Dieta i Sen – czy mają ze sobą coś wspólnego?

Ostatnimi czasy zarówno dieta, jak i  sen stały się tematami bardzo popularnymi, wręcz modnymi, często poruszanymi przez media. Najczęściej jednak mówi się albo o jednym, albo o drugim nie łącząc tych dwóch kwestii ze sobą.   

Jednak…. Czy może być pomiędzy nimi jakaś zależność? Czy mogą mieć ze sobą coś wspólnego?

Pierwszą pojawiającą się w naszych głowach myślą jest zapewne to, że zarówno jedzenie, jak i sen to nasze podstawowe potrzeby, bez których po prostu nie moglibyśmy funkcjonować. Nikt z nas nie wyobraża sobie przecież życia całkowicie bez jedzenia czy snu.

Druga myśl to taka, że w dzisiejszych czasach, w dobie ciągłego pośpiechu, często nie zwracamy uwagi na to co jemy, zasypiamy późno, śpimy krótko, zatem nie dbamy wystarczająco ani o dietę, ani o sen.

Ale te podobieństwa to nie jedyne co łączy te dwa aspekty naszego życia.

Okazuje się, iż żywienie, sen i zdrowie to tematy ściśle ze sobą powiązane i wpływające na siebie wzajemnie.

Istnieją dowody naukowe pokazujące, iż jakość naszej diety i spożywanie określonych składników odżywczych mogą wpływać na pewne regulacyjne ścieżki hormonalne i powodować zmiany w ilości i jakości naszego snu. Sen z kolei może wpływać na ilość spożywanych przez nas kalorii, a także na wybieranie przez nas określonych produktów i składników odżywczych. Zaś zarówno niewłaściwy sposób żywienia, jak i zaburzenia snu mogą negatywnie wpływać na nasz stan zdrowia [1,2]. Tę skomplikowaną zależność łatwiej zrozumieć patrząc na poniższy schemat:

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią, którą należy rozpatrywać indywidualnie dla danej osoby, zależy ono od różnych czynników, z których jednym jest wiek.

Dla osób dorosłych za optymalny uznaje się sen w ilości pomiędzy 7 a 9 godzin. Dzieci potrzebują nieco większej ilości snu [3].

Sen uznaje się za odpowiedni, gdy nie jest ani zbyt krótki (<7h) ani zbyt długi, kiedy nie występuje senność w ciągu dnia, ani też żadne zaburzenia snu, jak sen przerywany, trudności z zasypianiem itd.  [3].

Wpływ snu na dietę:

Zdaniem naukowców [3] zaburzenia ilości i jakości snu mogą:

       ·         wpływać negatywnie na nasze wybory żywieniowe,

       ·         zbyt krótki sen związany jest z zaburzeniami metabolicznymi oraz częstszym występowaniem otyłości,

       ·         zbyt długi sen wiąże się z zaburzonymi porami jedzenia, przez co również może działać niekorzystnie.

Natomiast prawidłowy sen sprzyja przestrzeganiu zasad zdrowego żywienia.

Takie zależności zostały zaobserwowane w wielu badaniach prowadzonych u osób w różnym wieku (dzieci, młodzież, dorośli). Badania [3-9] wykazują, iż osoby, które śpią mniej:

1.       częściej sięgają po produkty wysokokaloryczne,

2.       spożywają więcej tłuszczów nasyconych i węglowodanów rafinowanych (cukrów),

3.       jedzą mniej warzyw i owoców,

4.       spożywają posiłki nieregularnie,

5.       częściej sięgają po przekąski pomiędzy posiłkami

w porównaniu do bez zaburzeń snu.

Wpływ diety na sen:

Mechanizmy tłumaczące w jaki dokładnie sposób poszczególne składniki żywności, spożywane przez nas produkty czy też nasze nawyki żywieniowe wpływają na ilość i jakość snu nie są jeszcze dokładnie poznane, ale naukowcy nie mają wątpliwości, iż to co jemy w dużym stopniu wpływa na to jak śpimy. 

Jakie są zatem podstawowe założenia dla diety wspomagającej prawidłowy sen?

Popatrzcie na ramkę [1-11]:

Poza wymienionymi zaleceniami należy oczywiście stosować się do ogólnych Zasad Zdrowego Żywienia, o których więcej można przeczytać TU oraz TU.

Wpływ diety i  snu na zdrowie:

Pojawia się coraz więcej dowodów naukowych potwierdzających, że zaburzenia snu – zarówno zbyt krótki (<7h), jak  i długi (> 9h) czas snu, mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych [1].

Zaburzenia snu są powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia, zaburzeń metabolicznych, przewlekłej choroby nerek, depresji oraz innych chorób przewlekłych, jak również większym ryzykiem przedwczesnych zgonów.

Doskonale wiemy, że dieta również ma ogromny wpływ na stan naszego zdrowia.

Zaś połączenie tych dwóch negatywnych czynników (zbyt mała ilość snu +  nieprawidłowa dieta) może dodatkowo potęgować negatywne skutki zdrowotne.

Literatura:

1.       Frank S., Gonzalez K., Lee-Ang L., Young M.C., Tamez M., Matte J.: Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical implications. Frontiers in Neurology, 2017;8;393: 1-9

2.       St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E.: Effects of diet on sleep quality. American Society for Nutrition. Adv Nutr, 2016;7:938-949

3.       Peuhkuri K., Sihvola N., Korpela R.: Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19

4.       Moreira P, Santos S, Padrão P, Cordeiro T, Bessa M, Valente H,et al. Food patterns according to sociodemographics, physical activity, sleeping and obesity in Portuguese children. Int J Environ Res Public Health 2010;7:1121–38.

5.       Chen MY, Wang EK, Jeng YJ. Adequate sleep among adolescents is positively associated with health status and health-related behaviors. BMC Public Health 2006;6:59.

6.       Weiss A, Xu F, Storfer-Isser A, Thomas A, Ievers-Landis CE, Redline S. The association of sleep duration with adolescents' fat and carbohydrate consumption. Sleep 2010;33:1201–9.

7.       Westerlund L, Ray C, Roos E. Associations between sleeping habits and food consumption patterns among 10-11-yearold children in Finland. Br J Nutr 2009;102:1531–7.

8.       Al-Disi D, Al-Daghri N, Khanam L, Al-Othman A, Al-Saif M, Sabico S. Subjective sleep duration and quality influence diet composition and circulating adipocytokines and ghrelin levels in teen-age girls. Endocr J 2010;57:915–23.

9.       Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med 2010;11:180–4.

10.   Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med2013;9(11):1195-1200

11.   Peuhkuri K., Sihvola, Korpela R.: Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & Nutrition Research 2012. 56: 17252