy stewiowe) oraz erytrytol

· astewia – jest intensywnie słodzącą substancją naturalnego pochodzenia uznawaną za bezkaloryczną, nie podnosi poziomu glukozy we krwi co sugeruje jej bezpieczeństwo dla osób z cukrzycą, co więcej badania nad stewią wykazują, iż może mieć także właściwości lecznicze (powoduje obniżenie ciśnienia u osób z nadciśnieniem tętniczym, prawdopodobnie poprawia wrażliwość na insulinę, a także przeciwdziała próchnicy zębów)[5,6,7].

·  aaerytrytol – bezkaloryczna substancja, której przypisuje się słodkość odpowiadającą ok. 60-70% słodkości cukru stołowego, jego bezpieczeństwo zostało potwierdzone w badaniach na zwierzętach i ludziach, ponadto istnieją badania mówiące o tym, iż nie wpływa na zmiany w gospodarce węglowodanowej i może być bezpiecznie stosowanych prze chorujących na cukrzycę, wskazuje się również na jego właściwości przeciwpróchnicze oraz ochraniające błony śluzowe [8,9].

·       spożywanie takich produktów od czasu do czasu jest bezpieczne. 

Grupa 4: produkty bez cukru i jego zamienników – najzdrowsze (oczywiście pod warunkiem, że w składzie nie zawierają innych „podejrzanych substancji”).

2. Tłuszcze utwardzone, olej palmowy – kwasy tłuszczowe trans powstające w procesie utwardzania tłuszczów  roślinnych są najbardziej szkodliwym typem kwasów tłuszczowych. Powodują one obniżenie we krwi stężenia „zdrowego” cholesterolu HDL, zaś podwyższenie stężenia „złego” cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego. Ich spożywanie zwiększa ryzyko zachorowania na niedokrwienną chorobę serca, cukrzycę typu 2, rozwoju oporności na insulinę, a także ryzyko niektórych nowotworów, jak rak prostaty czy piersi [10].

Wyniki badań [11] wykazały, iż zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych trans o zaledwie ok. 4g/ dzień wiązało się z 23% wzrostem ryzyka zachorowania na niedokrwienną chorobę serca.

3.   Sól – nadmiar soli w naszej diecie może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego [12]. Podobnie jak cukier sól jest dodawana do bardzo dużej liczby produktów dostępnych w sklepach. Uważajmy również na mieszanki przyprawowe!!! Do nich też dodawane są spore ilości soli [13]!!!

4.  Dodatki do żywności – tzw. „E” – nie wszystkie dodatki do żywności są szkodliwe, ale duża część z nich może nieść za sobą niekorzystne skutki zdrowotne, dlatego ważne jest abyśmy sprawdzali co oznacza dane „E” i czy produkt je zawierający jest zatem warty naszego zainteresowania.

5.   Inne – zwracajmy uwagę na wszystkie substancje o niepokojących nas nazwach i sprawdzajmy co się pod nimi kryje.

Spokojnie czytanie etykiet wcale nie jest, aż takie trudne i każdy może się tego nauczyć.

Pewnie niektórzy od razu powiedzą, że czytanie etykiet powoduje wydłużenie czasu poświęcanego na zakupy – tak,  ale tylko na początku, kiedy musimy sprawdzać co oznacza dane E - czy jest to składnik szkodliwy, czy też nie ma wpływu na nasz organizm,  z czasem zapamiętujemy niektóre E, a także wypracowujemy bazę sprawdzonych zdrowych produktów, a dzięki temu zakupy robimy coraz sprawniej i szybciej J a dodatkowo są one ZDROWE J

A na koniec szybki przegląd grup produktów – czyli pokrótce o tym,  które produkty wpisać na listę zakupów i na co zwrócić szczególną uwagę?

        I.                Warzywa , owoce i przetwory:

·   obowiązek na liście zakupów!!! Powinniśmy spożywać min 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia!!!

·  wszystkie warzywa i owoce zawierają mnóstwo antyoksydantów, witamin i składników mineralnych zatem wybór mamy ogromny

·   największymi wartościami charakteryzują się świeże warzywa i owoce, ale mrożonki również dobrze się sprawdzają, gdyż podczas mrożenia straty składników odżywczych są niewielkie

·   szczególną grupę warzyw stanowią suche nasiona roślin strychowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) – są cennym źródłem białka roślinnego i warto je włączyć do naszej diety 1-2x w tyg

·   wskazówka: im większa różnorodność spożywanych warzyw i owoców tym większa różnorodność dostarczanych witamin i minerałów, zatem dbajmy o kolorowość naszych koszyków J

·   jeśli chodzi o przetwory to staraj się wybierać te z jak najmniejszą ilością cukru, na rynku są już produkty 100% owocowe 

      II.            Produkty zbożowe:

·   ważną zasadą jest  wybieranie produktów z pełnego ziarna, ponieważ są one znacznie bogatsze w składniki odżywcze (w tym witaminy z gr. B, magnez, cynk, miedź, żelazo, potas, a także błonnik pokarmowy)

·   wpiszmy zatem na swoją listę zakupów:  chleb razowy lub chleb typu graham, bułki grahamki, płatki owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe,  ryż brązowy, grube kasze (pęczak, gryczana), makarony razowe („ciemne”),  mąką razową (typ 2000), graham (typ 1850), orkiszową (typ 750), otręby pszenne, owsiane, żytnie, zarodki pszenne

    III.            Mleko i produkty mleczne:

·  dostarczają nam pełnowartościowego białka, są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, obfitują również w fosfor, potas, magnez, miedź, mangan , kobalt oraz dostarczają pewnej ilości witamin z grupy B, w tym witaminy B12 oraz witamin A i D

·  na liście zdrowych produktów powinny znaleźć się: mleko do 2% tłuszczu, jogurty naturalne, jogurty greckie, kefiry, maślanki, chude i półtłuste sery twarogowe, od czasu do czasu (ze względu na wysoką zawartość tłuszczu) sery żółte – najlepiej typu feta,  mozarella, parmezan

·  unikajmy słodkich serków homogenizowanych (np. waniliowy, truskawkowy), jogurtów owocowych, mlek smakowych – w tych produktach zwykle znajdują się duże ilości cukru dodanego

    IV.            Mięso, ryby, jaja:

·    starajmy się wybierać chude gatunki mięs – drób (indyk, kurczak)

·    mięso czerwone ograniczajmy do max 0,5 kg/ tydzień

·   ryby są polecane 2x/tydzień z uwagi na zawartość w nich kwasów tłuszczowych omega – 3 korzystnie wpływających na układ krążenia oraz układ nerwowy; największe ich ilości znajdują się w tłustych rybach morskich (śledź, łosoś) jednak powinniśmy spożywać zarówno tłuste ryby morskie, jak i gatunki chude (np. dorsz, mintaj); pamiętaj najlepsze są świeże filety, unikajmy natomiast konserw rybnych i paluszków rybnych, a także ryb panierowanych i smażonych

·    jaja są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych, a także luteiny ważnej dla prawidłowego funkcjonowania naszego narządu wzroku; wybierajmy jednak te z wolnego wybiegu – klasa 1 lub ekologiczne – klasa 0

      V.            Tłuszcze:

·       wybierajmy tłuszcze pochodzenia roślinnego

·   do smażenia dobrze sprawdzi się olej rzepakowy, zaś do sałatek olej rzepakowy bądź oliwa z oliwek (zawarte w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardziej odporne na działanie wysokiej temperatury)

·      unikajmy margaryn twardych (w kostce - do pieczenia)

·  dobrym źródłem zdrowego tłuszczu są wspomniane już ryby, ale też orzechy (włoskie, migdały, laskowe, brazylijskie, ziemne – ale nie prażone i nie solone), nasiona sezamu, maku, pestki dyni, nasiona słonecznika oraz nasiona lnu

    VI.            Słodycze i przekąski:

·    tych produktów najlepiej w ogóle unikać

·    od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na czekoladę gorzką – o zawartości kakao min 70% lub też samodzielnie przygotować jakiś zamiennik słodyczy używając niewielkich ilości zdrowszych substancji słodzących jak stewia, erytrytol bądź miód czy suszone owoce

  VII.            Napoje:

·   na liście bez obaw mogą się znaleźć: woda mineralna, herbata, kawa, kawa zbożowa, kakao gorzkie o obniżonej zawartości tłuszczu

·   niewskazane są natomiast: słodzone napoje gazowane, wody smakowe, napoje energetyczne, alkohol

VIII.            Przyprawy:

·   wybierajmy przyprawy ziołowe i korzenne, jak: anyż, bazylia, oregano, tymianek, majeranek, koper włoski, zioła prowansalskie, pieprz, cynamon, wanilia, cząber itp. ale również świeże – mięta, bazylia, natka pietruszki, czosnek, koper, imbir  itd.

·       unikajmy zaś przypraw typu „ Vegeta”, majonezów i gotowych sosów

Źródła:

1.        Kłosiewicz- Latoszek L., Cybulska B. Cukier, a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo- naczyniowych. Probl Hig Epidemiol, 2011, 92(2): 181-186

2.        Biernacka K., Hoffman M., Piotrowska A. Zagrożenia zdrowotne związane ze stosowaniem syropu wysokofruktozowego w produkcji żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2/2016

3.        Sadowska J., Rygielska M. Technologiczne i zdrowotne aspekty stosowania syropu wysokofruktozowego do produkcji żywności. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 3 (94): 14-26

4.        Koszowska A., Dittfeld A., Nowak J., Brończyk – Puzoń A., Gwizdek K., Bucior J., Zubelewicz- Szkodzińska B. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna, 2014, 1: 36-41

5.        Kolanowski W. Glikozydy stewiolowe – właściwości i zastosowanie w żywności. Bromat. Chem. Toksykol. XLVI, 2013, 2: 140-150

6.        Goyal S.K., Shamscher, Goyal R.K. Stevia (Stevia rebaudiana) a bio- sweetener: a review, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2010, 61(1): 1-10

7.        Sarowar Hossain M., Badrul Alam  M., Asadujjaman M., Monirul Islam  M., Azizur Rahman M.,  Ariful Islam M.,  Islam A. Antihyperglycemic and antihyperlipidemic effects of different fractions of stevia rebaudiana leaves in alloxan induced diabetic rats. IJPSR , 2011, 2 (7): 1722-1729

8.        Daniëlle M.P.H.J. Boesten, Gertjan J.M. den Hartog, Peter de Cock, Douwina Bosscher, Angela Bonnema, Aalt Bast. Health effects of erythritol. Nutrafoods, 2015

9.        Dong Hee Shin, Ji Hye Lee, Myung Shin Kang, Tae Hoon Kim, Su Jin Jeong, Chong Hwa Kim, Sang Soo Kim, In Joo Kim. Glycemic effects of rebaudioside A and erythritol in people with glucose intolerance. Diabetes Metab J, 2016, 40 (2): 283-289

10.     Dybkowska E. Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu I zdrowiu człowieka. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015

11.     Mozaffarian D., Katan M.B., Ascherio A., Stampfer M.J., Willett W.C., Trans fatty acids and cardiovascular disease, N. Engl. J. Med. 2006; 354 (15): 1601–1613.

12.     Stolarz-Skrzypek K, Kawecka-Jaszcz K. Ograniczenie spożycia soli kuchennej jako metoda prewencji nadciśnienia tętniczego. Post Nauk Med 2009, 1: 34-38.

13.     Śmiechowska M., Kaczmarczyk A. Mieszanki przyprawowe – ukryte źródło soli. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(1): 128-130