Palenie a masa ciała – Czy jak zerwę z nałogiem to przytyję?

 

Wiele osób palących chciałoby podjąć próbę zerwania z nałogiem, jednak nie decydują się na żadne działania w tym kierunku. Dlaczego? Często słyszymy od nich, iż obawiają się skutku ubocznego w postaci wzrostu  masy ciała. Obserwują oni znajomych, którzy rzucili palenie i przytyli, od których to dodatkowo niejednokrotnie słyszą: „wszystko przez to, że już nie palę”.

Czy faktycznie jest się czego obawiać?

Dlaczego niektóre osoby po rzuceniu papierosów tyją a inne nie?

Czy ma z tym związek nikotyna?

Jak rzucić palenie i nie przytyć?

Te wszystkie kwestie poruszę w dzisiejszym artykule 😉

Od czego zaczęły się rozważania dotyczące rzekomego pomocnego wpływu palenia na utrzymanie właściwej masy ciała?

Już wiele lat temu wśród zwykłych ludzi utarło się przeświadczenie niepoparte żadnymi dowodami, palenie tytoniu może pomagać w kontrolowaniu masy ciała. Z czasem pogląd ten był coraz bardziej upowszechniany. Prawdopodobnie wszystko zaczęło się od reklamy papierosów z lat 30 (patrz obrazek), która sugerowała, że kobiety powinny "sięgać po papierosa zamiast słodyczy". Od tamtego czasu wielu badaczy wzięło pod lupę rzekomy związek palenia i masy ciała.

Czy faktycznie tyjemy po rzuceniu palenia ?

Liczne badania naukowe, jak i codzienne obserwacje pokazują, że część osób, które rzuciły palenie, faktycznie przybrała na masie ciała.

Opublikowana w 2012 roku meta analiza [1], do której włączono wyniki 62 badań wykazała, że:

• po 12 miesiącach abstynencji masa ciała byłych palaczy zwiększa się średnio o ok. 4-5 kg

Ale… badania pokazują znaczną zmienność, gdyż:

• u 16-21% osób ⇨ obserwowano zmniejszenie masy ciała 
• u 13-14% osób ⇨ masa ciała wzrosła > 10 kg

Dlaczego tyjemy po rzuceniu palenia? Czy ma na to wpływ nikotyna ???

Udowodnione jest, iż nikotyna [1,2,3]: 

·         wpływa na ↓ apetytu i dłuższe odczuwanie sytości

·         zaburza węch i smak

W wyniku tego osoby palące spożywają mniejsze ilości żywności, co może być przyczyną ich niskiej masy ciała. Po zaprzestaniu palenia upośledzone węch, smak i apetyt wracają do normy, w związku z czym abstynenci zaczynają spożywać większe ilości przekąsek, zaś większe ilości spożywanych kcal mogą skutkować zwiększeniem masy ciała.

Niektóre badania [4] wykazują również, iż nikotyna może powodować wzrost podstawowej przemiany materii, jednak trzeba podkreślić, że efekt ten jest niewielki ⇨ palenie może zwiększać dobowe wydatkowanie energii o 10%, co stanowi ok. 200kcal /24h.

Ale…

Niektóre badania przeczą jednak takim założeniom…

Np. Badania przeprowadzone przez John U. i wsp. oraz Shimokata H. i wsp. [6,7] wykazały, iż palenie ponad 2 paczek (40 sztuk) papierosów dziennie wiązało się z nadwagą i otyłością, a nie z niską masą ciała, jak wskazywałyby powyższe teorie o przyspieszającym metabolizm działaniu nikotyny.

Co więcej liczne badania [2,3,4] dowodzą, że palenie papierosów sprzyja gromadzeniu się tłuszczu wokół organów wewnętrznych, a jak wiemy to właśnie tłuszcz okołonarządowy zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym: insulinooporności, zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu II.

Dlaczego zatem niektóre osoby tyją po rzuceniu palenia?

Okazuje się, iż razem z rzucaniem nałogu palenia nieświadomie zmieniają również swoją dietę.
Zaczynają:

• zwiększać ilość przyjmowanych pokarmów
• zwiększać ilość i częstość pojadanych przekąsek (zwykle tych wysokokalorycznych)

To właśnie DIETA jest główną przyczyną wzrostu masy ciała po zaprzestaniu palenia !!!:

Jak to się dzieje? Jest to związane z:

• nawykiem zbliżania rąk do ust: zamiana papieros → jedzenie
• przyzwyczajeniem np. papieros do kawy: zamiana papieros → słodycze
• radzeniem sobie ze stresem - „papieros uspokaja”: zamiana uspokajacza: papieros → czekolada
• zmianą nagrody: papieros → lody / tort

Jak rzucić palenie i nie przytyć? Od czego zacząć?

W pierwszej kolejności należy skupić się na walce z nałogiem!!! - to najważniejszy cel. Nawet jeśli zyskamy kilka dodatkowych kilogramów nie powinniśmy rezygnować z rzucenia palenia. Chociaż faktycznie wzrost masy ciała może zmniejszać nieco korzyści zdrowotne spowodowane rzuceniem palenia, to korzyści zdrowotne związane z uwolnieniem się od nałogu i tak przewyższają ryzyko związane z przyrostem masy ciała!!! [2].

Warto równocześnie zadbać o:

• zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę (Jak powinna wyglądać? ⇨ odsyłam TUTAJ oraz TUTAJ)
• regularną aktywność fizyczną
• odpowiednią ilość snu

Pamiętajmy jednak, że zmiany powinniśmy wprowadzać małymi krokami !!! 

Jeśli nagle podejmiemy zbyt wiele celów np. będąc palaczem (wypalającym 2 paczki dziennie, jedzącym ogromne ilości słodyczy i fastfoodów, mającym pracę siedzącą i wybierającym bierny odpoczynek w czasie wolnym)   jednocześnie podejmiemy próbę rzucenia palenia, postanowimy drastycznie zmienić dietę oraz chodzić na siłownię 6 razy w tygodniu to może okazać się, że nie starczy nam energii na wytrwanie we wszystkich tych postanowieniach. Dlatego pamiętajmy o metodzie małych kroczków i skupmy się najpierw na rezygnacji z palenia !!!

Jeśli chcesz poczytać więcej o celach, o tym jak je stawiać i jak wytrwać w swoich postanowieniach odsyłam do wcześniejszych postów:

• Postanowienia - Czy warto je stawiać? Czemu co roku powielamy bezskutecznie tę samą listę? Dlaczego jest nam tak trudno je zrealizować? oraz Jak w nich wytrwać? 
• Zachowania celowe i nawykowe a postanowienia

Dla osób którym bardzo zależy, aby nie przytyć:

W czasie zaprzestania palenia warto kontrolować swoją masę ciała (regularnie ważyć się). Pierwszej oceny zmiany masy ciała powinniśmy dokonać: po 1 miesiącu od rzucenia palenia. Jeśli zaobserwujemy szybki przyrost masy ciała, wówczas zalecane jest podjęcie interwencji dietetycznej – zmiana dotychczasowej diety pod kątem jakości i ilości spożywanej żywności. Pamiętajmy tylko, aby ważyć się zawsze o tej samej porze, bowiem wahania masy ciała w ciągu dnia mogą wynosić nawet ok. 2 kg.

Podsumowując:

1. Rzucenie palenia przynosi ogromne korzyści dla naszego zdrowia, które przewyższają ryzyko związane ze wzrostem masy ciała. 
2. Nie powinniśmy jednak obawiać się przytycia po zerwaniu z nałogiem, jeśli zadbamy o zdrową, zbilansowaną dietę 😉

PAMIĘTAJ!!!

TWOJE ZDROWIE – TWÓJ WYBÓR !!!

Pierwszym etapem zapobiegania chorobom jest prowadzenie zdrowego stylu życia!!!

Literatura:

1. Aubin H.J., Farley A.C., Lycett D., Lahmek P.A.P.: Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ, 2012; in press 
2. Audrain-McGovern J. ,Benowitz N.L.: Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight. Clin Pharmacol Ther . 2011 July ; 90(1): 164–168. doi:10.1038/clpt.2011.105
3. Cholero A., Fach D., , Paccaud F.,  Cornuz J., 2008, Consequences of smoking for body weigt, body FAT distribution, and insulin resistance, The American Journal of Clinical Nutrition, 87, 801-809
4. Essen A., Bueman B., Tobro S., Skovgaard I.M, Strup A., 2005, The appetite-suppressant effect of nicotine is enhanced by caffeine, Diabetes, Obesity and Metabolizm, 7, 327-333
5. Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N. Engl. J. Med. 1986; 314:79–82.
6. John U., Hanke M., Rumpf H.J, Thvrian J.R, 2005, Smoking status, cigarettes per day, and their relationsheip to overweight and obesity among former and current smokers in a national adult general population sample, J Obes Relat Metab Disord, 29, 1289-1294
7. Shimokata H., Muller D.C, Andres R., 1989, Studies in the distribution of body Fat. III. Effects of cigarette smoking, JAMA, 261, 1169-1173
8. Dallosso H.M, James W.P, 1984, The role of smoking in the regulation of energy balance,  International Journal of Obesity, 8, 365-375
9. Essen A., Bueman B., Tobro S., Skovgaard I.M, Strup A., 2005, The appetite-suppressant effect of nicotine is enhanced by caffeine, Diabetes, Obesity and Metabolizm, 7, 327-333