ZDROWE GRILLOWANIE – czy to możliwe?

Tegoroczny sezon na grilla można uznać za rozpoczęty!!! 😉 Ocieplenie klimatu, piękna wiosenno-letnia pogoda 🌞 i zbliżająca się wielkimi krokami „MAJÓWKA” sprawiają, że coraz więcej osób planuje dni wolne od pracy spędzać na towarzyskich spotkaniach  przy grillu z rodziną, znajomymi i przyjaciółmi 👪 . W ciągu ostatnich lat grillowanie stało się wręcz tradycją.

Ale osoby dbające o swoje zdrowie stają przed pewnym dylematem…

Na temat grillowania docierają do nas sprzeczne informacje. Z jednej strony słyszymy, że jest to jeden z najzdrowszych sposobów obróbki żywności, gdyż polega na ogrzewaniu surowców bez dodatku tłuszczu, zaś z drugiej strony  wiele słyszymy na temat szkodliwości związków powstających podczas grillowania, które opisywane są jako rakotwórcze.

Jak naprawdę jest z grillowaniem??? 

Czy jest niebezpieczne??? 

Czy może być zdrowe???   

Na te pytania nie ma prostej, jednoznacznej odpowiedzi.

Wszystko zależy od tego jak często, co i jak grillujemy ???

Ogólnie jeśli raz na jakiś czas skusimy się na tradycyjnie grillowaną potrawę to raczej nie przyniesie to od razu żadnych negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia….

Ale….  

Jeśli takie potrawy będziemy spożywać kilka razy w ciągu tygodnia albo codziennie?

Nie budzi wątpliwości, iż za grillowaniem stoi cały szereg przemian biochemicznych, w których powstają szkodliwe substancje, jak np. związki Maillarda, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) oraz akrylamid.

Spośród wymienionych związków za szczególnie niebezpieczne, uznawane są wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Dlaczego? 

Po pierwsze związki te powszechnie występują w różnego rodzaju żywności, do której mogą przenikać z zanieczyszczonego środowiska. A zatem są obecne nawet w napojach oraz żywności niepoddanej obróbce (jednak zwykle w niewielkich ilościach).  Znacznie większe ich ilości powstają natomiast w wyniku obróbki żywności w wysokich temperaturach i tak największe ich ilości znajdziemy w produktach grillowanych.

Po drugie WWA są jednymi z najsilniej działających czynników rakotwórczych jakie występują w żywności. Naukowcy przeprowadzili cały szereg badań na zwierzętach potwierdzających, że wiele substancji z grupy WWA wykazuje zdolność do wywoływania nowotworów. Specjaliści twierdzą, iż względem organizmu człowieka związki te działają podobnie jak na zwierzęta.

Naukowy Komitet ds. Żywności (SCF) jako szczególnie toksyczne uznaje aż  33 związki z grupy WWA !!!

Z uwagi na szkodliwość WWA zalecane jest zredukowanie ich ilości w dostępnej dla nas żywności do najniższego poziomu jaki jest tylko możliwy do osiągnięcia.

Czy w związku z tym powinniśmy całkowicie zrezygnować z grillowania?

Nie do końca. Istnieją bowiem pewne sposoby, dzięki którym możemy ograniczyć ilości wytwarzanych podczas grillowania szkodliwych substancji.

WWA wytwarzane są bowiem podczas grillowania w wyniku rozkładu tłuszczu skapującego z produktu na rozżarzone węgle.  Zatem ilości powstających WWA są zależne od metody grillowania. BEZPIECZNE GRILLOWANIE wymaga stosowania aluminiowych tacek, dzięki czemu ograniczmy kontakt tłuszczu ze źródłem ogrzewania (żarem), a przez to również ilości wytwarzanych WWA.

Jak już wspomniałam wydzielaniu się szkodliwych substancji można przeciwdziałać wybierając odpowiednią metodę grillowania. Wystarczy zastosować się do kilku prostych zasad. Jakie to zasady?

CO ZROBIĆ ABY POTRAWY Z GRILLA BYŁY ZDROWSZE?

        I.            Wybór odpowiedniego surowca:

1.   Wybierajmy chude gatunki mięs (jak kurczak czy indyk), starajmy się unikać grillowania mięs tłustych, unikajmy zwłaszcza boczku!!! (zawiera ogromne ilości WWA!!!). Chude gatunki mięsa wymagają krótszego grillowania co dodatkowo ogranicza wytwarzanie szkodliwych związków.  

Dobrym produktem na grilla poza chudym mięsem są również ryby 🐠 bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, jod, selen, witaminę  D oraz stanowiące doskonałe źródło białka w naszej diecie, a także warzywa 🍅🍆 dostarczające nam całej gamy witamin i składników mineralnych.  Warzywa sprawdzą się idealnie w formie szaszłyków, które możesz przygotować ze swoich ulubionych warzyw np. papryki, cukinii, cebuli, marchewki, bakłażana….

2.   Wszystkie produkty powinny być świeże; nie kupujmy gotowych uprzednio zamarynowanych produktów.

      II.            Prawidłowo przeprowadzone grillowanie:

1.   Na początek ruszt, na którym zamierzamy piec musimy dokładnie oczyścić z pozostałości spalonego tłuszczu oraz pozostałości potraw po uprzednim pieczeniu. Te nieczystości także są źródłem szkodliwych związków.

2.   Druga bardzo ważna sprawa: Nie należy rozpalać grilla z potrawą na ruszcie!!!.

3.   Do podpalania używajmy wyłącznie produktów do tego przeznaczonych np. węgla drzewnego, zaś z podpałek korzystajmy tylko w momencie rozpalania.

4.   Przed pieczeniem mięso warto zamarynować, ale…. Nie kupujmy gotowych marynat!! W ich składzie znajdziemy potężną dawkę soli, utwardzonych tłuszczów oraz innych dodatków, jak np. glutaminian sodu. A przecież chyba nie chcemy faszerować się chemią… 

Marynatę najlepiej przyrządzić samemu, wykorzystując: ocet, sok z cytryny, czosnek, papryczkę chilli oraz naturalne przyprawy ziołowe, jak np. tymianek, rozmaryn, bazylia czy oregano  (zioła poza walorami smakowymi, zapewnią również odpowiednią dawkę przeciwutleniaczy oraz zmniejszą wyciek termiczny, a co za tym idzie pozwolą zachować więcej cennych składników odżywczych).

5.   NAJWAŻNIEJSZA ZASADA!!! -  Nie kładźmy mięsa bezpośrednio na ruszt !!! Skorzystajmy z tacek bądź folii aluminiowej !!! Chronią one przed kontaktem jedzenia z rusztem i zapobiegają skapywaniu tłuszczu na żar. A to właśnie w mechanizmie spalania tłuszczu skapującego z produktu na żar wydzielane są potężne ilości szkodliwych dla naszego zdrowia wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), spośród których wiele ma właściwości rakotwórcze.    

6.   Potrawy najlepiej grillować możliwie najkrócej (im wyższa temperatura i im dłuższa obróbka tym więcej szkodliwych substancji oraz mniej witamin i składników mineralnych), ale również na tyle długo, aby nie były surowe.

7.   Nie spożywajmy przypalonych części potrawy, jak również części mocno przypieczonych !!! (tam znajdują się największe ilości szkodliwych WWA).

8.   Aby zbilansować posiłek warto do grillowanego mięsa czy ryby przygotować zdrową sałatkę ze świeżych warzyw, która będąc bogactwem antyoksydantów będzie stanowiła dodatkową tarczę zabezpieczającą organizm przed negatywnym działaniem związków wytwarzanych podczas grillowania. Jednak i tu pamiętajmy, że wartości odżywcze naszej sałatki również zależą od sposobu jej  przygotowania, a zwłaszcza doprawienia… dlatego zrezygnujmy z gotowych, kupnych sosów!!! Sami przygotujmy zdrowy sos!!!. Do tego celu doskonale posłużą nam: jogurt naturalny, sok z cytryny, czosnek, oliwa z oliwek / olej rzepakowy/ olej lniany, musztarda, ocet balsamiczny/ jabłkowy oraz ulubione przyprawy ziołowe!!!

9.   Nie zapominajmy o właściwym wyborze napojów spożywanych podczas imprez grillowych!!! Wielu z nas do potraw grillowanych serwuje soki owocowe i napoje gazowane typu cola, czy też piwo. Pamiętajmy, że w ten sposób dostarczamy sobie potężnej dawki kalorii, cukru i różnych dodatków…. Dlatego postawmy na wodę, która skuteczniej niż wymienione napoje załagodzi nasze pragnienie, dostarczy pewnych ilości składników mineralnych i będzie wspierała działanie naszego układu trawiennego !!!

Wprowadzenie tych kilku modyfikacji, wcale nie jest trudne, pracochłonne, nie sprawi też, że potrawy z grilla będą mniej smakowite.  Przeciwnie!!! Takie grillowanie nie tylko będzie dużo zdrowsze od tradycyjnego, ale również uatrakcyjni wygląd i smak naszych dań, będzie pełne kolorów i aromatycznych ziołowych przypraw.

👉 NASZE ZDROWIE ZALEŻY OD NAS SAMYCH !!! 👈  Dlatego gorąco zachęcam do wypróbowania „metody zdrowego grillowania” i  ze swojej strony obiecuję, że warto 😉 

Pamiętajmy również, aby nie na samym grillowaniu upływały nasze wolne dni… Korzystajmy z pięknej, słonecznej pogody i BĄDŹMY AKTYWNI 🏃 🎾 🏈. Przecież na grilla do znajomych możemy np. pojechać rowerem prawda? A dzięki temu i drobne grzeszki w diecie będziemy mogli sobie wybaczyć 😜😉

    

Literatura:

1. Ciemniak A.: Porównanie wpływu metody grillowania na wartość benzo(a)pirenu w mięsie kurcząt. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 3 (52), 54-61.
2.  Ferguson L. R.: Natural and man – made mutagens and carcinogens in the human diet. Mutat. Res., 1999, 443, 1-10. 
3. Scientific Committee on Food: Opinion of the Scientific Committee on Food on the risk to human health of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in food. SCF/CNTM/ PAH/29 Final 4 December 2002.
4. Bortnowska G.: Promowanie żywności tradycyjnej – Slow Fish – formą edukacji prozdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(2): 184-189.
5. Więk  A., Tkacz K., Żywica R.: Zawarość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) w mięsnych produktach grillowanych w zależności od zawartości tłuszczu w surowcu. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 2 (87), 39-50.
6. Więk A., Tkacz K.: Grilled versus fire-roasted sausage – the content of polycyclic aromatic hydrocarbons and health safety. Pol. J. Natur. Sc., Vol 32(3): 461–470, Y. 2017