Podstawowe zasady zdrowego żywienia cz. 1.

Z poprzednich postów wiemy już, czym jest „dieta”, czym jest „zdrowa dieta” oraz jakie korzyści może nam ona zapewnić. Skoro już przekonaliśmy się, że warto jeść zdrowo to  dziś trochę o podstawowych zasadach zdrowego żywienia 😊

Profesor Stanisław Berger – polski biochemik i fizjolog żywienia, który przyczynił się znacząco do rozwoju nauki o żywieniu człowieka zaproponował proste do zapamiętania reguły zdrowej diety powszechnie znane pod nazwą -  ZASADY  „ 7U”:

1 U – UROZMAICENIE:

Powinniśmy dbać, aby nasze potrawy były jak najbardziej zróżnicowane pod względem produktów wchodzących w ich skład. Ważne jest aby w posiłkach znalazły się produkty ze wszystkich grup żywności uwzględnionych w piramidzie zdrowego żywienia (warzywa , owoce, produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, tłuszcze). Każdy produkt jest bogatszy w jedne składniki odżywcze, a uboższy w inne, dlatego im większa różnorodność spożywanych przez nas produktów tym pewniejsze jest, że dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych, zapobiegając jednocześnie niedoborom i ich negatywnym skutkom. 

2 U – UMIARKOWANIE:

Ta zasada dotyczy głównie ilości spożywanych przez nas pokarmów. Ważny jest umiar, czyli spożywanie ilości zgodnych z potrzebami organizmu, a więc unikanie spożywania zbyt małych a także zbyt dużych ilości pożywienia. Wskaźnikiem ułatwiającym nam określenie czy aby na pewno spożywamy odpowiednie ilości pokarmów jest nasza masa ciała. Jeżeli utrzymuje się ona w granicach normy i ani nie tyjemy, ani nie chudniemy oznacza to iż jemy zgodnie z naszymi potrzebami. Jeśli tyjemy tzn., że jemy zbyt dużo, zaś jeśli chudniemy to zbyt mało w stosunku do naszego zapotrzebowania.

3 U – UREGULOWANIE:

Dotyczy nie tylko pór spożywania posiłków i częstości ich konsumpcji. Ważne jest także aby wielkość oraz jakość poszczególnych posiłków była w miarę stała.

Takie uregulowanie usprawnia pracę naszego przewodu pokarmowego, zapobiega hipoglikemii (spadkom stężenia glukozy- „cukru” we krwi), a także zapewnia stałe dostarczanie energii niezbędnej organizmowi do działania oraz pozwala nam lepiej kontrolować odczucia głodu i sytości, a przez to unikać podjadania niezdrowych przekąsek pomiędzy posiłkami.

4 U - UMIEJĘTNOŚĆ PRZYGOTOWYWANIA POTRAW DO SPOŻYCIA

To reguła bardzo złożona.

Po pierwsze są pewne techniki przygotowywania potraw, które są zdrowsze, jak np. gotowanie, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii lub naczyniu żaroodpornym, czy grillowanie na patelni ale… Istnieją również takie techniki kulinarne, przez które nasze potrawy stają się obfite w tłuszcz oraz podczas których zachodzą pewne chemiczne przemiany związków zawartych w żywności powodujące w efekcie powstanie substancji szkodliwych dla organizmu . Do nich możemy zaliczyć smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, duszenie z uprzednim obsmażaniem, panierowanie potraw itp. 

Po drugie jest mnóstwo różnych zasad przygotowywania posiłków tak, aby jak najmniej straciły one na swoich wartościach odżywczych. Przykładowo gotowanie warzyw przez długi czas powoduje duże straty witamin i składników mineralnych, duże ilości wody użytej do gotowania sprawiają natomiast, iż duża część składników odżywczych przechodzi do wywaru, a tylko niewielka zostaje w produkcie, zaś rozgotowywanie makaronów podnosi ich indeks glikemiczny (IG).

5 U - UPRAWIANIE SPORTU:

Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna jest powszechnie zalecana wszystkim ludziom. Oczywiście powinna ona być dostosowana indywidualnie do każdej osoby z uwzględnieniem jej sprawności fizycznej, kondycji, stanu zdrowia, wieku oraz płci.  

Oznacza to, iż dla jednaj osoby będzie to godzinne bieganie, dla innych dwugodzinny trening na siłowni, zaś dla jeszcze innych po prostu 30- minutowy codzienny spacer. Ruch pozwala bowiem nie tylko na utrzymanie zgrabnej figury, ale przede wszystkim wpływa na wszystkie układy w naszym organizmie pomagając nam utrzymać zdrowie przez długie lata życia.

6 U - UNIKANIE NADMIARU:

Jak to często ludzie sobie powtarzają……   „Wszystko jest dla ludzi.”  albo……   „Przecież nie można sobie wszystkiego ograniczać, trzeba mieć też trochę przyjemności.”

Ta zasada łączy się trochę z zasadą uregulowania, kładzie jednak większy nacisk na niedopuszczanie do nadmiernej konsumpcji niektórych produktów.  Niektóre pokarmy spożywane bowiem w nadmiernych ilościach mogą wywierać negatywny wpływ na działanie naszego organizmu.

Spożywanie w umiarkowanych ilościach tłuszczy, cukru, soli, alkoholu nie spowoduje, że od razu zachorujemy na śmiertelną chorobę, ale kiedy spożywamy te produkty regularnie i w  nadmiarze?

• Tłuszcze są niezbędnym składnikiem, naszej diety, ale powinny być to głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego. Nadmiar tłuszczy zwierzęcych (nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu) prowadzi w dłuższym okresie czasu do szeregu chorób układu krążenia, a nawet zawału, czy udaru.
• Spożywanie niewielkich ilości słodyczy w ciągu tygodnia nie budzi zastrzeżeń, ale objadanie się nimi codziennie z pewnością doprowadzi do szeregu chorób poczynając od otyłości, kończąc na cukrzycy, miażdżycy i innych.
• Sól polepsza smak naszych potraw, ale jej nadmiar jest szkodliwy, głównie dla naszego układu krążenia i prowadzi do nadciśnienia tętniczego.
  

7 U – UŚMIECHANIE SIĘ:

Nikomu z nas chyba nie trzeba tłumaczyć tej zasady. Pogoda ducha, pozytywne nastawienie do życia i samego siebie, unikanie stresów oraz umiejętność cieszenia się nawet z drobnych rzeczy ma bardzo pozytywny wpływ na całe nasze życie.

Tym pozytywnym akcentem oraz szerokim uśmiechem do Was 😄

 i z wielką nadzieją, że weźmiecie sobie owe zasady do serca kończę ten pościk 😁